Gombo: 10 bienfaits et comment consommer (avec recettes)

Le gombo est un légume qui contient notamment des fibres, de la vitamine C et de la vitamine B9 (folates), des nutriments qui contribuent au bon fonctionnement de l'organisme, notamment à la formation normale des cellules sanguines et à l'absorption du fer d'origine végétale.

Outre ces propriétés, le gombo est riche en fibres, qui favorisent la satiété et contribuent au bon fonctionnement du transit intestinal. Peu calorique, il peut également être intégré dans une alimentation équilibrée pour aider à contrôler le poids.

Le gombo a un goût doux et peut être consommé avec ou sans mucilage, cru ou cuit, dans des plats tels que les sautés, les rôtis, les salades, les ragoûts, les soupes et les jus. Il entre également dans la préparation de sauces traditionnelles et peut être utilisé pour préparer de l'eau de gombo.

Principaux bienfaits

Le gombo possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:

1. Favoriser la perte de poids

Le gombo favorise la satiété grâce à sa teneur en fibres, qui peuvent ralentir la digestion et aider à limiter les sensations de faim. Par ailleurs, il s'agit d'un aliment peu calorique, idéal à intégrer dans une alimentation variée et équilibrée.

Cependant, le gombo ne provoque pas à lui seul une perte de poids. Son intérêt dépend de l'ensemble des habitudes alimentaires, des quantités consommées et du niveau d'activité physique.

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2. Contrôler la glycémie

Le gombo contient des fibres qui peuvent ralentir l'absorption des glucides et contribuer à limiter les variations de la glycémie après les repas.

Certaines études suggèrent également que des préparations à base de gombo pourraient améliorer la glycémie à jeun et l'hémoglobine glyquée (HbA1c) chez les personnes diabétiques. Toutefois, la qualité des preuves reste limitée et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Le gombo ne remplace donc pas les médicaments prescrits pour traiter le diabète.

3. Contribuer à la protection des cellules contre le stress oxydatif

Le gombo contient de la vitamine C et des caroténoïdes, notamment du bêta-carotène, qui participent aux fonctions antioxydantes de l'organisme.

La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif et participe à la formation normale du collagène, une protéine importante pour la structure et le fonctionnement de la peau.

Cependant, il n'est pas démontré que la consommation de gombo ralentisse directement le vieillissement cutané ou prévienne les rides.

4. Lutter contre la constipation

Grâce à sa teneur en fibres alimentaires, le gombo contribue à augmenter le volume des selles et à favoriser un transit intestinal régulier, ce qui peut aider à prévenir la constipation.

Son mucilage, une substance végétale qui lui donne sa texture visqueuse, participe également à ses propriétés culinaires et à sa teneur en fibres solubles.

Pour favoriser le transit, il est également important de boire suffisamment d'eau et de pratiquer une activité physique régulière.

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5. Maintenir la santé des yeux

Le gombo contient des caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine, des pigments présents dans certains tissus de l'œil, notamment la rétine.

Ces substances participent à la filtration d'une partie de la lumière bleue et possèdent des propriétés antioxydantes.

Cependant, les études disponibles ne permettent pas d'affirmer que manger du gombo prévient directement la cataracte, la rétinopathie diabétique ou la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

6. Équilibrer les niveaux de cholestérol

Le gombo contient des fibres solubles qui, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peuvent contribuer à la régulation du cholestérol sanguin.

Des études cliniques suggèrent que certaines préparations à base de gombo pourraient entraîner une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL, également appelé « mauvais cholestérol ». 

La consommation de gombo ne permet pas, à elle seule, de prévenir les infarctus, l'athérosclérose ou l'hypertension artérielle.

7. Contribuer au fonctionnement normal du système nerveux

Le gombo contient des folates, également appelés vitamine B9, qui participent à plusieurs fonctions essentielles de l'organisme, notamment à la division cellulaire et au fonctionnement psychologique normal.

Une alimentation apportant suffisamment de vitamines et de minéraux contribue au maintien du bon fonctionnement de l'organisme.

8. Contribuer à prévenir certaines carences nutritionnelles

Le gombo apporte de la vitamine C et des folates, deux nutriments qui participent au bon fonctionnement de l'organisme.

La vitamine C favorise l'absorption du fer d'origine végétale, tandis que la vitamine B9 contribue à la formation normale du sang.

Ainsi, le gombo peut participer à une alimentation contribuant à prévenir certaines carences nutritionnelles. Toutefois, il ne suffit pas à lui seul pour prévenir ou traiter une anémie, notamment lorsqu'elle est causée par une carence en fer importante ou une maladie.

9. Maintenir la santé des os

Le gombo contient de la vitamine K, qui contribue au maintien d'une ossature normale. Cette vitamine intervient notamment dans le fonctionnement de protéines impliquées dans le métabolisme osseux.

Cependant, il n'est pas démontré que la consommation de gombo permette à elle seule de prévenir l'ostéoporose. La santé osseuse dépend également des apports en calcium et en vitamine D, de l'activité physique et d'autres facteurs.

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10. Contribuer au fonctionnement du système immunitaire

La vitamine C présente dans le gombo contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, notamment en participant aux fonctions de certaines cellules immunitaires.

Le gombo peut donc contribuer aux apports en vitamine C dans le cadre d'une alimentation variée. Cependant, sa consommation ne garantit pas une protection contre les infections virales, bactériennes ou fongiques.

Le gombo fait-il prendre du poids?

Le gombo est pauvre en calories et en lipides lorsqu'il est consommé nature. Il peut donc être intégré dans une alimentation destinée au maintien ou à la perte de poids.

Ses fibres favorisent la satiété et peuvent aider à mieux réguler l'appétit. Toutefois, son effet sur le poids dépend de la quantité consommée, de la méthode de préparation et de l'ensemble de l'alimentation.

Par exemple, le gombo bouilli ou cuit à la vapeur est généralement moins calorique qu'une préparation frite ou contenant beaucoup d'huile.

Eau de gombo

L'eau de gombo est une boisson obtenue en laissant tremper des morceaux de gombo dans de l'eau pendant plusieurs heures. Pendant ce trempage, certaines substances solubles du légume, notamment son mucilage, peuvent passer dans l'eau et lui donner une texture légèrement visqueuse.

Cette préparation est parfois consommée dans l'objectif de favoriser la digestion, de perdre du poids ou de réduire la glycémie. Cependant, ses bienfaits spécifiques n'ont pas été suffisamment démontrés par des études cliniques de qualité.

L'eau de gombo diminue-t-elle la glycémie?

Certaines recherches suggèrent que la consommation de gombo ou de préparations concentrées à base de gombo pourrait améliorer certains paramètres glycémiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Toutefois, ces études ne permettent pas de conclure que l'eau obtenue par simple trempage possède les mêmes effets, car sa composition et sa concentration en substances actives peuvent être différentes.

L'eau de gombo ne doit donc pas remplacer un traitement antidiabétique ni être considérée comme un remède contre le diabète.

Comment préparer l'eau de gombo?

Ingrédients:

• 2 à 3 gombos frais;
• 250 ml d'eau potable.

Préparation:

Laver soigneusement les gombos sous l'eau courante. Retirer les extrémités et couper les gombos en rondelles.

Placer les morceaux dans un récipient propre et ajouter l'eau. Couvrir et laisser reposer au réfrigérateur pendant 8 à 12 heures. Filtrer la préparation et la consommer rapidement.

Il n'existe pas de quantité ou de fréquence de consommation scientifiquement validée pour obtenir un effet sur la glycémie, le cholestérol ou le poids.

Les personnes diabétiques doivent poursuivre leur traitement habituel et demander conseil à leur médecin avant d'utiliser régulièrement cette boisson à des fins thérapeutiques.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant montre les valeurs nutritionnelles de 100 g de gombo cru et cuit:

Ces valeurs sont indicatives et peuvent varier selon la variété de gombo, les conditions de culture et la méthode de cuisson.

Pour profiter de tous les bienfaits du gombo, il est important de maintenir une alimentation saine et variée et de pratiquer régulièrement une activité physique.

Comment préparer le gombo

Il n'existe pas de quantité quotidienne spécifique recommandée pour le gombo. En France, les recommandations nutritionnelles encouragent la consommation d'au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, chaque portion correspondant généralement à 80 à 100 g.

Le gombo peut être consommé cru ou cuit dans des plats variés : sautés, rôtis, salades, ragoûts, soupes et jus.

Avant de le cuisiner, il est recommandé de laver les gombos sous l'eau courante, de les sécher et de retirer les extrémités. Ils peuvent ensuite être coupés en rondelles, dans le sens de la longueur ou cuits entiers.

Pour réduire leur texture visqueuse, il est possible de bien les sécher après le lavage et de privilégier une cuisson rapide à feu vif, notamment à la poêle ou au four.

Au contraire, pour obtenir une sauce épaisse, les gombos peuvent être coupés finement et cuits dans un bouillon ou un ragoût afin de libérer leur mucilage.

Recettes saines

Ci-dessous, vous trouverez certaines recettes saines à base de gombo:

1. Gombo sauté

Ingrédients:

• 300 g de gombo;
• 2 gousses d'ail;
• 1 c. à soupe d'huile d'olive;
• Sel et poivre.

Préparation:

Laver et sécher les gombos, couper les extrémités et les trancher dans le sens de la longueur. Faire chauffer l'huile et l'ail dans une poêle antiadhésive, ajouter les gombos progressivement, assaisonner et cuire 2 minutes de chaque côté. Servir immédiatement.

2. Jus de gombo

Ingrédients:

• 100 g de gombo;
• 200 ml de jus d'orange;
• 200 ml d'eau potable;
• Miel selon goût.

Préparation:

Laver, couper les extrémités et trancher le gombo. Mixer tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Servir frais.

Pour limiter l'apport en sucres ajoutés, il est préférable de ne pas ajouter de miel. Ce jus contient également des sucres naturellement présents dans le jus d'orange et ne doit pas être considéré comme un traitement contre le diabète.

3. Poulet au gombo

Ingrédients:

• 1 poulet entier;
• 200 g de gombo;
• 2 citrons;
• 1 oignon;
• 1 tomate;
• 5 gousses d'ail;
• 1 poivron;
• ¼ tasse d'huile d'olive;
• 1 c. à café de cumin;
• Sel, poivre et herbes aromatiques.

Préparation:

Assaisonner le poulet avec l'oignon, l'ail, le poivron, la tomate et les épices. Faire revenir à feu moyen, puis ajouter un peu d'eau et laisser mijoter.

Après environ 20 minutes, incorporer le gombo coupé en morceaux et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que le poulet soit entièrement cuit. Vérifier que la viande ne présente plus de parties rosées et, idéalement, que sa température à cœur atteint 74 °C. Servir chaud.

4. Salade de gombo

Ingrédients:

• 200 g de gombo;
• 1 oignon;
• 1 tomate;
• 3 c. à soupe de vinaigre;
• 3 c. à soupe d'huile d'olive;
• Jus d'½ citron;
• Sel et coriandre.

Préparation:

Laver soigneusement les gombos, les sécher et retirer leurs extrémités. Les couper en rondelles d'environ 2 cm et, selon la texture souhaitée, les blanchir brièvement puis les refroidir.

Mélanger les gombos avec l'oignon émincé, la tomate coupée en dés, le vinaigre, l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et la coriandre. Servir frais.

5. Sauce gombo

La sauce gombo est une préparation traditionnelle populaire dans plusieurs pays d'Afrique de l'Ouest et d'Afrique centrale. Elle est appréciée pour sa texture épaisse et légèrement visqueuse, obtenue grâce au mucilage naturellement présent dans le gombo.

Elle peut être servie avec du riz, du poisson, du poulet ou d'autres féculents.

Ingrédients:

• 300 g de gombo frais;
• 1 oignon;
• 2 tomates;
• 2 gousses d'ail;
• 1 c. à soupe d'huile d'olive;
• 200 ml d'eau ou de bouillon peu salé;
• Sel, poivre et épices selon les goûts.

Préparation:

Laver les gombos, retirer les extrémités et les couper en petites rondelles. Éplucher et émincer l'oignon et l'ail, puis couper les tomates en dés.

Faire chauffer l'huile dans une casserole et faire revenir l'oignon et l'ail pendant quelques minutes. Ajouter les tomates et poursuivre la cuisson pendant environ 5 minutes. Incorporer les gombos et verser progressivement l'eau ou le bouillon.

Laisser mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes, en remuant régulièrement, jusqu'à obtenir une sauce épaisse. Assaisonner et servir chaud.

Pour une sauce moins visqueuse, les gombos peuvent être sautés rapidement avant d'être ajoutés à la préparation. Pour une texture plus épaisse, il suffit de les couper plus finement et de prolonger légèrement la cuisson.

Questions fréquemment posées

• Comment cuisiner le gombo?

  Le gombo peut être cuisiné à la poêle, à la vapeur, au four ou dans une sauce. Il suffit de le laver, de le sécher, de retirer les extrémités et de le couper selon la recette.

  Pour limiter sa texture visqueuse, il est conseillé de le cuire rapidement à feu vif, avec peu d'eau.

• Où trouver du gombo?

  En France, le gombo se trouve principalement dans les épiceries africaines, antillaises et asiatiques, ainsi que dans certains marchés et supermarchés. Il est vendu frais, surgelé ou parfois en conserve.

  Pour choisir du gombo frais, privilégiez les petits légumes fermes et sans taches importantes.