12 meilleurs exercices pour travailler le dos

L’entraînement du dos aide à renforcer les muscles du dos, à améliorer la posture et à stabiliser la colonne vertébrale. Il peut être divisé selon les groupes musculaires à travailler et doit être indiqué par un professionnel du sport en fonction des objectifs de chaque personne. 

Ainsi, certains exercices peuvent être recommandés pour travailler le haut du dos, le milieu du dos et la région lombaire. Ils peuvent être réalisés en 3 séries de 10 à 12 répétitions, ou selon les indications du coach sportif.

Cependant, pour obtenir des résultats, l’entraînement doit être réalisé avec une intensité adaptée et en respectant les consignes concernant le nombre de séries, de répétitions et les temps de pause. Il est également important de maintenir une bonne hydratation et une alimentation saine et équilibrée, qui doit être orientée par un nutritionniste selon l’objectif recherché.

12 exercices pour le dos

Les meilleurs exercices pour le dos sont:

1. Tirage vertical devant

Lors du tirage vertical devant, aussi appelé lat pulldown, l’exercice se fait assis face à la machine. Il faut ensuite tenir la barre et la tirer vers la poitrine.

Pour que le mouvement soit réalisé correctement, le tronc doit rester immobile et l’abdomen contracté pendant toute l’exécution de l’exercice.

Le tirage vertical devant travaille principalement le muscle situé au milieu du dos, appelé grand dorsal.

2. Tirage articulé

Le tirage articulé se fait assis, le visage tourné vers la machine et le dos bien droit. Ensuite, en tirant les poignées, il faut effectuer un mouvement de haut en bas, en ouvrant et en refermant les bras.

Le mouvement de cet exercice travaille tous les muscles du dos, mais surtout le muscle qui s’étend du milieu jusqu’au bas du dos, appelé grand dorsal. La définition musculaire liée à cet exercice sera donc davantage centrée sur la partie inférieure du dos.

3. Rowing barre buste penché

Pour réaliser le rowing barre buste penché, il faut incliner légèrement le tronc vers l’avant et tenir la barre avec les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.

Il faut ensuite commencer le mouvement en pliant les coudes, en ramenant la barre vers l’abdomen, puis revenir à la position initiale en contrôlant le mouvement.

Cet exercice est indiqué pour travailler les muscles du milieu et des côtés du dos, appelés trapèze moyen, infra-épineux et grand dorsal.

4. Rowing T-bar

Pour faire le rowing T-bar, il est important que la barre soit correctement stabilisée.L’utilisation d’une poignée en forme de triangle peut aussi être indiquée si la barre n’est pas en forme de T, afin d’assurer une meilleure stabilité pendant le mouvement et de mieux travailler les muscles du dos.

Après avoir stabilisé la barre et tenu la poignée, il faut plier légèrement les genoux et incliner le dos vers l’avant, en gardant l’abdomen actif pendant tout l’exercice.

Il faut ensuite tirer la barre vers la poitrine, en sentant les omoplates se rapprocher, puis revenir à la position initiale. Pour rendre le mouvement un peu plus difficile et solliciter davantage les muscles, il est possible d’ajouter du poids à la barre.

De plus, selon l’objectif de l’entraînement et les indications du professionnel du sport, l’exercice peut être réalisé de manière bilatérale, c’est-à-dire avec les deux mains sur la barre, ou unilatérale, en effectuant d’abord le mouvement en tenant la barre avec une seule main, puis en répétant de l’autre côté.

5. Rowing menton

Le rowing menton doit être réalisé en tenant une barre. Les mains peuvent être placées plus rapprochées ou plus écartées, légèrement au-delà de la largeur des épaules, selon l’indication du professionnel du sport et le muscle à travailler en priorité.

Après avoir tenu la barre et positionné les mains, il faut tirer la barre vers le haut, en direction du menton, puis revenir à la position initiale et répéter le mouvement. Comme alternative à la barre, cet exercice peut être réalisé à la poulie avec une barre droite.

6. Rowing unilatéral

Le rowing unilatéral est un exercice qui aide aussi à renforcer les muscles du dos, principalement le grand dorsal et le trapèze. Il travaille également le deltoïde, qui est le muscle situé au niveau de l’épaule.

Pour faire cet exercice, il faut poser le genou et la main du même côté sur un banc. Avec l’autre main, il faut tenir l’haltère et, en gardant le tronc stable et l’abdomen activé, tirer l’haltère vers le haut en pliant le coude.

Après avoir réalisé les répétitions d’un côté, il faut faire la même chose de l’autre côté. Comme alternative au banc, il est possible de s’appuyer sur une surface plus haute, de placer une jambe devant l’autre avec un écart suffisant, puis de réaliser le mouvement.

7. Pull-over à la poulie

Le pull-over à la poulie est un exercice qui peut être inclus dans l’entraînement du dos, car il travaille le grand dorsal.

Pour faire cet exercice, il faut placer une barre droite sur la partie supérieure de l’appareil à poulies, s’éloigner légèrement, incliner un peu le tronc et tirer la barre vers le corps, en sentant les omoplates se rapprocher.

8. Fly inverso

Pour faire cet exercice, il faut s’asseoir face à la machine, avec la poitrine appuyée contre le dossier, et tenir les poignées de l’appareil en gardant les bras tendus.

Ensuite, il est nécessaire d'ouvrir les bras jusqu’à sentir les muscles du dos se contracter, puis revenir à la position initiale.

Les muscles travaillés lors de l’oiseau inversé sont ceux qui vont du cou jusqu’au milieu du dos, appelés rhomboïdes, deltoïde postérieur et trapèze inférieur.

9. Traction à la barre fixe

La traction à la barre fixe est un excellent exercice pour le dos et les biceps. Elle peut être réalisée avec une prise plus large ou plus serrée.

Pour faire cet exercice, il faut se positionner sur la barre et, en gardant l’abdomen contracté et en activant les muscles du dos et des bras, pousser avec force pour monter.

Au début, l’aide d’une autre personne peut être nécessaire pour se positionner sur la barre ou pour réaliser davantage de répétitions.

10. Traction assistée au graviton

La traction assistée au graviton est une alternative à la traction à la barre fixe, car elle est réalisée sur un appareil qui facilite le mouvement.

Pour faire cet exercice, il faut placer les genoux sur le support du graviton, positionner les mains sur l’appareil, avec une prise plus large ou plus serrée, puis pousser avec force pour monter, revenir à la position initiale et répéter le mouvement.

11. Rowing assis à la poulie basse

Le rowing assis à la poulie basse est réalisé sur une machine en position assise et aide principalement à renforcer les muscles des omoplates dans la partie supérieure du dos, ainsi que les biceps et les coudes.

Pour faire cet exercice, il faut ajuster le poids sur l’appareil et placer la goupille de sécurité. Ensuite, il faut s’asseoir sur le banc de l’appareil, les pieds appuyés sur la machine, les genoux légèrement fléchis, le dos droit et l’abdomen contracté.

Il faut tirer la poignée vers l’arrière, en direction du bas du ventre, en essayant de rapprocher les omoplates. Ensuite, revenir à la position initiale jusqu’à tendre complètement les bras.

12. Planche

La planche peut être réalisée de plusieurs façons, mais la plus courante se fait sur le ventre, en appui sur les coudes et les pieds. Le muscle travaillé dans cet exercice est l’ensemble du trapèze, qui commence au niveau du cou et s’étend jusqu’au milieu du dos.

En plus de renforcer les muscles, la planche peut aussi soulager les douleurs lombaires et travaille toute la sangle abdominale

Précautions pendant l’entraînement du dos

Certaines précautions sont importantes pendant l’entraînement du dos, comme maintenir une position correcte lors de l’exécution de l’exercice et utiliser la quantité de poids des haltères ou de la barre indiquée par le professionnel du sport, afin d’éviter les surcharges ou les lésions musculaires.

De plus, il est aussi important de toujours consulter un médecin généraliste ou un cardiologue avant de commencer tout type d’activité physique, afin d’évaluer l’état de santé général et le système cardiovasculaire.