Pois-chiche: 11 bienfaits et comment consommer (avec recettes)

Le pois-chiche est une légumineuse riche en protéines végétales, ce qui en fait une excellente option pour favoriser la prise de masse musculaire et pour être intégré à l’alimentation des personnes suivant un régime végétarien.

De plus, il contient une bonne quantité de fibres solubles, un type de fibre qui aide à combattre la constipation en augmentant la teneur en eau des selles, les rendant plus molles et facilitant leur élimination.

Le pois-chiche a une texture tendre et une saveur douce. Il peut être consommé cuit dans des préparations comme les salades, les purées, les soupes ou les desserts, et utilisé sous forme de farine dans la réalisation de pains, gâteaux, hamburgers végétaux, pâtes ou pizzas.

Principaux bienfaits

Le pois-chiche possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:

1. Équilibrer le cholestérol

Grâce à sa richesse en fibres, le pois-chiche réduit l’absorption des graisses des aliments au niveau intestinal. Il contribue ainsi à équilibrer le taux de cholestérol dans le sang et à prévenir les maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose, l’infarctus et l’AVC.

2. Renforcer le système immunitaire

Le pois-chiche contient du zinc et de la vitamine E, des nutriments aux propriétés antioxydantes qui protègent et renforcent les cellules du système immunitaire. Ils favorisent également la cicatrisation et aident l’organisme à lutter contre les infections, les rhumes et les allergies.

3. Favoriser la prise de masse musculaire

Riche en protéines végétales, le pois-chiche contribue au développement musculaire. Lorsqu’il est associé à des céréales comme le riz, le pain ou les pâtes, il fournit une combinaison équilibrée d’acides aminés essentiels favorisant la construction musculaire.

4. Améliorer l'humeur

Le pois-chiche aide à améliorer l’humeur car il contient du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production de sérotonine et de dopamine, des hormones liées au plaisir et au bien-être. Découvrez comment augmenter la consommation de tryptophane.

5. Maintenir le bon fonctionnement intestinal

Sa teneur en fibres solubles aide à réguler le transit intestinal en augmentant l’hydratation des selles, ce qui facilite leur élimination et combat la constipation.

De plus, le pois-chiche renferme de l’amidon résistant, un type de glucide non absorbé qui sert de nourriture aux bonnes bactéries intestinales. Ce facteur favorise l’équilibre de la flore intestinale et aide à prévenir les infections, les diarrhées et la constipation.

6. Réguler la glycémie

Les fibres présentes dans le pois-chiche ralentissent l’absorption des glucides, contribuant ainsi à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à réduire le risque de résistance à l’insuline et de diabète.

7. Prévenir l'anémie

Riche en fer et en folates, le pois-chiche favorise la production des cellules sanguines et aide à prévenir l’apparition d’anémies, notamment chez les femmes enceintes ou les personnes suivant un régime végétarien. Découvrez d'autres aliments riches en folates, capables de prévenir l'anémie.

8. Préserver la santé des os

Le pois-chiche contient du calcium, du phosphore et du magnésium, des minéraux essentiels pour renforcer la structure osseuse et prévenir les fractures, l’ostéopénie et l’ostéoporose.

9. Aider à la perte de poids

Grâce à sa teneur en fibres et en protéines, le pois-chiche a un faible indice glycémique et procure une sensation de satiété durable, ce qui aide à réduire la faim au cours de la journée et favorise la perte de poids.

10. Réduire le risque de cancer

Le pois-chiche contient des composés antioxydants, comme les saponines et les flavonoïdes, qui stimulent le système immunitaire et neutralisent les radicaux libres, contribuant ainsi à prévenir certains types de cancer, notamment du côlon et du sein.

11. Améliorer la mémoire

Source de zinc, un minéral essentiel aux fonctions cognitives, le pois-chiche aide à améliorer la mémoire et les capacités d’apprentissage.

Le pois-chiche fait-il grossir?

Le pois-chiche est une légumineuse contenant une quantité modérée de glucides. Consommé en excès, il peut donc favoriser une prise de poids.

Cependant, sa richesse en fibres permet de prolonger la sensation de satiété et de réduire la faim au fil de la journée. C’est pourquoi, consommé avec modération, le pois-chiche est un excellent allié pour perdre du poids et maintenir un régime équilibré.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau ci-dessous présente les valeurs nutritionnelles pour 100 g de pois-chiche cuit, soit environ 5 cuillères à soupe:

Pour profiter de tous les bienfaits du pois-chiche, il est essentiel d’adopter une alimentation variée et équilibrée, associée à une activité physique régulière.

Comment préparer le pois-chiche

Le pois-chiche contient naturellement de l’acide oxalique et des phytates, des substances qui peuvent réduire l’absorption de certains nutriments comme les protéines, le fer ou le calcium lorsqu’elles sont consommées en excès.

Pour diminuer leur concentration, il est recommandé de laisser tremper les pois-chiches dans de l’eau froide pendant au moins 12 heures, puis de jeter cette eau avant la cuisson. Ils peuvent ensuite être cuits à l’eau ou rôtis avant d’être consommés.

La portion quotidienne conseillée de légumineuses, pois-chiche compris, est d’environ 3 cuillères à soupe par jour. Cette quantité peut être intégrée dans des salades, des purées, des soupes, des desserts ou dans des préparations salées comme les pains, les gâteaux, les hamburgers les végétaux, les pâtes ou les pizzas.

Recettes saines à base de pois-chiche

Ci-dessous, vous trouverez quelques recettes saines à base de pois-chiche:

1. Salade de pois-chiche

Ingrédients:

• 250 g de pois-chiche cuit;
• 3 c. à soupe d’olives hachées;
• 1 petit concombre;
• ½ oignon;
• 2 tomates;
• 1 carotte moyenne;
• Sel, origan, poivre, vinaigre et huile d’olive selon le goût.

Préparation:

Laver le concombre, l’oignon et les tomates, puis les couper en petits dés et les placer dans un saladier. Râper la carotte et l’ajouter au mélange. Incorporer les pois-chiches et les olives, puis assaisonner avec le sel, l’huile d’olive, le vinaigre et les épices. Bien mélanger et servir frais.

2. Houmous (pâte de pois-chiche)

Ingrédients:

• 1 ⅓ tasse de pois-chiche cru;
• 4 tasses d’eau;
• 5 c. à soupe de tahini (pâte de sésame);
• 6 c. à soupe de jus de citron frais;
• 2 gousses d’ail pelées et légèrement écrasées;
• 1 c. à soupe d’huile d’olive;
• Sel selon le goût.

Préparation:

Faire tremper les pois-chiches dans l’eau pendant 12 heures, puis jeter l’eau. Les transférer dans une cocotte-minute avec l’ail et l’eau, puis cuire 15 minutes à feu moyen. Laisser la pression s’échapper avant d’ouvrir.

Réserver ¾ de tasse de l’eau de cuisson et jeter le reste. Mixer les pois-chiches encore tièdes avec l’ail, le jus de citron, le tahini, le sel et l’eau de cuisson réservée jusqu’à obtention d’une pâte homogène.

Verser la préparation dans un récipient hermétique et placer au réfrigérateur. Le houmous se conserve jusqu’à 5 jours au frais.

3. Burger de pois-chiche

Ingrédients:

• 1 tasse de pois-chiche cuit et égoutté;
• 1 petit oignon;
• 1 gousse d’ail;
• 3 c. à soupe de farine d’avoine;
• 1 c. à soupe de farine de lin;
• 1 pincée de sel;
• Poivre noir et thym selon le goût;
• Huile d’olive pour la cuisson.

Préparation:

Hacher finement l’oignon et l’ail. Écraser grossièrement les pois-chiches à la fourchette, puis les placer dans un bol. Ajouter le reste des ingrédients, sauf l’huile, et mélanger à la main jusqu’à obtenir une pâte homogène et malléable. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 1 heure.

Former les burgers, puis les faire dorer dans une poêle chaude légèrement huilée, environ 2 minutes de chaque côté. Servir chaud, accompagné de légumes ou dans un pain burger.