L’huile d’avocat est une graisse riche en composés bioactifs aux propriétés antioxydantes, comme la vitamine E et les catéchines, qui aident à combattre les radicaux libres, prévenant ainsi le vieillissement prématuré, le diabète et l’hypertension.
Grâce à sa teneur en oméga 3, 6 et 9, des acides gras bénéfiques à l’action anti-inflammatoire et anticoagulante, l’huile d’avocat contribue également à prévenir certaines maladies, comme l’AVC, la dépression et la maladie d’Alzheimer. Découvrez d'autres aliments riches en oméga 3.
L’huile d’avocat peut être acheté principalement dans les magasins de produits naturels et en supermarchés. Elle peut être utilisée pour assaisonner des salades, préparer des légumes sautés, des pains, des pâtes et des sauces, mais aussi comme soin hydratant pour la peau et les cheveux.
Principaux bienfaits
L'huile d'avocat possède de nombreux bienfaits:
1. Maintenir la santé de la peau et des cheveux
Grâce à sa richesse en vitamine E et en catéchines, des composés phénoliques aux propriétés antioxydantes, l’huile d’avocat aide à neutraliser l’excès de radicaux libres, responsables des dommages cellulaires, prévenant ainsi le relâchement cutané et le vieillissement prématuré.
Elle contient également de bonnes quantités d’oméga 3, 6 et 9, des graisses saines qui renforcent la barrière protectrice naturelle de la peau, limitent la perte d’eau et favorisent l’hydratation, l’élasticité et la douceur de la peau et des cheveux.
2. Prévenir le cancer
Grâce à sa haute teneur en antioxydants, comme la vitamine E et les oméga 3, 6 et 9, l’huile d’avocat aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, ce qui contribue à prévenir certains types de cancer.
3. Diminuer le « mauvais cholestérol » LDL
L’huile d’avocat possède des propriétés antioxydantes qui empêchent l’oxydation des lipides sanguins, réduisant ainsi le taux de cholestérol LDL, dit « mauvais cholestérol », dans le sang, et contribuant à la prévention de maladies comme l’athérosclérose et l’infarctus.
Grâce à sa richesse en oméga 3, 6 et 9, qui ont des actions anti-inflammatoires et antioxydantes, l’huile d’avocat favorise aussi l’augmentation du cholestérol HDL, le « bon cholestérol ».
4. Prévenir le diabète
Grâce à son action anti-inflammatoire et antioxydante, l’huile d’avocat protège les cellules du pancréas contre les radicaux libres, améliorant ainsi la fonction de l’insuline et aidant à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète.
5. Prévenir l'Alzheimer
La présence importante de composés phénoliques, comme les procyanidines, les catéchines, les vanillines et l’acide hydroxyphénylacétique, confère à l’huile d’avocat des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent les cellules du système nerveux central, contribuant à prévenir la maladie d’Alzheimer.
6. Aider au traitement des maladies de la peau
L’huile d’avocat contient de bonnes quantités de vitamine E, un nutriment aux propriétés anti-inflammatoires qui peut être utile dans le traitement de certaines affections cutanées, comme les pellicules et le psoriasis, une maladie qui provoque des plaques rouges, un dessèchement et des démangeaisons de la peau.
7. Prévenir l'hypertension
En raison de sa teneur en graisses saines aux effets anti-inflammatoires et antioxydants puissants, l’huile d’avocat contribue à la santé des artères et favorise la circulation sanguine, ce qui aide à prévenir l’hypertension.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles de 12 mL, soit 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat:
Pour profiter de ses bienfaits, il est essentiel d’associer la consommation d’huile d’avocat à une alimentation équilibrée et à une pratique régulière d’activité physique.
Comment consommer
L’huile d’avocat est extraite de la pulpe ou du noyau du fruit et peut être utilisée dans diverses préparations culinaires, comme les viandes grillées, les pains, les pâtes, les sauces ou comme assaisonnement de salades.
Elle peut aussi être appliquée pure ou mélangée à d’autres ingrédients pour des massages hydratants de la peau et des cheveux, ou dans des soins spécifiques, comme pour lutter contre les pellicules, le psoriasis ou favoriser la cicatrisation de plaies.
La quantité recommandée est d’une cuillère à soupe par jour. Pour préserver ses propriétés, l’huile d’avocat ne doit pas être chauffée à plus de 180 °C et pas plus de 4 heures. Après ouverture, elle doit être conservée à température ambiante et consommée dans les 12 mois.
Comment choisir la meilleure huile d’avocat
Il est préférable d’opter pour une huile présentant un faible taux d’acidité, car plus l’acidité est basse, meilleure est la qualité nutritionnelle. Pour vérifier ce critère, il suffit de consulter l’étiquette et de choisir une huile avec une acidité maximale de 4 mg KOH/g.
Une autre recommandation est de privilégier l’huile d’avocat extraite par pression à froid, car ce procédé conserve davantage les composés bioactifs.
Recettes saines à base d'avocat
L’huile d’avocat peut être intégrée à des recettes simples et nutritives, comme des salades, des sauces ou des pains.
1. Sauce à la mangue et au citron
Ingrédients:
- 1 mangue bien mûre;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat;
- 1 citron;
- 1 cuillère à café de moutarde;
- 1 cuillère à café de vinaigre de riz;
- ½ cuillère à café de sel.
Préparation:
Laver, éplucher et couper la mangue en morceaux, puis la mixer. Ajouter les autres ingrédients et mélanger jusqu’à obtenir une sauce homogène. Utiliser pour assaisonner des salades, de la viande, du poisson ou du poulet.
2. Salade de crevettes à l'avocat
Ingrédients:
- 200 g de crevettes;
- ½ avocat en dés;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat;
- Feuilles de laitue;
- Jus et zeste d’un citron;
- 1 cuillère à café de sel.
Préparation:
Faire bouillir les crevettes 10 minutes puis les égoutter. Laisser tiédir, les couper en morceaux et les mélanger avec l’avocat dans un saladier. Dans un bol séparé, mélanger le zeste et le jus de citron, le sel et l’huile d’avocat jusqu’à obtenir une sauce homogène. Assaisonner les crevettes et l’avocat avec cette sauce, ajouter les feuilles de laitue lavées et découpées, puis servir.