Moutarde: bienfaits et comment consommer (avec recettes)

La moutarde est une plante dont les graines sont utilisées pour préparer des condiments destinés à accompagner les viandes, les légumes et les salades. Elle possède une saveur intense et légèrement piquante. En plus des graines, les feuilles de moutarde peuvent également être consommées.

Les graines et les feuilles de moutarde contiennent des composés sulfurés, du calcium, du zinc, du potassium, de la vitamine E et de la vitamine K. Les feuilles sont aussi riches en fibres et en antioxydants, des substances qui peuvent aider à soulager la constipation, réduire le cholestérol et prévenir certaines maladies dégénératives.

Malgré ses bienfaits, la consommation de la sauce à salade faite à partir de graines de moutarde peut provoquer des vomissements, une irritation de l’estomac ou de l’intestin et des douleurs abdominales. Pour cette raison, elle doit être évitée par les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits de la moutarde pour la santé sont:

1. Prévenir le vieillissement précoce

Grâce à sa teneur élevée en vitamine E et en vitamine A, deux nutriments aux propriétés antioxydantes, la moutarde aide à maintenir une peau plus ferme et plus jeune. Elle contribue également à prévenir le vieillissement prématuré en combattant l’action des radicaux libres dans les cellules.

Les graines de moutarde sont également riches en oméga-9, ce qui favorise l’absorption des vitamines A et E et renforce leurs effets bénéfiques sur la peau.

2. Renforcer le système immunitaire

La moutarde contribue à renforcer le système immunitaire, puisqu'elle contient de la vitamine A et de la vitamine E.

Ces nutriments participent au bon fonctionnement des cellules de défense et combattent les radicaux libres, améliorant ainsi la réponse du système immunitaire en cas d’infections causées par des virus, des bactéries ou des champignons.

3. Diminuer le risque de maladies cardiovasculaires

Les graines de moutarde sont riches en bonnes graisses, comme les oméga-3, qui contribuent à réduire les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL, ainsi que le cholestérol total et les triglycérides.

En raison de ses propriétés antioxydantes, la moutarde aide également à prévenir l’accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins et favorise une bonne circulation du sang. Cette condition peut diminuer le risque de développer des maladies cardiovasculaires comme l’athérosclérose, l’infarctus ou l’AVC.

4. Réguler le transit intestinal

La moutarde peut aider à réguler le transit intestinal puisqu'elle est riche en fibres, qui stimulent les mouvements naturels de l’intestin et augmentent le volume des selles, facilitant ainsi leur évacuation et aidant à lutter contre la constipation.

5. Aider à la cicatrisation des plaies

La moutarde peut contribuer à la cicatrisation des plaies grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes. Elle aide ainsi à prévenir les infections et à réduire l’inflammation au niveau de la zone affectée, ce qui favorise une guérison plus rapide.

De plus, grâce à sa teneur en vitamine K, la moutarde participe aussi au processus de coagulation sanguine, ce qui permet d’éviter les saignements et d’accélérer la cicatrisation.

6. Aider à prévenir les crampes

La moutarde jaune peut aider à prévenir les crampes musculaires associées à la pratique d’une activité physique chez les sportifs.

L’acide acétique présent dans la moutarde améliore l’action de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la contraction et la relaxation des muscles, ce qui peut contribuer à prévenir ou à soulager les crampes.

Cependant, des études supplémentaires restent nécessaires pour confirmer les éventuels effets de la moutarde dans la prévention des crampes.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant présente les informations nutritionnelles pour 100 grammes de feuilles et de graines de moutarde:

Pour profiter pleinement des bienfaits et des nutriments de la moutarde, il est important que la consommation des graines et des feuilles fasse partie d’une alimentation saine et équilibrée.

Comment consommer

La moutarde peut être consommée sous forme de graines, utilisées pour préparer des sauces ou comme assaisonnement pour les viandes et les plats rôtis. Les feuilles de moutarde peuvent aussi être consommées crues ou cuites, dans des salades, des poêlées ou dans des recettes comme des tartes, des soupes ou du riz.

Bien qu’il n’existe pas de quantité quotidienne spécifique recommandée pour la moutarde, l’apport minimal conseillé en légumes est de 2 à 3 portions par jour, ce qui correspond à environ 160 à 240 g.

La quantité idéale de moutarde peut toutefois varier selon les besoins nutritionnels de chaque personne. Une consultation avec un nutritionniste peut permettre une évaluation complète et une recommandation personnalisée concernant la consommation de légumes.

Recettes à base de moutarde

Certaines recettes à base de moutarde peuvent être intégrées au quotidien afin de profiter de ses bienfaits:

1. Feuilles de moutarde sautées

Ingrédients:

• 10 feuilles de moutarde;
• 1 oignon;
• Sel et huile d’olive selon le goût.

Préparation:

Couper l’oignon en petits morceaux et le faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive. Lorsque l’oignon devient translucide, ajouter les feuilles de moutarde coupées en lanières avec un peu de sel. Mélanger avec l’oignon et l’huile jusqu’à ce que les feuilles soient bien revenues. Servir ensuite en accompagnement des repas.

2. Omelette aux feuilles de moutarde

Ingrédients:

• 1 œuf;
• Feuilles de moutarde;
• Sel et poivre noir selon le goût;
• Fromage, oignon, tomate et/ou poulet en option.

Préparation:

Battre l’œuf avec une fourchette avec les feuilles de moutarde coupées, le sel et le poivre. Verser le mélange dans une poêle et laisser cuire jusqu’à ce que l’omelette soit dorée des deux côtés.

En plus des feuilles de moutarde, il est possible d’ajouter une tranche de fromage frais, du poulet effiloché, de l’oignon et de la tomate afin de rendre l’omelette plus nutritive.

3. Sauce moutarde et miel

Ingrédients:

• 3 cuillères à soupe de graines de moutarde;
• 50 ml de vin blanc;
• 1 cuillère à soupe de miel;
• 1 pincée de sel;
• Assaisonnement au choix avec poivre noir, ail, estragon ou paprika.

Préparation:

Placer les graines de moutarde et le vin blanc dans un blender ou un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une pâte lisse. Assaisonner ensuite, ajouter le miel et mixer à nouveau. Cette sauce peut être utilisée pour assaisonner les salades et, grâce à sa saveur douce, elle s’accorde avec tout type de salade.

4. Poulet aux graines de moutarde

Ingrédients:

• 1 blanc de poulet;
• 1 cuillère à café de graines de moutarde;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
• 1 oignon;
• 2 carottes;
• 1 pincée de sel;
• Épices selon le goût.

Préparation:

Couper le blanc de poulet en cubes et le mélanger avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le sel, les épices et les graines de moutarde. Couper les carottes et l’oignon en rondelles et les disposer dans un plat allant au four. Ajouter l’autre cuillère d’huile d’olive, une pincée de sel et mélanger. Déposer les cubes de poulet sur les légumes et enfourner à 200 °C pendant 20 minutes. Servir accompagné d’une salade.