L’oméga 3 est un type de bonne graisse aux propriétés anti-inflammatoires, qui peut être utilisé pour aider à contrôler le taux de cholestérol et la glycémie ou pour prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrales, tout en améliorant la mémoire et la vitalité.
Il existe trois types d’oméga 3: l’acide docosahexaénoïque (DHA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Ils se trouvent principalement dans les poissons de mer, comme le saumon, le thon et la sardine, ainsi que dans certaines graines, comme le chia et le lin.
L’oméga 3 peut également être consommé sous forme de complément alimentaire, en capsules, vendues en pharmacie, en parapharmacie et dans les magasins de produits naturels, et doit être utilisé sur recommandation d’un médecin ou d’un nutritionniste.
Principaux bienfaits
L’oméga 3 apporte de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:
1. Réduire l'inflammation
L’oméga 3 possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être très utiles dans le traitement de maladies inflammatoires, comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou la polyarthrite rhumatoïde. En effet, il est capable de réduire la production de substances inflammatoires telles que les eicosanoïdes et les cytokines.
De plus, son action anti-inflammatoire aide à prévenir les dommages cellulaires pouvant favoriser l’apparition de certains cancers.
2. Protéger contre les maladies cardiovasculaires
L’oméga 3 contribue à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, responsables de la formation de plaques de graisse dans les artères, ce qui améliore leur fonctionnement et aide à prévenir l’infarctus, les arythmies, l’insuffisance cardiaque et l’accident vasculaire cérébral.
Il aide également à augmenter le bon cholestérol, à contrôler la pression artérielle et à réduire les dommages cellulaires, contribuant ainsi au maintien de vaisseaux sanguins en bonne santé.
3. Éviter la formation de caillots
L’oméga 3, en particulier le DHA et l’EPA, possède des propriétés anticoagulantes, réduisant la formation de caillots sanguins en empêchant l’agrégation des plaquettes.
Ainsi, il peut aider à prévenir des complications graves, comme la thrombose veineuse profonde ou l’embolie pulmonaire.
4. Aider à lutter contre la dépression
L’oméga 3 protège les cellules du cerveau et améliore leur activité, favorisant l’augmentation de substances impliquées dans les émotions, l’humeur et le bien-être, comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.
Il peut ainsi aider à prévenir, combattre et accompagner le traitement de la dépression, en réduisant les symptômes dépressifs, les troubles du sommeil et la baisse du désir sexuel, fréquents chez les personnes dépressives.
5. Aider à contrôler l’asthme
Grâce à son action anti-inflammatoire, l’oméga 3 peut contribuer à réduire les symptômes de l’asthme et à diminuer le risque de nouvelles crises.
La consommation d’aliments riches en oméga 3 ou l’utilisation de compléments peut ainsi être recommandée par un nutritionniste en complément du traitement prescrit par le médecin.
6. Prévenir les maladies auto-immunes
Certaines études montrent que l’oméga 3 peut aider à réduire le risque de développer des maladies auto-immunes, comme le diabète de type 1 ou la sclérose en plaques.
Il peut également contribuer au traitement du lupus, de la polyarthrite rhumatoïde, de la rectocolite hémorragique, de la maladie de Crohn et du psoriasis.
7. Aider à contrôler la glycémie
Des études indiquent que l’oméga 3 peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang en améliorant la sensibilité à l’insuline, ce qui en fait un allié important dans le traitement du diabète de type 2.
8. Améliorer le fonctionnement du cerveau
L’oméga 3 est un nutriment essentiel pour les fonctions cérébrales, car environ 60 % du cerveau est constitué de graisses, notamment d’oméga 3. Une carence peut donc être associée à des difficultés d’apprentissage ou de mémoire.
Augmenter l’apport en oméga 3 peut aider à protéger les cellules cérébrales, à assurer le bon fonctionnement du cerveau et à améliorer la mémoire et les capacités de raisonnement.
9. Prévenir la maladie d'Alzheimer
Certaines études montrent que la consommation d'oméga-3 peut réduire les pertes de mémoire, l'inattention et les difficultés de raisonnement logique, ce qui pourrait diminuer le risque de développer la maladie d'Alzheimer en améliorant le fonctionnement des neurones du cerveau. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour prouver ce bénéfice.
10. Améliorer la qualité de la peau
L’oméga 3, en particulier le DHA, est un composant des cellules de la peau, responsable de la santé de la membrane cellulaire, contribuant à une peau souple, hydratée, élastique et sans rides. Sa consommation aide ainsi à maintenir la santé et l’aspect de la peau.
De plus, l’oméga 3 possède un effet antioxydant qui aide à protéger la peau contre les dommages du soleil pouvant provoquer un vieillissement prématuré ou un cancer cutané.
11. Aider à contrôler le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité
De nombreuses études montrent qu’une carence en oméga 3 est associée au trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité chez l’enfant, et qu’une augmentation de l’apport, notamment en EPA, peut contribuer à réduire les symptômes de ce trouble.
12. Améliorer les performances musculaires
La supplémentation en oméga 3 peut aider à réduire l’inflammation musculaire liée à l’exercice physique, accélérer la récupération et diminuer les douleurs après l’entraînement.
Elle contribue également à améliorer l’énergie et les performances, et peut être utile pour faciliter la reprise d’une activité physique ou accompagner des traitements médicaux, comme la kinésithérapie ou la rééducation cardiaque.
13. Améliorer le fonctionnement du système immunitaire
L’oméga 3 aide à réguler différentes cellules du système immunitaire, comme les lymphocytes T et B, ainsi que les cytokines, contribuant à réduire l’inflammation et le stress oxydatif.
Il augmente également la capacité phagocytaire des macrophages, cellules spécialisées dans l’élimination des bactéries et autres agents nocifs, améliorant ainsi le fonctionnement du système immunitaire.
14. Maintenir la santé des yeux
L’oméga 3, notamment le DHA, contribue à la santé oculaire en stimulant la production de larmes et en maintenant une bonne lubrification des yeux, ce qui aide à prévenir ou à réduire les symptômes de sécheresse oculaire.
Il aide également à lutter contre les inflammations oculaires, à améliorer la vision, à préserver la rétine et la cornée et à prévenir des maladies comme la dégénérescence maculaire ou le glaucome. En savoir plus sur la dégénérescence maculaire
Aliments riches en oméga 3
La principale source d’oméga 3 dans l’alimentation est constituée des poissons de mer, comme la sardine, le thon, le saumon et la truite. Ce nutriment est également présent dans les graines de chia et de lin, les amandes, les noix et l’huile d’olive.
Parmi les sources végétales, l’huile de lin est l’aliment le plus riche en oméga 3, ce qui la rend particulièrement importante pour les personnes suivant un régime végétarien. Découvrez une liste des principaux aliments riches en oméga 3.
Bienfaits de l’oméga 3 pendant la grossesse
La supplémentation en oméga 3 pendant la grossesse peut apporter des bénéfices tels que:
- Prévenir la dépression maternelle;
- Réduire le risque de pré-éclampsie;
- Diminuer les cas d’accouchement prématuré;
- Réduire le risque de faible poids de naissance;
- Réduire le risque d’autisme, de TDAH ou de troubles de l’apprentissage chez l’enfant;
- Diminuer le risque d’allergies et d’asthme chez l’enfant;
- Favoriser un meilleur développement neurocognitif chez l’enfant.
La supplémentation en oméga 3 pendant la grossesse peut être recommandée par le gynécologue-obstétricien afin d’aider à prévenir les naissances prématurées et à améliorer le développement neurologique du bébé.
Elle peut également être conseillée pendant l’allaitement afin de couvrir les besoins nutritionnels de la mère et du nourrisson.
Quantité quotidienne recommandée
Selon les recommandations françaises de l’Anses, les besoins quotidiens en oméga 3 varient en fonction de l’âge et de la situation physiologique et concernent principalement les oméga 3 marins (EPA et DHA), exprimés en milligrammes, tandis que les apports en acide alpha-linolénique peuvent être présentés sous forme d’équivalences en mg sur la base d’un apport énergétique standard:
- Bébés (0 à 6 mois): DHA 0,32 % des acides gras totaux; EPA inférieur au DHA;
- Nourrissons (6 à 12 mois): DHA 70 mg;
- Enfants (1 à 3 ans): DHA 70 mg;
- Enfants (3 à 9 ans): DHA 125 mg ; EPA + DHA 250 mg;
- Adolescents (10 à 18 ans): DHA 250 mg ; EPA + DHA 500 mg;
- Adultes: DHA 250 mg; EPA 250 mg (soit EPA + DHA 500 mg);
- Femmes enceintes: DHA 250 mg ; EPA + DHA 500 mg;
- Femmes allaitantes: DHA 250 mg ; EPA + DHA 500 mg.
Ces apports peuvent généralement être couverts par une alimentation équilibrée incluant régulièrement des poissons gras, mais une supplémentation en oméga 3 peut être envisagée sur avis médical en cas de besoins spécifiques ou de carence.
Quand prendre des suppléments d'oméga-3
Les compléments d’oméga 3 sont généralement indiqués pendant la grossesse et l’allaitement, en cas de carence ou dans le cadre de traitements contre l’acné.
Ils peuvent également être recommandés pour aider à prévenir des maladies comme le diabète, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiovasculaires.
Une alimentation équilibrée et la consommation de poisson au moins deux fois par semaine permettent généralement de couvrir les besoins en oméga 3 et d’éviter une carence.
Comment choisir le meilleur supplément
Il existe différents types de compléments d’oméga 3, tels que l’huile de poisson, l’huile de foie de morue, l’huile de krill, l’huile d’algues, l’huile de graines de lin ou de chia.
Pour choisir le complément le plus adapté, il est recommandé de:
- Privilégier les compléments contenant uniquement de l’EPA ou présentant une proportion d’EPA plus élevée que de DHA;
- Choisir des compléments issus de poissons sauvages, qui offrent une meilleure qualité d’oméga 3;
- Opter pour des produits certifiés pour la pêche durable, la pureté de l’huile et le pourcentage d’EPA et de DHA par capsule.
La quantité d’EPA et de DHA varie selon les fabricants. En moyenne, une capsule d’huile de poisson contient environ 1 000 mg d’huile, dont 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA. Les huiles d’algues marines contiennent généralement entre 100 et 300 mg de DHA, certaines pouvant également fournir de l’EPA.
Il est aussi préférable de choisir des compléments offrant une meilleure absorption, comme ceux contenant des acides gras libres, des triglycérides naturels, des triglycérides réestérifiés ou des phospholipides, et d’éviter ceux contenant des esters éthyliques.