Les oléagineux sont des aliments qui apportent de nombreux bienfaits, notamment la prévention des maladies cardiovasculaires et du vieillissement prématuré, le maintien de la santé intestinale et l’aide à la perte de poids.
Parmi les principaux oléagineux, on retrouve la noix du Brésil, les noix, la noix de cajou et l’arachide, riches en fibres, en composés bioactifs, en vitamines et en minéraux aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, rassasiantes et hypolipémiantes.
Pour profiter pleinement des bienfaits des oléagineux, également appelés fruits secs, il est essentiel d’en consommer régulièrement tout en maintenant une alimentation équilibrée et en pratiquant une activité physique fréquente.
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Liste des principaux oléagineux
Les 11 principaux types d’oléagineux sont:
1. Noix du Brésil
La noix du Brésil est un oléagineux riche en protéines, en fibres, en antioxydants, en vitamines du groupe B, en vitamine E, en sélénium, en magnésium, en phosphore et en zinc.
Elle contribue à la diminution du « mauvais » cholestérol (LDL), à la prévention du cancer et au maintien des fonctions cérébrales.
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Les noix sont riches en oméga-3, polyphénols, fibres et protéines, qui aident à contrôler le taux de cholestérol LDL et la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension, l’athérosclérose et l’infarctus. Découvrez tous les bienfaits de la noix pour la santé.
Elles favorisent également la perte de poids et la régulation du diabète grâce à leur effet rassasiant et à leur capacité à stabiliser la glycémie.
3. Noix de pécan
La noix de pécan (Carya illinoinensis) est bénéfique pour la santé du cœur et du cerveau et aide à contrôler la glycémie.
Ces effets sont dus à sa richesse en fibres, protéines, minéraux et acides gras insaturés aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, hypoglycémiantes et hypolipémiantes.
4. Noix de cajou
La noix de cajou contient d’excellentes quantités de protéines, fibres, magnésium, polyphénols et caroténoïdes, des nutriments qui aident à prévenir le vieillissement prématuré, l’hypertension et le diabète. En savoir plus sur les bienfaits de la noix de cajou.
5. Amande
Grâce à sa teneur élevée en fibres, protéines et graisses saines, l’amande contribue à réguler le taux de sucre dans le sang et à neutraliser les radicaux libres, prévenant ainsi des maladies comme l’infarctus, l’AVC et le cancer. Découvrez tous les bienfaits de l'amande pour la santé.
6. Noisette
La noisette est une source d’antioxydants, de protéines, de graisses saines, de fer, de phosphore, de calcium, de magnésium et de vitamines du groupe B.
Elle aide à réduire le cholestérol LDL, à prévenir l’anémie, à renforcer les os et à contrôler le taux de sucre dans le sang.
7. Arachide
L’arachide procure de nombreux bienfaits pour la santé : elle aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, combat l’anémie, retarde le vieillissement cellulaire et améliore l’humeur.
Ces effets sont dus à sa richesse en antioxydants, vitamines du groupe B, vitamine E, acides aminés et graisses saines.
Lisez aussi: 9 bienfaits des arachides (et comment consommer) tuasaude.com/fr/bienfaits-des-arachidesSur le plan botanique, l’arachide est une légumineuse, mais sur le plan nutritionnel, elle est classée parmi les oléagineux en raison de sa composition similaire à celle des noix et des amandes.
8. Macadamia
La macadamia est une noix riche en fibres, protéines, graisses saines, potassium, calcium, vitamine A et vitamine E. Elle aide à neutraliser les radicaux libres, à améliorer le transit intestinal et à favoriser la perte de poids.
9. Pistache
La pistache aide à contrôler le diabète, favorise la perte ou le maintien du poids et prévient des maladies comme l’infarctus, l’athérosclérose et certains cancers.
Ces bienfaits proviennent de sa richesse en antioxydants, protéines, fibres, graisses saines, minéraux et vitamines.
10. Noix de Grenoble
La noix de Grenoble est un oléagineux riche en acides gras oméga-3, fibres, protéines, fer et antioxydants. Elle aide à réduire le cholestérol LDL, à prévenir les maladies cardiovasculaires et à retarder le vieillissement cellulair
11. Châtaigne
La châtaigne contient de bonnes quantités de glucides et de fibres, contribuant ainsi à la santé intestinale.
Elle aide également à réguler le cholestérol et l’insuline dans le sang, prévenant les maladies cardiovasculaires, la résistance à l’insuline et le diabète.
12. Pignon de pin
Le pignon de pin est riche en graisses saines, protéines, magnésium et vitamine E. Il favorise la satiété, soutient le fonctionnement du cœur et contribue à la santé de la peau.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits des oléagineux pour la santé sont:
- Diminuer le cholestérol LDL grâce à leur richesse en fibres, qui réduisent l’absorption des graisses dans l’intestin;
- Aider à maintenir ou à perdre du poids, car les fibres, graisses saines et protéines prolongent la satiété;
- Renforcer le système immunitaire grâce aux vitamines et minéraux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires;
- Prévenir les maladies cardiovasculaires en réduisant l’inflammation et les taux de cholestérol sanguin;
- Augmenter le « bon » cholestérol (HDL) grâce aux graisses saines, notamment les oméga-3 et 6;
- Prévenir le vieillissement prématuré grâce aux flavonoïdes, à la vitamine A et à la vitamine E, qui protègent la peau contre les radicaux libres;
- Maintenir la santé intestinale, car leurs fibres augmentent le volume des selles et stimulent le transit naturel;
- Favoriser le développement musculaire grâce à leur teneur en protéines végétales.
Les oléagineux contribuent également à réduire le risque de cancer en protégeant les cellules contre les dommages oxydatifs.
Cependant, pour bénéficier de tous ces effets, il est important de maintenir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Comment consommer
Les oléagineux peuvent être consommés crus, grillés ou torréfiés, de préférence sans ajout de sel, de sucre ni de matières grasses. Ils peuvent être mangés seuls ou intégrés à des préparations comme les beurres, boissons végétales, salades, gâteaux, riz, tartes, pâtes ou sauces.
En France, il est conseillé de consommer environ une petite poignée d'oléagineux non salés par jour (soit 25 à 30 g), ce qui correspond à environ 5 à 6 noix, 20 à 25 amandes ou noisettes, ou encore 30 pistaches décortiquées.
Contre-indications
Les personnes allergiques à l’arachide, à l’amande, aux noix ou à d’autres oléagineux doivent éviter ces aliments.
En cas de symptômes d’allergie alimentaire, notamment des éruptions cutanées, des difficultés respiratoires, une sensation d’oppression dans la gorge ou un gonflement de la bouche, de la langue ou du visage, il est essentiel de consulter immédiatement un médecin.
Lisez aussi: Allergie alimentaire: symptômes, causes et traitement tuasaude.com/fr/allergie-alimentaireLes enfants de moins de 5 ans peuvent consommer des oléagineux uniquement s’ils sont bien moulus et sous la surveillance d’un adulte, afin d’éviter tout risque d’étouffement.