Les noix sont des fruits secs riches en oméga 3 et en polyphénols qui possèdent une action antioxydante et anti-inflammatoire, contribuant à diminuer le cholestérol LDL et à contrôler la pression artérielle, ce qui aide à prévenir des maladies comme l’athérosclérose, l’hypertension et l’infarctus.

Bien que les noix soient caloriques, elles favorisent aussi la perte de poids et le contrôle du diabète, car elles sont riches en fibres et en protéines, qui augmentent la satiété et équilibrent la glycémie.

Les noix peuvent être consommées crues ou grillées, associées à des fruits ou du yaourt, ou encore utilisées dans des préparations comme des gâteaux, tartes, salades, pains, boissons végétales, puddings et granolas.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits des noix pour la santé sont:

1. Prévenir les maladies cardiovasculaires

Les noix sont riches en oméga 3, un type de graisse saine qui favorise la réduction du cholestérol total et du LDL, tout en augmentant le HDL dans le sang. Elles contribuent ainsi à prévenir des maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose, l’infarctus ou l’AVC.

De plus, les polyphénols présents dans les noix, en particulier l’acide ellagique, ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui améliorent la fonction de l’endothélium, le revêtement interne des vaisseaux sanguins, et exercent un effet protecteur cardiovasculaire.

2. Prévenir les maladies neurodégénératives

Les polyphénols présents dans les noix exercent une puissante action anti-inflammatoire et antioxydante qui protège les cellules cérébrales, améliore le fonctionnement des neurones et protège le cerveau de composés toxiques, réduisant le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson.

Par ailleurs, les noix sont riches en oméga 3, un nutriment essentiel au bon fonctionnement cérébral, qui améliore l’apprentissage, l’attention et la mémoire.

3. Réduire le risque de cancer

Les noix contiennent des tocophérols et des polyphénols, des composés bioactifs antioxydants et anti-inflammatoires qui préviennent les dommages aux cellules saines et limitent la prolifération des cellules cancéreuses. Elles contribuent ainsi à diminuer le risque de développer certains cancers, notamment de la prostate, du sein, du côlon et du rein.

4. Améliorer le transit intestinal

Grâce à leur teneur en fibres, polyphénols et oméga 3, les noix agissent comme des aliments prébiotiques, en stimulant la croissance des bactéries bénéfiques de l’intestin. Elles favorisent ainsi le transit intestinal, préviennent la constipation et réduisent le risque de cancer colorectal.

5. Aider à contrôler le diabète

La consommation régulière de noix contribue à réguler la glycémie, ce qui en fait une excellente option pour les personnes atteintes de diabète. Riches en fibres et en oméga 3, elles aident à réduire les taux de sucre dans le sang, aussi bien à jeun qu’après les repas.

De plus, elles améliorent l’action de l’insuline, l’hormone qui transporte le glucose du sang vers les tissus pour produire de l’énergie.

6. Favoriser la perte de poids

Même si les noix sont caloriques, leur consommation modérée favorise la perte de poids, car elles sont riches en fibres, en graisses saines et en protéines, des nutriments qui augmentent la satiété et réduisent la faim au cours de la journée.

Toutefois, cet effet n’apparaît que si la consommation de noix s’accompagne d’une alimentation équilibrée et de la pratique régulière d’une activité physique.

7. Réguler la pression artérielle

Les noix apportent des polyphénols et des graisses insaturées qui exercent une action anti-inflammatoire et améliorent la santé de l’endothélium, facilitant la circulation sanguine et contribuant ainsi au contrôle de la pression artérielle.

Elles sont également riches en magnésium, un minéral qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et constitue donc un allié contre l’hypertension.

8. Réduire l’inflammation

Les noix sont parmi les fruits secs les plus riches en oméga 3, un nutriment qui aide à réduire l’inflammation et peut être bénéfique dans la prise en charge de maladies comme la maladie inflammatoire chronique de l’intestin ou la polyarthrite rhumatoïde. Découvrez tous les bienfaits de l'oméga 3.

L’oméga 3 agit en diminuant les eicosanoïdes et les cytokines, des substances impliquées dans l’inflammation de l’organisme.

9. Améliorer la performance musculaire

Grâce à leur richesse en polyphénols et en oméga 3, les noix contribuent à réduire l’inflammation musculaire provoquée par l’effort physique, favorisant ainsi la récupération et réduisant les douleurs après l’exercice.

De plus, elles apportent des protéines qui participent à la croissance musculaire, ce qui en fait un aliment intéressant avant ou après l’entraînement.

10. Prévenir le vieillissement prématuré

Les antioxydants contenus dans les noix réduisent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, aidant ainsi à prévenir le vieillissement prématuré.

Leur richesse en oméga 3 contribue également à maintenir la peau hydratée, ferme et souple, retardant l’apparition des rides et du relâchement cutané.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles de 100 g de noix:

Composants	Quantité de 100 g de noix	Portion de 28 g de noix
Énergie	654 kcal	185 kcal
Protéines	15,2 g	4,31 g
Graisses totales	65,2 g	18,5 g
Oméga-3	9 g	2,5 g
Oméga-6	38 g	10 g
Glucides	13,7 g	3,88 g
Fibres	6,7 g	1,9 g
Vitamine B1	0,341 mg	0,097 mg
Vitamine B 6	0,53 mg	0,152 mg
Potassium	441 mg	125 mg
Magnésium	158 mg	44 mg
Phosphore	346 mg	98 mg
Fer	2,91 mg	1,11 mg
Calcium	98 mg	0,8 mg
Zinc	3,09 mg	0,87 mg
Cuivre	1,59 mg	0,45 mg

Toutefois, pour profiter de ces bienfaits, les noix doivent être intégrées dans une alimentation équilibrée et associées à la pratique régulière d’une activité physique.

Les noix font-elles prendre du poids?

Les noix sont très nutritives et caloriques. De ce fait, lorsqu'elles sont consommées en excès, elles peuvent favoriser la prise de poids.

Toutefois, malgré leur apport énergétique élevé, des études montrent qu’une consommation modérée ne conduit pas forcément à une prise de poids, car les graisses saines et les fibres qu’elles contiennent prolongent la sensation de satiété.

Comment consommer

Les noix peuvent être consommées crues ou grillées, seules, avec des fruits, du yaourt ou dans des salades. Elles peuvent également être intégrées à des recettes comme des gâteaux, le pain, des sauces, des tartes, des pancakes ou le granola, par exemple.

La portion conseillée est d’environ 28 g par jour, soit 5 à 6 noix, mais cette quantité peut varier selon l’âge, le sexe et l’état de santé.

Précautions et contre-indications

Les noix ne doivent pas être consommées par les personnes allergiques à leurs composants ou à d’autres fruits à coque comme les amandes, les noisettes, les cacahuètes, les pistaches, les noix de cajou ou les noix du Brésil.

Les enfants de moins de 5 ans peuvent en manger à condition qu’elles soient bien moulues et consommées sous la surveillance d’un adulte afin de prévenir tout risque d’étouffement.

Recettes saines à base de noix

Voici deux recettes simples et nutritives à base de noix:

1. Gâteaux aux noix et à l'avoine

Ingrédients:

1 tasse de farine de blé complet;
2 tasses de son d’avoine;
3 œufs;
4 cuillères à soupe d’édulcorant en poudre pour cuisson;
1 tasse de lait écrémé ou de boisson végétale;
1 cuillère à soupe de levure chimique;
½ tasse de noix concassées;
1 cuillère à soupe de beurre.

Préparation:

Préchauffer le four à 180 ºC et graisser un moule avec du beurre et de la farine. Monter les blancs en neige et réserver. Battre l’édulcorant et le beurre environ 5 minutes, puis ajouter le lait et battre encore 3 minutes. Incorporer le son d’avoine et la farine, puis battre à nouveau.

Ajouter ensuite la levure et les blancs en neige, en mélangeant délicatement avec une spatule. Verser la pâte dans le moule et enfourner 35 à 40 minutes. Laisser tiédir avant de servir.

2. Salade d'épinards et de noix