Pistache: 10 bienfaits et comment consommer (avec recettes)

Le pistache, ou pistachier, est un fruit sec qui apporte de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en aidant à contrôler le diabète, à favoriser la perte de poids, à réduire la pression artérielle et à prévenir certaines maladies comme l’infarctus, l’athérosclérose et le cancer.

Ces effets bénéfiques sont dus à sa richesse en antioxydants, protéines, fibres, graisses saines, minéraux et vitamines.

Le pistache se présente avec une coque dure et une graine vert jaunâtre à l’intérieur, au goût légèrement sucré et salé rappelant celui de l’arachide ou de la noix de cajou. Il peut être consommé cru ou grillé en apéritif, mais aussi intégré à des préparations comme des gâteaux, des glaces ou des salades.

Principaux bienfaits

La pistache possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:

1. Réduire le cholestérol et les triglycérides

Le pistache contient une grande quantité de graisses saines, de fibres et d’antioxydants, comme les polyphénols et les phytostérols, qui contribuent à diminuer le taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et de triglycérides dans le sang.

De plus, il aide à augmenter le taux de cholestérol HDL (« bon cholestérol »), ce qui contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose, l’accident vasculaire cérébral et l’infarctus du myocarde.

2. Améliorer les capacités cognitives

Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, le pistache aide à prévenir le déclin cognitif et la perte de mémoire liés à l’âge.

Il pourrait également contribuer à réduire le risque de maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer et la démence.

3. Favoriser la santé intestinale

Riche en fibres, le pistache augmente le volume des selles et facilite leur élimination, aidant ainsi à maintenir un bon transit intestinal et à prévenir la constipation, surtout lorsqu’il est consommé avec une hydratation suffisante.

4. Contrôler le diabète

Le pistache contient des flavonoïdes, des composés antioxydants qui régulent l’action de l’insuline et équilibrent la glycémie.

Il est également riche en graisses saines, fibres et protéines, qui ralentissent la digestion et contribuent à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.

5. Favoriser la perte de poids

Une consommation modérée de pistache, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, peut aider à contrôler le poids.

Cela s’explique par sa teneur élevée en fibres, protéines et graisses saines, qui prolongent la sensation de satiété et réduisent ainsi l’appétit.

6. Réguler la pression artérielle

Le pistache favorise l’équilibre de la pression artérielle grâce à ses effets anti-inflammatoires et à sa richesse en potassium et magnésium, deux minéraux qui favorisent l’élimination du sodium en excès et améliorent la circulation sanguine.

Il contient également de la L-arginine, un acide aminé impliqué dans la production d’oxyde nitrique, une molécule qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et améliore le flux sanguin.

7. Contribuer à la prise de masse musculaire

Grâce à sa teneur en protéines, le pistache est une bonne option pour les personnes qui pratiquent une activité physique et souhaitent développer leur masse musculaire. Il peut être consommé avant ou après l’effort.

8. Prévenir l'anémie

Le pistache contient du fer et du cuivre, deux minéraux essentiels à la formation des globules rouges et à l’absorption du fer dans l’organisme, contribuant ainsi à prévenir l’anémie.

9. Protéger la santé des yeux

Riche en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes antioxydants, le pistache aide à protéger les yeux contre les radicaux libres et les rayons ultraviolets du soleil.

Il permet de réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, une maladie responsable d’une baisse de la vision centrale.

10. Diminuer le risque de cancer

Grâce à sa richesse en antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et les anthocyanines, le pistache aide à neutraliser les radicaux libres, protégeant les cellules saines et réduisant ainsi le risque de cancer.

Le pistache est-il un fruit?

Le pistache n’est pas considéré comme un fruit, car il ne présente pas de goût sucré ou acidulé. Sur le plan botanique, il est classé comme une graine, tout comme d’autres fruits secs tels que les amandes, les noix et les noisettes.

Tableau de valeurs nutritionnelles

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o equivalente a uma média de 51 unidades, de pistache cru e torrado:

Pour bénéficier des bienfaits du pistache, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer régulièrement une activité physique.

Comment consommer

Le pistache peut être consommé cru ou grillé, seul, ou ajouté à des recettes comme des crèmes, des gâteaux, des glaces, des puddings, des salades, des sauces, des pâtes ou des pains.

La quantité recommandée est d’environ 30 g par jour, soit une petite poignée. Cette portion peut varier selon l’âge, le sexe, l’état de santé et la tolérance individuelle.

Recettes saines

Ci-dessous, vous trouverez des exemples de recettes saines à base de pistache:

1. Tartinade de pistache maison

Ingrédients:

• 200 g de pistaches non salées;
• 1 cuillère à soupe d’huile neutre (colza ou tournesol);
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’agave (facultatif);
• 1 pincée de sel.

Mode de préparation:

Placer les pistaches dans un mixeur puissant et mixer pendant 5 à 10 minutes, en faisant des pauses pour racler les bords. Ajouter l’huile petit à petit jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.

Incorporer le miel et le sel, puis mixer à nouveau. Conserver dans un pot hermétique au réfrigérateur pendant environ 2 semaines. Cette tartinade peut être utilisée sur des toasts, du porridge ou des fruits.

2. Gâteau à la pistache

Ingrédients:

• 150 g de farine de pistache;
• 120 ml de boisson végétale (amande, avoine);
• 60 g de farine d’avoine;
• 3 œufs;
• 3 cuillères à soupe d’édulcorant pour cuisson;
• 1 cuillère à café de levure chimique,

Mode de préparation:

Préchauffer le four à 180 °C. Dans un saladier, mélanger la farine de pistache, la farine d’avoine et l’édulcorant. Ajouter les œufs et la boisson végétale, puis mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène. Incorporer délicatement la levure.

Verser dans un moule graissé et enfourner pendant environ 40 minutes. Laisser tiédir avant de servir.

3. Salade à la pistache

Ingrédients:

• 30 pistaches décortiquées;
• 2 tomates;
• ½ concombre;
• ½ poivron vert;
• ½ poivron rouge;
• ½ oignon;
• 10 olives noires;
• 100 g de fromage frais ou de ricotta;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
• Vinaigre et sel selon le goût.

Mode de préparation:

Laver et couper les légumes en rondelles fines. Couper le fromage en cubes et l’ajouter aux légumes. Incorporer les olives et les pistaches, puis assaisonner avec l’huile, le vinaigre et le sel. Bien mélanger et servir frais.