La mangue est un fruit qui aide à combattre l’inflammation, à renforcer le système immunitaire et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, car elle contient de nombreux nutriments tels que la vitamine A, la vitamine C, le magnésium, le potassium et des polyphénols, notamment la mangiférine, le kaempférol et l’acide benzoïque.
Cependant, la mangue contient également une quantité importante de fructose, un type de sucre naturellement présent dans le fruit et dont la teneur augmente avec le degré de maturité. Pour cette raison, ce fruit n’est pas recommandé pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, surtout s’il est consommé très fréquemment, car il s’agit d’un fruit relativement calorique.
La mangue est très polyvalente et même sa peau peut être consommée, nature ou dans des préparations comme des jus, des confitures, des smoothies, des salades ou des sauces. De plus, la feuille de mangue peut également être utilisée pour préparer une tisane à des fins médicinales.
Principaux bienfaits
La mangue possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:
1. Améliorer le fonctionnement du système digestif
La mangue est un fruit excellent pour améliorer la constipation car elle est très riche en fibres solubles qui agissent en absorbant l’eau dans le tube digestif et en formant un gel qui aide à réguler le transit intestinal. De plus, la mangiférine présente dans la mangue agit comme un laxatif naturel en augmentant les mouvements de l’intestin et en facilitant l’élimination des selles.
La mangiférine protège également le foie, améliore l’action des sels biliaires importants pour la digestion des graisses et peut contribuer au traitement des parasites et des infections intestinales.
En outre, la mangue contient des amylases, des enzymes qui dégradent les aliments et facilitent leur absorption, aidant ainsi à réguler et améliorer la digestion.
2. Combattre la gastrite
La mangue contient de la mangiférine et de la benzophénone qui exercent un effet protecteur sur l’estomac grâce à leur action antioxydante, réduisant les dommages aux cellules de l’estomac et diminuant la production d’acide gastrique. Elle peut ainsi contribuer au traitement de la gastrite ou de l’ulcère gastrique. En savoir plus sur la gastrite.
3. Aider à contrôler la glycémie
Certaines études montrent que les polyphénols comme l’acide gallique, l’acide chlorogénique et l’acide férulique peuvent stimuler la production d’insuline et réduire les niveaux de sucre dans le sang ainsi que l’hémoglobine glyquée, un indicateur du diabète, ce qui peut faire de la mangue un allié dans la prise en charge du diabète.
Cependant, la mangue doit être consommée avec modération et en petites portions, ou associée à d’autres aliments riches en fibres. Découvrez davantage d'aliments riches en fibres.
De plus, la meilleure façon de profiter des propriétés de la mangue pour aider à contrôler la glycémie est de consommer ce fruit lorsqu’il est encore légèrement vert, car une mangue très mûre peut avoir l’effet inverse et augmenter la glycémie.
4. Avoir une action anti-inflammatoire
La mangiférine, l’acide gallique et la benzophénone présents dans la mangue possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être utiles dans le traitement des inflammations intestinales comme la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn, par exemple, car ils réduisent la production de substances inflammatoires comme les prostaglandines et les cytokines.
De plus, l’action anti-inflammatoire de la mangue au niveau intestinal aide à prévenir les dommages cellulaires pouvant conduire à un cancer du rectum et de l’intestin.
5. Avoir une action antioxydante
La vitamine C et les composés polyphénoliques comme la mangiférine, la quercétine, le kaempférol, l’acide gallique et l’acide caféique ont une action antioxydante, aidant à combattre les radicaux libres et à réduire les dommages cellulaires.
Ainsi, la mangue peut aider à prévenir et à lutter contre les maladies associées au stress oxydatif causé par les radicaux libres, comme l’athérosclérose, l’infarctus, l’accident vasculaire cérébral, le diabète ou le cancer.
6. Combattre le cancer
Certaines études réalisées sur des cellules de leucémie et de cancers du sein, de la prostate et de l’intestin montrent que les polyphénols, notamment la mangiférine présente dans la mangue, possèdent une action antiproliférative en réduisant la multiplication des cellules cancéreuses.
De plus, les polyphénols ont une action antioxydante qui aide à lutter contre les radicaux libres responsables des dommages cellulaires. Cependant, des études chez l’être humain sont encore nécessaires pour confirmer ce bénéfice.
7. Protéger contre les maladies cardiovasculaires
Les fibres solubles présentes dans la mangue aident à réduire le cholestérol LDL, appelé « mauvais cholestérol », ainsi que les triglycérides, responsables de la formation de plaques graisseuses dans les artères, car elles diminuent l’absorption des graisses provenant de l’alimentation.
La mangue contribue ainsi à améliorer le fonctionnement des artères et à prévenir l’infarctus, l’insuffisance cardiaque et l’accident vasculaire cérébral.
De plus, la mangiférine et la vitamine C possèdent une action anti-inflammatoire et antioxydante qui aide à réduire les dommages cellulaires et à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé. Les polyphénols, le magnésium et le potassium contribuent également à détendre les vaisseaux sanguins et à contrôler la pression artérielle.
8. Renforcer le système immunitaire
La mangue est riche en nutriments comme les vitamines A, B, C, E et K ainsi qu’en folates, qui stimulent la production de globules blancs, cellules de défense essentielles pour prévenir et combattre les infections. Ainsi, la mangue contribue à renforcer le système immunitaire.
De plus, la mangiférine stimule les cellules immunitaires à lutter contre les infections.
9. Combattre l’herpès labial
Certaines études montrent que la mangiférine présente dans la mangue possède une action contre le virus de l’herpès labial en inhibant sa multiplication, ce qui pourrait constituer un allié dans le traitement de l’herpès labial. La mangiférine peut également inhiber la multiplication du virus de l’herpès génital.
Cependant, des études chez l’être humain sont encore nécessaires pour confirmer ce bénéfice.
10. Maintenir la santé des yeux
La mangue contribue à maintenir la santé des yeux grâce à la présence d’antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui agissent comme des filtres contre les rayons du soleil et aident à prévenir les dommages oculaires causés par la lumière solaire.
De plus, la vitamine A présente dans la mangue aide à prévenir certains troubles oculaires comme la sécheresse oculaire ou la cécité nocturne.
11. Améliorer la qualité de la peau
La mangue contient des vitamines C et A, des antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement cutané.
La vitamine C contribue également à stimuler la production de collagène, important pour lutter contre le relâchement de la peau et les rides, améliorant ainsi l’apparence et la qualité de la peau.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente la composition nutritionnelle pour 100 g de mangue:
Il est important de souligner que pour bénéficier de tous les bienfaits mentionnés ci-dessus, la mangue doit être intégrée dans une alimentation équilibrée et variée, associée à la pratique régulière d’une activité physique. Découvrez tous les bienfaits du sport pour la santé.
Pour savoir comment intégrer la mangue dans une alimentation saine, il est possible de consulter un nutritionniste.
Comment consommer
Bien qu’il n’existe pas de quantité spécifique recommandée pour la consommation de mangue, l’apport quotidien minimum conseillé en fruits est de 2 à 3 portions, soit environ 160 à 240 g.
La mangue peut être consommée verte, mûre ou même avec la peau, nature ou dans des recettes comme des jus, des confitures, des smoothies, des salades ou des sauces. De plus, la feuille de mangue peut également être utilisée sous forme de tisane à des fins médicinales.
Recettes saines à base de mangue
Certaines recettes à base de mangue sont rapides, faciles à préparer et nutritives:
1. Jus de mangue
Ingrédients:
- 1 mangue;
- 500 mL d'eau.
Préparation:
Pour préparer le jus de mangue, il suffit de mixer l’eau avec la mangue coupée en morceaux sans la peau dans un mixeur. Ensuite, filtrer et mixer à nouveau pendant 1 minute, puis boire immédiatement.
2. Mousse de mangue
Ingrédients:
- 4 grandes mangues bien mûres;
- 200 ml de yaourt nature sucré;
- 1 feuille de gélatine sans saveur dissoute dans de l’eau.
Préparation:
Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une préparation homogène. Verser dans un récipient en verre et placer au réfrigérateur pendant 2 heures. Servir frais.
3. Smoothie de mangue
Ingrédients:
- 2 mangues mûres coupées en tranches;
- 1 verre de lait;
- Glaçons;
- Miel selon le goût pour sucrer.
Préparation:
Mixer tous les ingrédients dans un mixeur, verser dans un verre et consommer immédiatement après la préparation.
4. Salade de mangue et roquette
Ingrédients:
- 1 mangue mûre;
- 1 botte de roquette;
- Fromage ricotta coupé en cubes;
- Sel, poivre noir et huile d’olive selon le goût.
Préparation:
Laver la mangue, retirer la peau et couper la pulpe en cubes. Laver la roquette. Dans un récipient, disposer la roquette, la mangue et la ricotta. Assaisonner avec du sel, du poivre noir et de l’huile d’olive selon le goût.