Myrtilles: 9 bienfaits pour la santé (et comment consommer)

La myrtille, également appelée blueberry en anglais, est un fruit qui peut apporter plusieurs bienfaits, notamment contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire, favoriser la perte de poids, protéger le foie et lutter contre le stress oxydatif.

Ces bienfaits sont liés à la richesse des myrtilles en eau, en polyphénols, en vitamines et en fibres, ainsi qu’en nutriments et composés bioactifs aux propriétés antioxydantes, rassasiantes et anti-inflammatoires.

Les myrtilles peuvent être consommées fraîches, ajoutées à un yaourt ou à du porridge, ou encore utilisées dans différentes recettes, comme des salades, des jus, des sauces, des confitures, des gâteaux et des infusions.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits des myrtilles pour la santé sont:

1. Réduire le cholestérol et les triglycérides

Les myrtilles contiennent de bonnes quantités de fibres solubles qui se lient à la bile dans l’intestin et facilitent l’élimination du cholestérol.

Elles contribuent ainsi à réduire les taux de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang.

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2. Lutter contre le stress oxydatif

Les myrtilles aident à lutter contre le stress oxydatif grâce à leur richesse en antioxydants, notamment en anthocyanes, en lutéine et en zéaxanthine.

Ainsi, ce fruit protège les cellules contre les radicaux libres et contribue à protéger l’ADN cellulaire contre les dommages, aidant ainsi à lutter contre le vieillissement prématuré et à réduire le risque de développement de certains types de cancer.

3. Réguler la pression artérielle

Les myrtilles contiennent de grandes quantités de composés bioactifs qui augmentent la biodisponibilité de l’oxyde nitrique.

Celui-ci favorise la relaxation et la souplesse des parois des vaisseaux sanguins, améliore la circulation sanguine et contribue au contrôle de la pression artérielle.

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4. Préserver les fonctions cognitives

Les myrtilles contiennent des composés phénoliques aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui contribuent au maintien des fonctions cognitives, en améliorant la plasticité de l’hippocampe, la mémoire et les fonctions motrices, tout en aidant à limiter la perte de mémoire liée à l’âge.

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5. Contrôler la glycémie

Les myrtilles ont un faible indice glycémique et une teneur élevée en fibres, ce qui aide à éviter les augmentations rapides du taux de glucose dans le sang, à contrôler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

De plus, les polyphénols présents dans les myrtilles, lorsque celles-ci sont consommées au cours des repas, ralentissent l’absorption du glucose dans l’intestin.

6. Améliorer la santé intestinale

Les fibres et les anthocyanes présentes dans les myrtilles exercent une action prébiotique sur le microbiote intestinal, en stimulant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques pour la santé, comme les bifidobactéries.

Ainsi, ce fruit contribue à améliorer la santé intestinale et digestive, à réguler le fonctionnement de l’intestin et à participer à la régulation du système immunitaire. Découvrez tous les bienfaits des probiotiques.

7. Favoriser la perte de poids

Les myrtilles sont peu caloriques et contiennent de bonnes quantités de fibres, qui augmentent la sensation de satiété, réduisent l’apport calorique et favorisent ainsi la perte de poids.

De plus, grâce à leur forte teneur en eau, les myrtilles contribuent à procurer rapidement une sensation de satiété en remplissant l’estomac sans apporter beaucoup de calories à l’alimentation.

Cependant, pour contribuer à la perte de poids, ce fruit doit être intégré à une alimentation saine et associé à une activité physique régulière.

8. Protéger le foie

Les myrtilles contiennent des composés bioactifs aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à réduire les dommages causés aux cellules du foie et à prévenir l’accumulation de graisse dans cet organe.

9. Favoriser la récupération musculaire

La consommation régulière de myrtilles peut aider à réduire la fatigue et à favoriser la récupération musculaire, en contribuant à limiter les processus inflammatoires et le stress physiologique après des entraînements très exigeants.

La myrtille et le blueberry sont-ils le même fruit?

Oui, la myrtille et le blueberry désignent le même fruit. « Myrtille » est le nom utilisé en français, tandis que « blueberry » est le terme anglais employé pour désigner ce fruit.

Tableau de valeurs nutritionnelles 

Le tableau suivant indique les valeurs nutritionnelles pour 100 g de myrtilles fraîches:

Pour profiter des bienfaits des myrtilles, il est également essentiel d’adopter une alimentation variée et équilibrée et de pratiquer régulièrement une activité physique.

Comment consommer les myrtilles

Les myrtilles peuvent être consommées entières et fraîches, ajoutées à des yaourts, des salades ou du porridge, ou utilisées dans différentes recettes, comme des jus, des smoothies et des desserts. Elles peuvent également être consommées sous forme d’infusion, notamment en utilisant leurs feuilles.

Les myrtilles peuvent aussi être proposées sous forme de poudre dans certains compléments alimentaires, disponibles dans les magasins spécialisés et dans certaines pharmacies.

Recettes avec des myrtilles

Quelques recettes savoureuses à base de myrtilles sont :

1. Confiture de myrtilles

Ingrédients:

• 150 g de myrtilles lavées;
• 4 cuillères à soupe de sucre;
• Le jus de ½ citron;
• ¼ de tasse d’eau.

Préparation:

Mettre tous les ingrédients dans une casserole et faire chauffer à feu doux en remuant de temps en temps.

Lorsque les myrtilles sont bien tendres et que le mélange est suffisamment épais, éteindre le feu, laisser refroidir et transférer la confiture dans un bocal en verre propre muni d’un couvercle.

Cette confiture peut être conservée au réfrigérateur et consommée pendant une période allant jusqu’à 2 mois.

2. Gâteau aux myrtilles

Ingrédients:

• Zeste de 2 citrons;
• 1 tasse de sucre;
• 3 œufs;
• ½ tasse de yaourt nature, soit environ 125 g;
• ½ tasse d’huile végétale;
• 1 tasse et demie de farine de blé;
• 1 cuillère à café de levure chimique;
• 1 pincée de sel;
• 1 tasse et demie de myrtilles.

Préparation:

Dans un saladier, bien mélanger à l’aide d’une cuillère les zestes de citron avec le sucre, le yaourt, les œufs et l’huile.

Ajouter la farine, la levure chimique et le sel, puis bien mélanger. Enfin, incorporer délicatement les myrtilles à la pâte.

Verser la préparation dans un moule préalablement graissé et enfourner dans un four préchauffé à 180 °C pendant 30 à 40 minutes. Laisser tiédir avant de servir.

3. Jus de myrtilles

Ingrédients:

• 1 tasse de myrtilles;
• 1 tasse d’eau bouillie ou filtrée;
• 3 à 5 feuilles de menthe;
• ½ citron.

Préparation:

Presser le citron, puis mettre son jus avec les autres ingrédients dans un blender. Mixer soigneusement, verser dans un verre, de préférence sans filtrer ni ajouter de sucre, puis boire immédiatement.

4. Infusion de myrtilles

Ingrédients:

• 1 à 2 cuillères à soupe de myrtilles séchées;
• Feuilles de myrtillier, facultatif;
• 200 ml d’eau bouillante.

Préparation:

Mettre les myrtilles dans une tasse et ajouter l’eau bouillante. Couvrir, laisser infuser pendant 10 minutes, filtrer puis boire.