11 exercices pour les épaules à faire à la maison ou en salle

Travailler les épaules est important, car les muscles et les articulations qui les composent assurent la stabilité et la force des membres supérieurs et permettent d’effectuer des mouvements comme lever les bras ou les déplacer vers l’avant, vers l’arrière et sur les côtés.

En complément des exercices pour les épaules, il est important de travailler les biceps, les triceps et les avant-bras afin d’obtenir de meilleurs résultats, notamment en matière d’hypertrophie musculaire et de réduction du relâchement musculaire.

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Il est également recommandé d’être accompagné par un professionnel qualifié afin d’adapter chaque exercice épaule aux objectifs individuels et à la morphologie. Un suivi avec un nutritionniste peut également être utile pour adapter l’alimentation.

Exercices pour les épaules à la maison

Voici quelques exercices pour les épaules qui peuvent être réalisés à la maison:

1. Développé épaules

Le développé épaules peut être réalisé à la maison, debout ou assis, avec des haltères, ou en salle de sport avec une barre chargée ou une machine.

Pour effectuer le mouvement, tenir les haltères, la barre ou les poignées de la machine avec les paumes des mains tournées vers l’avant, à une hauteur permettant au bras et à l’avant-bras de former un angle de 90°.

Ensuite, pousser les bras vers le haut jusqu’à tendre les coudes, puis répéter le mouvement selon le programme d’entraînement établi.

2. Élévation latérale

L’élévation latérale peut être réalisée avec les deux bras en même temps ou un bras après l’autre. Pour cela, tenir un haltère avec la paume de la main tournée vers le bas et lever le bras sur le côté jusqu’à hauteur de l’épaule.

Selon l’objectif de l’entraînement, il est possible de fléchir légèrement le coude ou de lever l’haltère légèrement vers l’avant.

Cet exercice sollicite davantage les faisceaux moyen et postérieur du deltoïde, c’est-à-dire les parties centrale et arrière du muscle qui recouvre l’épaule.

3. Élévation frontale

L’élévation frontale peut être réalisée à la maison ou en salle de sport, avec des haltères ou une barre. Le matériel doit être tenu avec les paumes des mains tournées vers le corps, puis les bras tendus doivent être levés devant soi jusqu’à hauteur des épaules.

Le mouvement doit ensuite être répété selon les indications du professionnel. Cet exercice sollicite davantage la partie antérieure du muscle deltoïde.

4. Tirage menton

Le tirage menton peut être réalisé avec une barre ou à la poulie. Il consiste à tirer le matériel vers le haut en fléchissant les coudes jusqu’à hauteur des épaules.

Cet exercice sollicite davantage le deltoïde latéral, mais fait également travailler le deltoïde antérieur.

5. Oiseau avec haltères

L’oiseau avec haltères peut être réalisé à la maison, debout ou assis sur un banc ou une chaise, par exemple.

Pour réaliser cet exercice debout, écarter les pieds à la largeur des épaules. Les bras doivent être placés le long du corps, avec un haltère dans chaque main.

Contracter les abdominaux, garder le dos droit et incliner le buste vers l’avant. Lever ensuite les bras sur les côtés sans fléchir les coudes et avec les paumes des mains tournées vers le bas, jusqu’à ce que les bras arrivent à hauteur des épaules.

Redescendre lentement les bras pour revenir à la position initiale. Il est important d’inspirer lorsque les bras sont abaissés et d’expirer lorsqu’ils sont levés.

Cet exercice peut également être réalisé en salle de sport, avec des haltères ou sur une machine.

Exercices pour les épaules en salle de sport

Les principaux exercices pour les épaules pouvant être réalisés en salle de sport sont:

1. Développé Arnold

Le développé Arnold à la machine doit être réalisé assis sur le siège, le dos appuyé contre le dossier.

Le siège doit être réglé de manière à ce que les poignées se trouvent à hauteur des épaules et les pieds doivent rester posés au sol. Pousser ensuite les poignées vers le haut jusqu’à tendre les bras, puis les redescendre lentement.

Le développé Arnold sollicite les muscles deltoïdes, ainsi que les pectoraux et les triceps.

2. Tirage articulé à la poulie

Le tirage articulé à la poulie se réalise en position assise, face à la machine et avec le dos droit. En tenant les poignées, effectuer un mouvement de haut en bas tout en ouvrant et en refermant les bras.

Cet exercice sollicite les deltoïdes postérieurs, ainsi que les muscles du dos, les trapèzes et les rhomboïdes.

3. Tirage vertical prise large

Le tirage vertical prise large, également appelé tirage poitrine à la poulie haute, se réalise assis face à la machine, les mains placées sur la barre. La barre est ensuite tirée en direction de la poitrine.

Pour effectuer correctement le mouvement, le buste doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger.

Il est également important de maintenir les abdominaux contractés pendant tout le mouvement afin de garantir une bonne stabilité.

Cet exercice sollicite principalement le deltoïde postérieur, ainsi que le trapèze inférieur, le grand dorsal et les rhomboïdes.

4. Tirage menton

Le tirage menton sollicite principalement les deltoïdes et les trapèzes. Il doit être réalisé en tenant une barre, avec les mains plus ou moins rapprochées ou légèrement plus écartées que la largeur des épaules, selon les recommandations du professionnel.

Après avoir saisi la barre et correctement positionné les mains, tirer la barre vers le haut en direction du menton, puis revenir à la position initiale et répéter le mouvement. Cet exercice peut également être réalisé à la poulie avec une barre droite.

5. Oiseau à la poulie

L’oiseau à la poulie sollicite principalement les deltoïdes postérieurs, tout en contribuant au renforcement des trapèzes, des muscles du dos et des rhomboïdes.

Pour réaliser cet exercice, tenir une poignée de la poulie dans chaque main et tirer les bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient ouverts sur les côtés, sans les tendre complètement. Revenir ensuite lentement à la position initiale.

La charge utilisée et le nombre de répétitions doivent être déterminés par un professionnel.

6. Face pull

Le face pull est un exercice pour les épaules qui permet de renforcer les deltoïdes, la coiffe des rotateurs et les rhomboïdes.

Pour réaliser le face pull, fixer une corde à la poulie, régler celle-ci à une hauteur supérieure à celle de la tête et sélectionner la charge souhaitée.

Tenir ensuite la corde et la tirer en direction du visage en fléchissant les coudes et en rapprochant les omoplates.

Revenir à la position initiale sans lâcher la corde, puis répéter le mouvement.

Programme d’entraînement pour les épaules en salle de sport

Le tableau suivant présente un exemple de programme d’exercices pour les épaules à réaliser en salle de sport:

Les exercices réalisés en salle de sport peuvent être effectués sur les appareils disponibles ou avec des haltères, selon le mouvement. Le nombre de séries et de répétitions, la progression des charges ainsi que le temps de repos entre les séries peuvent varier en fonction de l’objectif de l’entraînement et doivent toujours être définis avec l’aide d’un professionnel qualifié.

Exercices pour muscler l'arrière des épaules 

Les principaux exercices pour travailler l'arrière des épaules sont:

• Oiseau avec haltères: debout, le buste incliné vers l'avant et le dos droit, tenir un haltère dans chaque main. Lever lentement les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules, puis revenir à la position initiale;
• Oiseau à la poulie: tenir les poignées des poulies avec les bras devant soi, puis les écarter sur les côtés en gardant les coudes légèrement fléchis. Revenir lentement à la position de départ;
• Face pull: face à une poulie haute équipée d'une corde, tirer celle-ci vers le visage en fléchissant les coudes et en rapprochant les omoplates, puis relâcher progressivement;
• Rowing inversé: sous une barre fixe ou à l'aide de sangles de suspension, tirer le haut du corps vers les poignées en fléchissant les coudes, puis redescendre lentement.

Pour muscler l'arrière des épaules, les exercices les plus adaptés sont notamment l'oiseau avec haltères, l'oiseau à la poulie, le face pull et certains exercices de tirage.

Ces mouvements sollicitent principalement le deltoïde postérieur, un muscle situé à l'arrière de l'épaule qui participe aux mouvements du bras et à la stabilité de l'articulation.

Ces exercices peuvent être réalisés à la maison ou en salle de sport, selon le matériel disponible. La charge, le nombre de séries et les répétitions doivent être adaptés au niveau de condition physique et aux objectifs de l'entraînement.

Il est recommandé de commencer avec une charge légère afin de maîtriser les mouvements et d'éviter de forcer sur les articulations.

En cas de douleur à l'épaule, un avis médical ou celui d'un kinésithérapeute est recommandé avant de poursuivre les exercices.