Le citrate de magnésium est une forme de magnésium utilisée dans les compléments alimentaires. Il associe le magnésium à l’acide citrique et fait partie des formes organiques de magnésium, généralement mieux absorbées que certaines formes inorganiques, comme l’oxyde de magnésium.
Le magnésium contribue notamment à réduire la fatigue, au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, au métabolisme énergétique et à l’équilibre électrolytique. Le citrate de magnésium peut également avoir un effet laxatif, notamment lorsque la quantité utilisée augmente.
Lisez aussi: Magnésium: bienfaits, types, où le trouver (et quantité recommandée) tuasaude.com/fr/magnesiumLe citrate de magnésium peut être trouvé sous forme de comprimés, de gélules, de poudre ou de solution buvable. Lors de son utilisation, il est important de vérifier la quantité de magnésium élément apportée par le produit, qui est différente du poids total de citrate de magnésium.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits du citrate de magnésium sont:
1. Soulager la constipation
Le citrate de magnésium peut aider à soulager la constipation grâce à son effet laxatif osmotique. Il favorise la rétention d’eau dans l’intestin, ce qui aide à ramollir les selles et facilite leur évacuation.
Cet effet dépend notamment de la quantité utilisée. Ainsi, les doses employées comme laxatif peuvent être différentes de celles présentes dans les compléments alimentaires destinés à augmenter les apports en magnésium.
2. Réduire la fatigue
Le citrate de magnésium peut contribuer à réduire la fatigue, car le magnésium participe au métabolisme énergétique normal et à de nombreuses réactions nécessaires au fonctionnement de l’organisme.
Cet effet peut notamment être intéressant lorsque les apports alimentaires en magnésium sont insuffisants.
3. Maintenir le bon fonctionnement des muscles
Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles, car il intervient notamment dans les mécanismes de contraction et de relâchement musculaires.
Le citrate de magnésium peut donc contribuer au maintien d’une fonction musculaire normale en apportant du magnésium à l’organisme. Toutefois, il ne doit pas être présenté comme un traitement systématique des crampes musculaires.
4. Soutenir le fonctionnement du système nerveux
Le citrate de magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, car le magnésium intervient dans la transmission des signaux nerveux et dans différents processus nécessaires au fonctionnement des cellules nerveuses.
Le magnésium contribue également à une fonction psychologique normale.
5. Contribuer au métabolisme énergétique
Le magnésium participe au métabolisme énergétique normal, c’est-à-dire aux réactions qui permettent à l’organisme d’utiliser les nutriments pour produire de l’énergie.
Un apport suffisant en magnésium est donc nécessaire au fonctionnement normal des cellules et de l’organisme.
6. Maintenir l’équilibre électrolytique
Le magnésium contribue au maintien de l’équilibre électrolytique, c’est-à-dire à l’équilibre entre différents minéraux présents dans les liquides de l’organisme.
Cet équilibre est notamment important pour le fonctionnement normal des cellules, des muscles et du système nerveux.
À l’exception de son effet laxatif, ces bienfaits sont principalement liés au magnésium qu’il apporte et ne sont donc pas spécifiques à la forme citrate.
Comment prendre le citrate de magnésium
Le citrate de magnésium doit être pris selon la dose indiquée sur l’emballage du complément ou selon les recommandations d’un médecin, d’un pharmacien ou d’un autre professionnel de santé.
Il est surtout important de vérifier la quantité de magnésium élément apportée par chaque dose. Par exemple, une quantité donnée de citrate de magnésium ne correspond pas à la même quantité de magnésium pur.
La prise pendant ou après un repas peut être préférable chez les personnes qui ressentent des nausées, une gêne abdominale ou d’autres troubles digestifs.
Lorsqu’il est utilisé comme laxatif, le dosage et les modalités de prise peuvent être différents de ceux d’un complément alimentaire. Dans ce cas, les instructions du produit doivent être respectées.
Quelle dose de citrate prendre?
Il n’existe pas une dose universelle de citrate de magnésium adaptée à tout le monde. La dose dépend notamment de l’alimentation, de l’âge, des besoins individuels, de la raison de la supplémentation et de la quantité de magnésium élément apportée par le produit.
En France, les recommandations sanitaires de la DGCCRF indiquent une teneur maximale recommandée de 360 mg de magnésium par jour pour les compléments alimentaires destinés à la population générale.
Par ailleurs, l’EFSA retient une limite supérieure de sécurité de 250 mg de magnésium par jour pour les apports supplémentaires provenant notamment des sels de magnésium facilement dissociables présents dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Cette limite ne comprend pas le magnésium naturellement présent dans les aliments.
Pendant combien de temps peut-on prendre du citrate de magnésium?
La durée de la supplémentation dépend de la raison pour laquelle le citrate de magnésium est utilisé, de l’alimentation, de la quantité consommée et des besoins individuels.
Il n’existe donc pas de durée standard de supplémentation valable pour toutes les personnes.
Lorsqu’il est utilisé comme laxatif pour traiter une constipation occasionnelle, son utilisation doit rester ponctuelle. Une constipation persistante, récurrente ou nécessitant régulièrement des laxatifs doit faire l’objet d’un avis médical.
Effets secondaires possibles
Les principaux effets secondaires du citrate de magnésium sont digestifs et peuvent notamment comprendre des selles molles ou de la diarrhée, des crampes ou des douleurs abdominales ou des nausées.
Ces effets sont plus fréquents lorsque la quantité de magnésium consommée augmente.
Une consommation excessive de magnésium provenant de compléments ou de médicaments peut, plus rarement, entraîner une accumulation importante de magnésium dans le sang, notamment chez les personnes ayant une fonction rénale diminuée.
Dans les cas graves, cette accumulation peut provoquer une baisse de la tension artérielle, une faiblesse musculaire, des difficultés respiratoires ou des troubles du rythme cardiaque.
Contre-indications et précautions
Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent demander conseil à un médecin avant de prendre du citrate de magnésium, car une diminution de la fonction rénale peut favoriser l’accumulation de magnésium dans l’organisme.
Il est également conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’utiliser du citrate de magnésium comme laxatif en cas de douleurs abdominales inexpliquées, de nausées, de vomissements, de sang dans les selles ou de modification inhabituelle et persistante du transit intestinal.
Les femmes enceintes ou allaitantes devraient demander conseil à un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
Le magnésium peut également interagir avec certains médicaments, il est conseillé de demander conseil à un médecin ou à un pharmacien.
Questions fréquemment posées
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Le citrate de magnésium en poudre doit généralement être dilué dans de l’eau ou dans une autre boisson, selon les instructions du fabricant.
Il est important de respecter la mesure recommandée et de vérifier sur l’étiquette la quantité de magnésium élément apportée par chaque dose.
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Oui, le citrate de magnésium peut être trouvé dans certaines pharmacies et parapharmacies, sous forme de poudre, de comprimés ou de gélules.
Il est également commercialisé dans des magasins spécialisés en compléments alimentaires et sur internet.
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Le citrate de magnésium et le magnésium bisglycinate sont deux formes organiques de magnésium utilisées dans les compléments alimentaires.
Le citrate de magnésium présente une bonne biodisponibilité et possède un effet laxatif plus marqué lorsque la quantité consommée augmente. Il peut donc être moins adapté aux personnes particulièrement sensibles sur le plan digestif.
Le magnésium bisglycinate associe le magnésium à la glycine et est également utilisé pour augmenter les apports en magnésium. Il est souvent choisi lorsqu’une bonne tolérance digestive est recherchée.
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