L’entraînement des bras comprend des exercices comme les pompes, le curl biceps, les dips sur banc et les élévations latérales. Ils peuvent être réalisés à la maison avec des haltères, des bouteilles en plastique, des bandes élastiques ou simplement avec le poids du corps.

D’autres exercices, comme le tirage vertical à la poitrine, le tirage horizontal à la machine et l’extension des triceps à la corde, peuvent être intégrés à un entraînement en salle de sport, car ils nécessitent des équipements spécifiques.

Avant de commencer une séance d’exercice bras, il est important de réaliser des exercices de mobilité, comme le bird-dog et les rotations du buste, afin d’augmenter l’amplitude des articulations, d’améliorer les performances et d’éviter les blessures.

7 exercices pour les bras à faire à la maison

Les exercices pour les bras qui peuvent être réalisés à la maison par les femmes comme par les hommes sont:

1. Curl biceps

Le curl biceps ou flexion du biceps, est un exercice qui peut être intégré à un entraînement des bras à la maison, car il développe la force et favorise l’augmentation de la masse musculaire des biceps.

Pour cet exercice, il est possible d’utiliser des haltères, des bandes élastiques ou des bouteilles en plastique remplies de sable ou d’eau.

Comment le réaliser: se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et les abdominaux contractés. Tenir un poids dans chaque main, les paumes tournées vers le haut et les bras le long du corps.

Sans bouger les épaules et en gardant les poignets fermes, fléchir les coudes pour rapprocher les mains des épaules, puis revenir lentement à la position initiale. Faire 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Le curl biceps peut également être réalisé avec une bande élastique. Pour cela, placer les pieds sur la bande en les écartant à la largeur des hanches.

Garder les épaules relâchées et les bras le long du corps, saisir la bande élastique avec les deux mains et ramener les mains vers les épaules.

2. Élévation latérale

L’élévation latérale est un exercice pour les bras qui sollicite davantage les parties moyenne et arrière du muscle recouvrant l’épaule, le deltoïde, ainsi que le trapèze.

Comment le réaliser: se tenir debout, les abdominaux contractés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenir un haltère ou une bouteille en plastique dans chaque main, les paumes tournées vers les hanches.

Fléchir légèrement les coudes, puis lever les haltères ou les bouteilles sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules avant de redescendre lentement les bras.

Faire 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

3. Curl marteau

Le curl marteau est un bon exercice pour un entraînement des bras à la maison, car il renforce les muscles des biceps. Il peut être réalisé avec des haltères ou des bouteilles en plastique.

Fléchir ensuite les coudes pour rapprocher les avant-bras des épaules, puis redescendre lentement les bras jusqu’à la position initiale.

Faire 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries. Cet exercice peut être réalisé avec les deux bras simultanément ou en alternant les bras.

4. Rowing buste penché

Le rowing buste penché est un autre exercice pouvant être intégré à un entraînement des bras à la maison. Il aide à renforcer et/ou à développer les muscles du dos, les biceps et la région lombaire.

Pour réaliser cet exercice à la maison, il est possible d’utiliser des haltères ou des bouteilles en plastique.

Comment le réaliser: se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, fléchir légèrement les genoux et incliner le buste vers l’avant.

Tenir ensuite les haltères dans les mains, les bras tendus, puis commencer le mouvement en ramenant les haltères vers l’abdomen.

Redescendre lentement les bras vers le sol en les tendant complètement. Faire 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions et se reposer pendant 1 minute entre les séries.

5. Dips sur banc

Faciles à réaliser à la maison, les dips sur banc permettent de travailler la force et l’endurance des triceps, des épaules, du dos et de la sangle abdominale. Cet exercice pour les bras contribue également à améliorer l’équilibre et la posture.

Pour réaliser cet exercice, il suffit d’utiliser une chaise ou un banc.

Comment le réaliser: s’asseoir sur le banc ou la chaise et poser les paumes des mains sur l’assise, les doigts dirigés vers l’avant. Prendre appui sur les mains et avancer le corps devant l’assise, avec les jambes pliées à 90° ou tendues.

Fléchir les coudes et descendre le corps jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90°. Pousser ensuite sur les bras pour remonter le corps et répéter le mouvement. Faire 3 séries de 8 à 15 répétitions.

6. Pompes

Les pompes sont un exercice recommandé pour renforcer principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des bras, comme les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, tout en améliorant l’équilibre et la posture du corps.

Comment le réaliser: placer les mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les doigts dirigés vers l’avant et les coudes orientés vers l’arrière.

Tendre les jambes vers l’arrière, puis descendre lentement le corps jusqu’à ce que la poitrine se rapproche du sol, en fléchissant les coudes et en les gardant près du buste.

Remonter lentement jusqu’à la position initiale en poussant contre le sol, puis répéter le mouvement.

7. Extension des triceps debout

L’extension des triceps debout est un exercice pour les bras qui sollicite les triceps, les deltoïdes et les trapèzes. Elle peut être réalisée avec un haltère ou une bouteille en plastique remplie de sable ou d’eau, par exemple.

Comment le réaliser: se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenir derrière la tête un haltère ou une bouteille en plastique avec les deux mains.

Garder les coudes fléchis à environ 90°. Soulever le poids sans bouger les bras, en tendant les avant-bras vers le haut, puis redescendre lentement. Il est important de garder les abdominaux contractés et le dos droit.

Une autre variante de l’extension des triceps debout consiste à utiliser un poids dans chaque main. Cet exercice est généralement réalisé en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Découvrez davantage d'exercices pour les triceps à la maison.

6 exercices pour les bras à faire à la salle de sport

Les principaux exercices pour les bras pouvant être réalisés à la salle de sport sont:

1. Curl biceps à la machine

Le curl biceps à la machine est un bon exercice à réaliser en salle de sport. Il peut être intégré à un entraînement des bras pour renforcer les biceps, les tonifier et/ou augmenter leur volume.

Comment le réaliser: s’asseoir et régler la hauteur du siège de la machine de manière à garder les pieds bien posés au sol.

Sélectionner la charge souhaitée, appuyer le dos et la tête contre le dossier et saisir les poignées, les paumes tournées vers l’avant et les bras tendus.

Fléchir les avant-bras en les ramenant vers les épaules, puis revenir lentement à la position initiale. Faire 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

2. Extension des triceps à la corde

L’extension des triceps à la corde sollicite les muscles situés à l’arrière des bras. Il s’agit donc d’un excellent exercice à intégrer à un entraînement des bras en salle de sport.

Comment le réaliser: se placer face à la machine, avec la corde fixée en position haute. Saisir la corde à deux mains, les paumes tournées l’une vers l’autre.

Incliner légèrement le buste vers l’avant. Tirer la corde vers le bas en direction des hanches jusqu’à tendre complètement les coudes, tout en gardant ceux-ci immobiles près du corps et les épaules relâchées.

Revenir ensuite lentement à la position initiale et répéter le mouvement. Faire 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

3. Tirage menton

Le tirage menton ou rowing menton est un bon exercice pour les bras à réaliser en salle de sport, car il sollicite les muscles des épaules tout en renforçant les trapèzes et les biceps. Il peut être réalisé avec une barre ou à la poulie.

Comment le réaliser: se placer debout face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit et les abdominaux contractés. Saisir la barre de la poulie devant le corps, les paumes tournées vers le bas et les bras tendus.

Monter les coudes en gardant les bras près du corps, jusqu’à amener la charge à la hauteur des épaules, tout en gardant le dos droit. Marquer une courte pause, puis revenir à la position initiale. Faire 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

4. Développé couché à la machine

Le développé couché à la machine est un exercice qui peut être intégré à un entraînement des bras, car il sollicite les muscles de la poitrine, les biceps et les épaules.

Comment le réaliser: s’asseoir sur le siège et régler sa hauteur afin que les poignées soient au niveau des épaules et que les pieds soient bien posés au sol.

Sélectionner la charge souhaitée, appuyer le dos contre la machine, saisir les poignées et pousser jusqu’à tendre les bras. Ramener lentement les bras à la position initiale et poursuivre l’exercice.

Il est important de garder les abdominaux contractés pendant l’exercice. Faire 3 séries de 8 à 15 répétitions, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Lisez aussi: Développé couché: c'est quoi, types (et comment réaliser) tuasaude.com/fr/developpe-couche

5. Tirage horizontal à la machine

Le tirage horizontal à la machine est un exercice qui renforce les biceps et constitue une bonne option à intégrer à un entraînement des bras en salle de sport. Il peut être réalisé sur une machine avec une prise en pronation, en supination ou neutre.

Comment le réaliser: s’asseoir sur la machine et saisir les poignées en gardant le dos droit, les abdominaux contractés et la poitrine appuyée contre le coussin.

Tirer les poignées vers la poitrine en ramenant les coudes vers l’arrière. Revenir à la position initiale en tendant lentement les bras. Faire 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

6. Tirage vertical à la poitrine

Le tirage vertical à la poitrine sollicite les muscles des épaules, des bras et du dos, ce qui en fait un bon exercice à intégrer à un entraînement des bras en salle de sport.

Comment le réaliser: sélectionner la charge souhaitée, s’asseoir sur le siège de la machine et poser les pieds au sol. Saisir la barre en pronation, avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

Tirer la barre vers la poitrine en contractant au maximum les muscles du haut du dos, puis laisser la barre remonter lentement en tendant les bras. Recommencer le mouvement et faire 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.

Exercices pour les avant-bras

Les principaux exercices pour muscler les avant-bras sont:

Flexion des poignets: s'asseoir sur une chaise, poser les avant-bras sur les cuisses, les paumes tournées vers le haut, et tenir un haltère léger dans chaque main. Fléchir les poignets pour soulever les poids, puis les redescendre lentement.
Extension des poignets: adopter la même position, mais avec les paumes tournées vers le bas. Lever les mains en effectuant une extension des poignets, puis revenir doucement à la position initiale.
Curl inversé: se tenir debout, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas. Garder les coudes près du corps et plier les bras pour rapprocher les poids des épaules, puis les redescendre lentement.
Exercice de préhension: tenir une balle souple dans la main, la serrer pendant quelques secondes, puis relâcher progressivement. Répéter le mouvement avec l'autre main.

Les exercices pour les avant-bras permettent de renforcer les muscles responsables des mouvements des poignets et des doigts, ainsi que d'améliorer la force de préhension, c'est-à-dire la capacité à saisir et à maintenir un objet.

Ces exercices peuvent être réalisés en 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une résistance adaptée à la condition physique et sans provoquer de douleur.

Il est important de commencer avec des charges légères et d'augmenter progressivement la difficulté pour renforcer les muscles tout en limitant les risques de blessure.

Exercices pour les bras chez la femme

Les principaux exercices pour muscler les bras chez la femme sont:

Curl biceps: permet de renforcer les muscles situés à l'avant des bras. Il peut être réalisé avec des haltères ou des bandes élastiques;
Extension des triceps: sollicite principalement les muscles situés à l'arrière des bras et peut être réalisée avec un haltère tenu derrière la tête;
Élévations latérales: renforcent les muscles des épaules et peuvent être effectuées avec des haltères légers;
Pompes: sollicitent les triceps, les épaules et les pectoraux. Pour faciliter l'exercice, les pompes peuvent être réalisées avec les genoux au sol ou les mains appuyées contre un mur.

Les exercices pour les bras chez la femme permettent de renforcer les biceps, les triceps et les muscles des épaules, tout en améliorant la force musculaire et en favorisant le développement de la masse musculaire.

Pour débuter, il est possible de réaliser 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, en adaptant les charges et le nombre de répétitions aux capacités physiques.

Les exercices pour les bras chez la femme ne nécessitent pas de programme fondamentalement différent de celui des hommes. Les études montrent que les femmes peuvent obtenir des gains importants de force et de masse musculaire grâce à un entraînement régulier.

Pour obtenir des résultats, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en prévoyant une récupération suffisante entre les séances sollicitant les mêmes muscles.

Exercices pour les bras: 13 exercices à faire à la maison et en salle