Les graisses saturées sont un type de lipide solide à température ambiante. Elles se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, comme le bœuf, les œufs, le beurre, le poulet, le lait et les yaourts.
Les graisses saturées sont également présentes en quantité importante dans certains aliments d’origine végétale, tels que l’huile d’olive, les arachides, l’huile de palme et l’huile de coco.
Bien que les graisses saturées soient essentielles pour fournir de l’énergie et participer à la production d’hormones, une consommation excessive peut augmenter le taux de cholestérol LDL dans le sang, favorisant l’apparition de maladies telles que l’accident vasculaire cérébral et l’athérosclérose.
Types de graisses saturées
Les principaux types de graisses saturées sont:
- Acide myristique, présent principalement dans le lait, la noix de coco et l’huile de coco;
- Acide palmitique, présent en grande quantité dans les viandes et l’huile de palme;
- Acide laurique, présent dans la noix de coco et l’huile de coco;
- Acide stéarique, présent en quantité importante dans le cacao.
Il existe également l’acide caprique, l’acide caprylique et l’acide caproïque, présents dans des aliments d’origine végétale et animale et connus pour leurs divers effets bénéfiques sur la santé.
Les graisse saturées sont-elles mauvaises pour la santé?
Une consommation modérée de graisses saturées est importante, car elles fournissent de l’énergie à l’organisme, participent à la formation des hormones et contribuent à augmenter le taux de cholestérol HDL dans le sang.
En revanche, un apport excessif en graisses saturées peut provoquer une inflammation, augmenter le taux de cholestérol LDL sanguin et favoriser l’apparition du diabète de type 2, de l’infarctus du myocarde, de l’athérosclérose et de l’hypertension artérielle. Ces situations se produisent généralement en cas de consommation élevée d’aliments riches en acide myristique et en acide palmitique.
Les effets néfastes des graisses saturées apparaissent surtout lorsqu’elles sont consommées à travers des aliments industriels, comme la restauration rapide, les saucisses, les biscuits fourrés et les glaces, qui contiennent également d’autres ingrédients nocifs pour la santé, tels que les acides gras trans, le sucre raffiné et les conservateurs.
Par ailleurs, des études plus récentes montrent que certains aliments sains riches en graisses saturées, comme l’huile d’olive, l’arachide et la noix de coco, peuvent être bénéfiques pour la santé. Les fibres, les vitamines, les oméga 3 et les antioxydants présents dans ces aliments contribuent à limiter les effets négatifs de la graisse saturée dans l’organisme.
Quantité recommandée
L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter l’apport en graisse saturée à 10 % maximum de l’apport énergétique total quotidien.
Dans le cadre d’une alimentation de 2 000 calories par jour, il est conseillé de ne pas dépasser environ 22,2 g de graisse saturée par jour.
Liste des aliments riches en graisses saturées
Le tableau ci-dessous indique la quantité de graisses saturées présente dans 100 g de certains aliments:
D’autres aliments contiennent également des graisses saturées, notamment l’avocat, l’huile de colza, l’huile de sésame, l’huile de tournesol, l’huile de soja et l’huile de maïs.
Différence entre graisses saturées et graisses insaturées
Les graisses saturées sont solides à température ambiante et, lorsqu’elles sont consommées en excès, elles peuvent favoriser l’augmentation du cholestérol LDL sanguin et l’apparition de maladies telles que l’infarctus, l’hypertension artérielle et l’accident vasculaire cérébral.
Les graisses insaturées, quant à elles, sont liquides à température ambiante et se trouvent dans des aliments comme la sardine, le saumon, l’avocat, l’huile d’olive, les fruits à coque et les graines. Ce type de graisses possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, contribue à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang et aide ainsi à prévenir des maladies comme l’athérosclérose, l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral.