Que manger pour prendre de la masse musculaire

Voici quelques conseils alimentaires pour favoriser la prise de masse musculaire: consommer plus de calories que l’on n’en dépense, augmenter l’apport en protéines, boire suffisamment d’eau et avoir un sommeil de qualité.

Il est également important de consulter un nutritionniste afin d’élaborer un plan alimentaire personnalisé, adapté aux objectifs individuels.

Pour prendre de la masse musculaire, il est aussi essentiel de pratiquer régulièrement des exercices de cardio et de renforcement musculaire. L’accompagnement par un professionnel de l’activité physique est recommandé afin de définir un programme d’entraînement adapté à chaque personne.

Conseils pour prendre de la masse musculaire

Voici quelques conseils pour favoriser la prise de masse musculaire:

1. Consommer plus de calories que l’on n’en dépense

Consommer plus de calories que l’on n’en brûle est indispensable pour prendre de la masse musculaire plus rapidement, car l’excédent calorique, associé à l’entraînement, permet le développement musculaire.

Pour calculer le nombre exact de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel, utilisez le calcul suivant:

Il est important de rappeler que les calculateurs caloriques ne remplacent pas l’évaluation d’un nutritionniste, qui est le professionnel habilité à réaliser une analyse complète et à établir un plan alimentaire personnalisé.

2. Ne pas sauter de repas

Éviter de sauter des repas permet d’atteindre l’apport calorique quotidien nécessaire et de prévenir la perte de masse maigre lors de périodes de jeûne prolongé.

Il est généralement recommandé de faire 5 à 6 repas par jour, incluant le petit-déjeuner, les collations avant et après l’entraînement, le déjeuner et le dîner.

3. Consommer des aliments riches en glucides

Les glucides sont essentiels pour la prise de masse musculaire, car ils constituent la principale source d’énergie des muscles pendant l’entraînement et la récupération.

Parmi les aliments riches en glucides figurent notamment la patate douce, le riz complet, le pain, les flocons d’avoine, les lentilles, les pommes de terre, les pâtes complètes et la farine de maïs.

4. Augmenter l’apport en protéines

Consommer davantage de protéines tout au long de la journée favorise la prise de masse musculaire, car ce nutriment est essentiel à la contraction et à la construction des muscles.

Les principales sources sont les aliments d’origine animale, comme la viande rouge, le poulet, le poisson, les fromages, les œufs et le lait et ses dérivés. Les protéines sont également présentes en bonne quantité dans les aliments d’origine végétale, comme les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et les pois chiches. Découvrez d'autres aliments riches en protéines.

La quantité quotidienne de protéines recommandée pour la prise de masse musculaire varie selon l’intensité de l’activité physique, le poids, le sexe et l’âge, et se situe généralement entre 1,5 et 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité doit idéalement être calculée par un nutritionniste, de préférence spécialisé en nutrition sportive.

5. Consommer des bonnes graisses

Les bonnes graisses contribuent à augmenter l’apport calorique total et sont également importantes pour la production d’hormones impliquées dans le développement musculaire, comme la testostérone.

Parmi les sources de graisses de qualité figurent l’avocat, l’huile d’olive, les olives, les arachides, les graines de lin, les noix, les noisettes et certains poissons comme le thon, la sardine et le saumon.

6. Boire suffisamment d’eau

Une bonne hydratation est essentielle à la prise de masse musculaire, car l’eau est nécessaire au développement des cellules musculaires.

C'est pourquoi, un adulte en bonne santé doit consommer environ 35 ml d’eau par kilogramme de poids corporel par jour.

Les personnes pratiquant une activité physique doivent boire entre 500 ml et 1 litre d’eau par heure d’exercice, en particulier en cas de transpiration importante. Découvrez combien de litres d'eau faut-il boire par jour.

7. Consommer au moins 2 portions de fruits par jour

Les fruits apportent les vitamines et minéraux nécessaires à la récupération musculaire après l’entraînement.

Ces micronutriments participent également à la contraction musculaire, à la réduction de la fatigue et à la prévention des crampes, notamment ceux riches en potassium et en magnésium.

8. Éviter la consommation d’alcool

Pour favoriser la prise de masse musculaire, il est recommandé d’éviter l’alcool, comme la bière, le vin ou les boissons pétillantes, car il peut réduire la synthèse des protéines et ralentir le métabolisme, compromettant ainsi le développement musculaire.

9. Éviter les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés contiennent souvent un excès de sucres et de graisses, favorisant la prise de masse grasse et nuisant à l’hypertrophie musculaire.

Il est donc conseillé d’éviter les sucreries, biscuits, gâteaux, fast-foods, saucisses, charcuteries, bacon et produits similaires.

10. Utiliser des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent être utilisés pour compléter l’alimentation, améliorer les performances physiques et favoriser la récupération musculaire après l’effort.

La whey protéine, la caséine et la créatine sont des exemples de compléments qui, associés à une alimentation équilibrée, peuvent contribuer à la prise de masse musculaire.

Il est toutefois recommandé de consulter un nutritionniste afin de déterminer le complément le plus adapté et les doses appropriées à chaque objectif.

Exemples de repas qui favorisent la prise de masse musculaire

Le tableau ci-dessous présente un exemple de repas sur trois jours pour favoriser la prise de masse musculaire:

Il est important de souligner que ce menu est donné uniquement à titre indicatif. En effet, les quantités et les aliments peuvent varier selon l’âge, le sexe, l’état de santé et le niveau d’activité physique. Il est donc essentiel de consulter un nutritionniste afin d’élaborer un plan alimentaire adapté aux besoins individuels.