L’entraînement des fessiers permet de solliciter le grand, le moyen et le petit fessier, mais également les mollets, les cuisses ainsi que l’avant et l’arrière des jambes. Ces exercices peuvent être réalisés avec ou sans poids, à domicile ou en salle de sport.
Ces exercices aident à améliorer la force musculaire, à combattre la cellulite et à raffermir les fesses en réduisant le relâchement. Les fessiers font aussi partie du core, un ensemble de muscles qui assurent la stabilité et le soutien du corps, en contribuant à une meilleure posture et au maintien du bassin.
Pour réaliser des exercices ciblés au fessier en toute sécurité, il est important de respecter ses capacités physiques et ses éventuelles limitations pour éviter les blessures telles que les douleurs lombaires ou la tendinite du fessier. Une évaluation médicale et l’accompagnement d’un coach sportif sont donc toujours recommandés.
Comment réaliser un entraînement des fessiers
L’entraînement des fessiers peut être réalisé de 1 à 3 fois par semaine, avec 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions, selon l'exercice choisi. L’idéal est de sélectionner entre 4 et 6 exercices par séance.
Avant de commencer, il est essentiel de s’échauffer pour activer la circulation, améliorer les performances musculaires et éviter les blessures.
Une bonne option consiste à se tenir debout, lever un genou plié à 90 degrés jusqu'à la hauteur des hanches, puis alterner les jambes comme si l'on marchait sur place pendant 5 minutes. Une autre alternative est de monter et descendre des escaliers pendant 5 minutes.
12 exercices ciblés sur les fessiers à faire à la maison
Voici des options d’exercices pour un entraînement des fessiers à domicile:
1. Pont
Le pont est un bon exercice pour démarrer l’entraînement, car il aide à stabiliser le core tout en sollicitant les fessiers, les lombaires et les abdominaux. Il peut aussi servir d’exercice d’échauffement.
Comment réaliser: s’allonger sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis, les pieds à plat au sol et les talons alignés avec les genoux. Contracter les abdominaux et les fessiers, puis soulever le bassin pour que le corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Maintenir la position 5 à 10 secondes, puis redescendre. Réaliser 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Option avec charge: bien qu’aucun poids ne soit nécessaire, il est possible de poser les pieds sur un ballon de gym pour augmenter la difficulté et améliorer l’équilibre.
2. Pont avec élévation de jambe
Cet exercice renforce les fessiers, les abdominaux et le bas du dos, tout en améliorant la stabilité du bassin.
Comment réaliser: s’installer dans la même position que pour le pont classique. Une fois le bassin soulevé, lever une jambe sans redescendre les hanches entre les répétitions. Revenir à la position initiale, puis répéter avec l’autre jambe. Réaliser 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Option avec charge: l’utilisation de chevillères permet d’intensifier le travail musculaire.
3. Extension de la hanche jambe tendue
Cet exercice développe la force et l’endurance des fessiers, tout en renforçant les jambes et les abdominaux.
Comment réaliser: à quatre pattes, genoux à la largeur du bassin et bras alignés avec les épaules. Lever un pied vers le plafond en gardant le genou plié et le dos droit. Revenir à la position initiale. Répéter le mouvement 15 à 20 fois par jambe pendant 4 à 5 séries. Il est aussi possible de faire des mouvements courts en maintenant la jambe en l’air.
Option avec charge: porter une chevillère à chaque jambe pour intensifier l'exercice.
4. Élévation latérale de jambe
Cet exercice améliore l’endurance et le renforcement des fessiers, et agit également sur les jambes et l’abdomen.
Comment réaliser: mains et genoux au sol, dos droit, abdos contractés. Lever une jambe sur le côté jusqu’à la hauteur des hanches, en gardant la colonne droite. Répéter le mouvement 15 à 20 fois par jambe pendant 4 à 5 séries.
Option avec charge: ajouter une chevillère à chaque jambe pour augmenter l’intensité.
5. Squat classique
Le squat est un exercice complet qui sollicite les fessiers, les cuisses, les mollets, les ischio-jambiers et l’abdomen.
Comment réaliser: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, abdos contractés. Fléchir lentement les genoux en inclinant légèrement le buste vers l’avant et en poussant les fesses en arrière comme pour s’asseoir. Descendre jusqu’à former un angle de 90° sans que les genoux dépassent les orteils. Revenir à la position de départ. Faire 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos.
Option avec charge: utiliser un haltère, un kettlebell ou un sac à dos contenant un ou plusieurs paquets de 1 kg de riz ou de haricots. Tenir le poids à deux mains devant le corps en gardant les bras alignés.
6. Squat bulgare
Le squat bulgare est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers et les cuisses. Il favorise à la fois le renforcement musculaire, l’étirement et la souplesse.
Ce mouvement a l’avantage de réduire la pression sur le bas du dos puisqu’il s’effectue sur une seule jambe.
Comment réaliser: dos à une chaise ou un banc, placer un pied dessus, l’autre au sol. Fléchir la jambe avant jusqu’à former un angle de 90°, puis revenir. Garder la colonne droite et les hanches bien alignées. Faire 3 séries de 10 répétitions par jambe, avec 1 minute de repos.
Option avec charge: utiliser un haltère dans chaque main ou une bouteille pleine d’eau ou de sable, ou un paquet de 1 kg de riz ou de haricots.
7. Squat latéral
Ce mouvement est utile pour renforcer les fessiers et les cuisses, en sollicitant aussi l’intérieur des jambes.
Comment réaliser: debout, pieds à la largeur du bassin. Faire un pas de côté avec une jambe en poussant les hanches vers l’arrière. Garder le genou dans l’axe des orteils. Étendre l’autre jambe, pied au sol. Revenir à la position initiale. Répéter 15 à 20 fois par jambe pour 2 à 3 séries.
Option avec charge: tenir un haltère ou un sac à dos contenant des poids. Pour accentuer l’équilibre, une demi-balle peut aussi être utilisée.
8. Fente avant
Cet exercice renforce les fessiers, les hanches, les cuisses et les mollets.
Comment réaliser: debout, faire un pas en avant avec une jambe. Garder le dos droit, fléchir les deux genoux jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Le genou arrière descend presque jusqu’au sol, sans le toucher. Le talon de la jambe arrière reste décollé. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils. Revenir en poussant sur le talon du pied avant. Répéter 15 à 20 fois par jambe pour 2 à 3 séries.
Option avec charge: utiliser un haltère dans chaque main, bras le long du corps, ou une bouteille remplie ou un paquet de 1 kg.
9. Fente latérale
La fente latérale est une autre option efficace pour renforcer les fessiers, les adducteurs et les hanches.
Comment réaliser: debout, pieds écartés à la largeur du bassin. Faire un pas latéral avec la jambe droite, fléchir le genou et pencher légèrement le buste en gardant le dos droit. Le genou ne doit pas dépasser les orteils. Revenir, puis recommencer de l’autre côté. Répéter 10 à 12 fois par jambe pour 3 à 4 séries.
Option avec charge: utiliser un haltère ou un kettlebell tenu à deux mains, coudes fléchis.
10. Superman
Le superman imite la position de vol du super-héros et sollicite les fessiers, les lombaires, l’abdomen, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules, tout en améliorant la posture et la souplesse. Aucun poids n’est nécessaire.
Comment réaliser: allongé sur le ventre, jambes tendues, bras étendus au-dessus de la tête, paumes vers le sol. Contracter les abdominaux, les fessiers et les lombaires. Lever simultanément les bras et les jambes d’environ 20 cm, en gardant la tête alignée avec la colonne. Fixer le regard au sol. Maintenir la position 2 à 5 secondes, puis revenir. Répéter pendant 1 minute.
5 exercices fessiers à faire en salle de sport
Voici quelques exercices fessiers efficaces à réaliser à la salle de sport :
1. Leg press
Le leg press cible principalement le grand fessier, tout en favorisant la prise de masse musculaire. Cet exercice aide également à développer la force des quadriceps, des ischio-jambiers, des adducteurs et des mollets.
Comment réaliser: régler la charge et vérifier que le dispositif est bien verrouillé pour éviter les accidents. S’asseoir sur la machine, dos droit et tête appuyée contre le dossier. Placer les pieds sur la plateforme, écartés à la largeur du bassin, talons bien à plat. Les genoux doivent être alignés avec les pieds et former un angle de 90 degrés avec les cuisses. Saisir les poignées latérales et déverrouiller l’appareil.
Pousser la plateforme en étendant les jambes lentement, sans les verrouiller complètement. Revenir à la position de départ. Répéter jusqu’à l’échec musculaire, avec une pause de 10 à 15 secondes entre les séries.
2. Squat à la Smith machine
Le squat à la Smith machine est un type de squat réalisé avec une barre guidée. Il aide à développer la masse et la force musculaire du bas du corps, en particulier les jambes et les fessiers.
Comment réaliser: placer la charge souhaitée sur la machine et régler les crochets de sécurité. Se positionner debout sous la barre, pieds à la largeur du bassin, pointes vers l’avant. Avancer légèrement d’un pas, placer les mains sur la barre de chaque côté et la débloquer en tendant les jambes. Descendre en fléchissant les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Remonter lentement sans verrouiller les genoux pour éviter les blessures.
Effectuer le nombre de séries et de répétitions indiqué par le coach sportif.
3. Kickback à la poulie
Le kickback à la poulie est un exercice d’isolation qui cible les fessiers (grand, moyen et petit), améliore la force et l’endurance, et favorise la prise de masse musculaire. Il sollicite également l’abdomen et les jambes.
Comment réaliser: ajuster la charge, se positionner face à la machine et attacher la sangle à la cheville. Reculer légèrement la jambe libre et poser les mains sur la machine, bras tendus. Garder le dos droit, le cou aligné à la colonne, les abdominaux contractés et le tronc légèrement penché en avant. Lever lentement la jambe équipée de la sangle vers l’arrière en inspirant. Puis, redescendre en expirant, sans toucher le sol avec le pied. Réaliser 2 à 3 séries de 6 à 15 répétitions, selon les recommandations du professionnel de santé.
4. Hip thrust avec barre
Le hip thrust avec barre vise à renforcer et à hypertrophier les fessiers. Il améliore également la stabilité des hanches, du bassin, des genoux et de la colonne lombaire.
Comment réaliser: installer la barre avec la charge et sécuriser les crochets. S’asseoir au sol, dos contre un banc, appuyé au niveau des omoplates. Écarter les pieds à la largeur des épaules, genoux pliés, pieds au sol. Tenir la barre de chaque côté, posée sur les hanches.
Contracter les abdominaux, appuyer les talons au sol et élever les hanches jusqu’à ce que les genoux soient fléchis à 90 degrés. Les épaules doivent rester appuyées sur le banc, dos droit pour éviter les blessures. Redescendre sans poser les fesses au sol.
Faire le nombre de répétitions et de séries indiqué par le coach sportif.
5. Machine d'abduction de hanche
La machine abducteur de hanche cible principalement la partie externe des cuisses, ainsi que le petit et le moyen fessier.
Comment réaliser: ajuster le poids, s’asseoir sur la machine avec le dos bien appuyé, les pieds calés sur les supports et les mains sur les poignées latérales. Inspirer et écarter les jambes en poussant contre les coussins autant que possible. Revenir à la position de départ. Réaliser le nombre de répétitions et de séries recommandé par le professionnel de santé.
Que faire après un entraînement du fessier
Après un exercice fessier, il est conseillé de réaliser des étirements pour détendre les muscles, tonifier les fessiers et prévenir les blessures.
Les étirements doivent inclure le grand, le moyen et le petit fessier. Aucun poids n’est nécessaire pour les effectuer.
Voici deux bons exemples d’étirement des fessiers:
1. Enlacer les jambes
Cet étirement se fait allongé sur le dos et permet d’étirer le grand, le moyen et le petit fessier, ainsi que les hanches, les jambes et le bas du dos.
Comment réaliser: s’allonger sur le dos, plier les jambes et les enrouler avec les bras pendant 20 à 30 secondes. Répéter le mouvement 3 fois. Une autre option consiste à enrouler une seule jambe, en gardant l’autre tendue au sol si possible.
2. Torsion du dos
Cet étirement du grand fessier améliore aussi la souplesse des hanches. Il se fait en position assise.
Comment réaliser: s’asseoir au sol, jambes tendues, dos légèrement incliné vers l’arrière, mains au sol. Croiser le pied gauche sur la jambe droite et glisser le talon gauche vers les fessiers. Faire une légère rotation du buste vers la gauche en plaçant le coude droit à l’extérieur du genou gauche, main gauche sur la hanche. Maintenir la position 30 à 60 secondes, puis changer de côté.