Glucides: c'est quoi, types, fonctions (et métabolisme)

Les glucides sont des nutriments composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ils ont pour fonction principale de fournir l'énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales de l'organisme, telles que la respiration et les battements cardiaques, ainsi qu'aux activités quotidiennes comme le travail et l'exercice physique.

Selon la structure de ce macronutriment, les glucides, également appelés hydrates de carbone ou saccharides, sont classés en deux catégories: simples et complexes. Cette distinction influence la manière dont ils sont absorbés par le corps.

Il est conseillé de privilégier les glucides complexes dans l'alimentation, car leur absorption est plus lente, ce qui permet d'équilibrer les niveaux de glucose (sucre) dans le sang. En revanche, les glucides simples doivent être consommés avec modération, car ils peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie.

Types de glucides

Les glucides sont classés selon leur complexité en deux groupes: les simples et les complexes.

1. Glucides simples

Les glucides simples se caractérisent par une structure chimique peu complexe, ce qui permet à l'organisme de les décomposer et de les absorber très rapidement.

Ces types de glucides peuvent être classés en:

• Monosaccharides: ce sont les unités les plus simples qui, une fois unies, forment des structures plus complexes. Des exemples incluent le glucose, le galactose et le fructose;
• Disaccharides: ils résultent de l'union de deux molécules de monosaccharides, comme le saccharose ou sucre de table (glucose + fructose), le lactose (galactose + glucose) et le maltose (glucose + glucose);
• Oligosaccharides: ils sont formés par l'union de 3 à 10 unités de monosaccharides. Certains ont une action prébiotique, comme les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS).

Parce qu'ils sont facilement digérés, ces glucides font monter rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui signifie qu'ils possèdent un indice glycémique élevé.

De plus, ils augmentent la sensation de faim et, consommés en excès, favorisent l'accumulation de graisse corporelle et la prise de poids.

2. Glucides complexes

Les glucides complexes, ou polysaccharides, contiennent plus de 10 unités de monosaccharides, formant des structures linéaires ou ramifiées. L'amidon, la cellulose et le glycogène en sont des exemples.

Parmi les glucides complexes se trouvent les fibres. Ce sont des composants végétaux qui ne sont pas digérés par les enzymes gastro-intestinales, comme la cellulose, les fructo-oligosaccharides (FOS) et la lignine. Celles-ci, ralentissent la digestion, favorisent la sensation de satiété et stimulent le transit intestinal.

Contrairement aux formes simples, la digestion et l'absorption des glucides complexes sont plus lentes. Cette libération progressive d'énergie aide à maintenir des niveaux de glucose stables dans le sang.

Aliments contenant des glucides

Voici quelques exemples d'aliments sources de glucides selon leur type:

D'autres aliments comme les patates douces, l'igname ou l'avoine sont également d'excellentes sources de glucides. Découvrez davantage d'aliments riches en glucides.

Principales fonctions

Les principales fonctions des glucides pour la santé sont:

1. Produire de l'énergie

Les glucides constituent la principale source d'énergie du corps, car le glucose est généré lors de leur digestion par le système gastro-intestinal.

Le corps a besoin en moyenne de 160 g de glucose pour fonctionner correctement, celui-ci étant le carburant préférentiel des cellules.

Une fois absorbé, le glucose est décomposé pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP), une molécule d'énergie fondamentale pour les processus métaboliques.

2. Fournir de l'énergie au cerveau

Le glucose issu de la digestion des glucides est utilisé prioritairement par le cerveau pour maintenir ses fonctions vitales. Le cerveau consomme environ 120 g de glucides par jour, ce qui représente sa source d'énergie principale.

3. Stocker l'énergie

Une partie du glucose absorbé est stockée sous forme de glycogène dans le foie.

Une autre partie est déposée dans les muscles pour être utilisée en cas d'urgence, comme lors d'un jeûne prolongé, d'exercices intenses, d'un état d'alerte ou de maladie.

4. Préserver les muscles

Les glucides sont essentiels pour préserver la masse musculaire.

En cas de manque de glucose, l'organisme peut décomposer les tissus musculaires en acides aminés pour les convertir en énergie.

5. Améliorer la santé digestive

La fibre est un type de glucide qui n'est pas digéré et qui ne produit pas de glucose, mais qui est indispensable à la santé digestive.

Elle favorise l'équilibre de la flore intestinale, régule la glycémie et stimule le transit, prévenant ainsi la constipation et le diabète.

Quantité recommandée

L'Organisation Mondiale de la Santé recommande que les glucides représentent 40 à 70 % de l'apport calorique total quotidien. Par exemple, une personne suivant un régime de 1800 calories par jour devrait consommer entre 180 et 315 g de glucides.

Concernant les fibres, l'apport quotidien recommandé est de 15 g pour les enfants de 2 à 5 ans, 21 g pour ceux de 6 à 9 ans, et de 25 g pour les adultes et les enfants de plus de 10 ans. Découvrez la quantité de fibres recommandée par âge.

Métabolisme des glucides

Le métabolisme des glucides s'effectue par différents processus:

• Glycolyse: un processus caractérisé par la décomposition du glucose en ATP et pyruvate pour produire de l'énergie;
• Glycogénogenèse: un processus caractérisé par la production de glycogène pour stockage dans le foie et les muscles après un repas riche en glucides;
• Néoglucogenèse: un processus caractérisé par la production de glucose à partir de sources non glucidiques (glycérol, acides gras, acides aminés) lors d'un jeûne prolongé;
• Glycogénolyse: un processus caractérisé par la décomposition du glycogène stocké pour libérer du glucose dans le sang lorsque l'organisme en a besoin.

Ces voies métaboliques s'activent selon les besoins énergétiques de l'organisme et les situations rencontrées.