Fructose: c'est quoi, aliments riches (et danger)

La fructose, aussi appelée « sucre des fruits », est un type de glucide naturellement présent dans les fruits, le miel, l’agave et, en plus petites quantités, dans les légumineuses et certains légumes comme la betterave, l’oignon et la carotte.

Elle peut également être obtenue artificiellement à partir du maïs ou du saccharose, sous forme de sirop de fructose ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose, utilisés pour sucrer des produits transformés tels que les biscuits, les jus, les sauces et les boissons gazeuses.

La fructose naturellement présente dans les fruits n’est pas nocive pour la santé, car ces aliments sont riches en nutriments qui aident à équilibrer les taux de sucre dans l’organisme, comme les fibres, les vitamines et les antioxydants. En revanche, un excès de fructose artificielle peut favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires, d’obésité, d’hyperuricémie et de diabète.

Fructose: quels sont les dangers?

La consommation excessive de fructose ajoutée aux aliments transformés peut avoir des effets néfastes sur la santé, entraînant notamment:

• Une augmentation du taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et des triglycérides dans le sang;
• Une accumulation de graisse dans le foie, augmentant le risque de stéatose hépatique;
• Une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires;
• Dysbiose intestinale;
• Une résistance à l’insuline et un diabète de type 2;
• Une augmentation de la graisse viscérale;
• Une prise de poids et un risque accru d’obésité.

Une consommation excessive de fructose issue des produits transformés peut aussi accroître le taux d’acide urique dans le sang, favorisant la goutte, une maladie inflammatoire provoquant des douleurs et des gonflements articulaires.

De plus, la fructose peut causer des symptômes comme des ballonnements, des gaz et des diarrhées chez les personnes souffrant d’intolérance à la fructose ou du syndrome de l’intestin irritable.

La fructose des fruits est-elle mauvaise pour la santé?

La fructose contenue dans les fruits n’est généralement pas nocive, car les fruits sont riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux, des nutriments qui préviennent les pics de glycémie et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité.

Il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de fruits frais par jour, de préférence avec la peau et la pulpe. En revanche, les jus de fruits, même naturels, doivent être consommés avec modération, car ils contiennent davantage de fructose et moins de fibres.

Cependant, la fructose des fruits peut être mal tolérée par les personnes souffrant d’intolérance à la fructose ou du syndrome de l’intestin irritable.

Aliments riches en fructose

Voici quelques aliments riches en fructose:

• Boissons gazeuses;
• Ketchup;
• Gâteaux;
• Glaces;
• Barres de céréales;
• Biscuits;
• Confitures;
• Pomme;
• Cerise;
• Raisin;
• Jus de fruits naturels ou industriels.

La datte, le miel, l’agave, ainsi que les fruits secs et en conserve, sont également riches en fructose.

Pour éviter un excès de consommation, il est important de vérifier la liste des ingrédients sur les étiquettes des produits.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un édulcorant artificiel présent dans de nombreux aliments transformés et ultra-transformés, tels que les biscuits, les céréales du petit-déjeuner, les confiseries, les barres de céréales, les conserves, les sauces et les desserts.

Il est également utilisé pour sucrer certaines boissons comme les jus concentrés, les sodas ou les eaux aromatisées.

Ce type d’édulcorant est apprécié pour son faible coût, son fort pouvoir sucrant et son rendement élevé par rapport à d’autres sucres comme le saccharose.

Cependant, une consommation excessive et prolongée de fructose issue du sirop de maïs à haute teneur en fructose peut augmenter le risque de maladies métaboliques.

Quantité de fructose dans les aliments

Le tableau ci-dessous indique la quantité moyenne de fructose présente dans 100 g de différents aliments:

La fructose se trouve également, en petites quantités, dans certains légumes comme la carotte, la laitue, la tomate et le concombre, ainsi que dans les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches.

Questions fréquentes sur la fructose

Ci-dessous, vous trouverez la réponse aux questions fréquentes sur la fructose:

1. Qu’est-ce que l’intolérance à la fructose?

L’intolérance à la fructose correspond à une difficulté de l’organisme à absorber ou digérer les aliments riches en ce sucre. Elle peut provoquer des symptômes tels que des gaz, des douleurs abdominales, des nausées, des diarrhées et un ventre gonflé.

2. Quelle est la différence entre le glucose et la fructose?

Le glucose est un type de sucre souvent ajouté aux produits transformés sous forme de dextrose issue du maïs ou du blé. Il est absorbé directement dans l’intestin et utilisé par l’organisme pour produire de l’énergie ou stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Le glucose augmente la glycémie plus rapidement que la fructose, stimulant la libération d’insuline.

La fructose, quant à elle, est naturellement présente dans les fruits, le miel, l’agave et certains légumes. Elle peut aussi être ajoutée sous forme de sirop de maïs riche en fructose.

La fructose est absorbée directement dans le sang, mais son effet sur la glycémie est plus progressif que celui du glucose, et elle influence moins la sécrétion d’insuline.

3. Le tomate contient-elle de la fructose?

Oui, la tomate contient de la fructose, mais en quantité faible, comparable à celle d’autres légumes.

4. La fructose fait-elle grossir?

Une consommation excessive de fructose, surtout celle présente dans les aliments ultra-transformés, peut entraîner une prise de poids, car elle est métabolisée dans le foie et favorise l’accumulation de graisses corporelles.

5. Existe-t-il des fruits sans fructose?

Il n’existe pas de fruits totalement dépourvus de fructose, car ce sucre est naturellement présent dans tous les fruits.

Cependant, certains fruits en contiennent moins que d’autres, comme l’avocat, le citron, la fraise, l’orange, la mandarine et la mûre.