Planche (gainage): bienfaits, types (et comment réaliser)

La planche est un exercice qui développe et augmente l’endurance musculaire, tonifie l’abdomen, affine la taille, améliore l’équilibre et aide à diminuer les douleurs dans le bas du dos.

Comme la planche sollicite les muscles de tout le corps, comme le core, les fessiers, le dos, les bras et les épaules, cet exercice aide aussi à augmenter la dépense calorique, ce qui peut favoriser la perte de poids.

La planche est un exercice qui utilise uniquement le poids du corps et qui peut être pratiqué tous les jours. Cependant, au début, il est recommandé de faire la planche avec l’aide d’un professionnel de l’activité physique, afin que l’exercice soit réalisé correctement et que le risque de blessures soit évité.

Principaux bienfaits

Les principales bienfaits de la planche sont:

• Renforcer le core, qui correspond aux muscles de l’abdomen;
• Améliorer l’équilibre et la posture;
• Augmenter la force musculaire, car elle sollicite tous les muscles du corps;
• Affiner la taille;
• Prévenir les blessures du dos et diminuer les douleurs dans la région lombaire.

De plus, comme elle sollicite plusieurs groupes musculaires, comme le core, les fessiers, les hanches, le dos, les bras et les épaules, la planche augmente aussi la dépense calorique, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Comment faire la planche

Pour faire la planche traditionnelle, il suffit de poser les coudes et les pieds au sol, en suivant les étapes ci-dessous:

1. S’allonger sur le ventre et placer les coudes sur un tapis, à la hauteur des épaules;
2. Tendre les jambes, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils posés au sol;
3. Aligner la colonne vertébrale et garder les hanches basses;
4. Aligner le cou avec la colonne vertébrale, en gardant le regard dirigé vers le sol;
5. Contracter l’abdomen et les fessiers;
6. Rester dans cette position pendant 30 secondes ou plus, se reposer 30 secondes, puis répéter l’exercice 3 à 4 fois.

Pour augmenter le niveau de difficulté de la planche traditionnelle, il est possible de faire cet exercice en s’appuyant sur un bosu ou un disque d’équilibre.

Il est également possible de réaliser des sauts en ouvrant les jambes à une distance plus large que les épaules, tout en gardant les hanches basses et alignées.

Types de planche

Il existe différents types de planche, selon le niveau de condition physique de chaque personne et les muscles que l’on souhaite travailler.

1. Planche latérale

La planche latérale est un exercice qui, en plus de l’abdomen, travaille aussi les obliques, qui sont les muscles situés sur les côtés du tronc, ainsi que les épaules et les hanches.

Comment faire: s’allonger sur un tapis, sur le côté, avec les jambes presque tendues et les hanches, les genoux et les pieds alignés. Poser le coude au sol dans l’alignement de l’épaule, en gardant l’avant-bras droit et orienté vers l’avant du corps. Lever le bras opposé en l’air ou le poser sur la taille.

Pousser contre le sol en soulevant le tronc. Garder le core contracté et les hanches levées, en tendant complètement les jambes, tout en maintenant le corps et le cou alignés et le regard vers l’avant. Rester dans cette position pendant 30 secondes ou plus, puis répéter de l’autre côté.

Au début, pour faciliter l’exercice, il est possible de garder les genoux fléchis et les pieds légèrement en arrière de la ligne de la colonne vertébrale, en les maintenant au sol pendant que le tronc reste soulevé.

Certaines suggestions pour augmenter la difficulté de la planche latérale consistent à faire cet exercice avec l’avant-bras appuyé sur un bosu ou un disque d’équilibre, à faire la planche “étoile”, dans laquelle le bras et la jambe libres restent tendus, ou à faire la planche en ramenant la jambe libre vers l’abdomen.

2. Planche haute

La planche haute est un type de planche qui renforce beaucoup les muscles de l’abdomen, de la région lombaire et des fessiers.

Comment faire: s’allonger sur le ventre et poser les mains et les orteils sur un tapis, en gardant les bras et les jambes complètement tendus et dans l’alignement des épaules et des hanches.

Garder le dos droit, le cou aligné avec la colonne vertébrale, le regard vers le bas, ainsi que l’abdomen et les fessiers contractés.

Rester dans cette position pendant 30 secondes ou plus, se reposer 30 secondes, puis faire 3 répétitions de cet exercice.

Il est aussi possible de faire la planche haute sur 2 appuis, en retirant un pied du sol et en le levant jusqu’à la hauteur de la hanche, tout en levant le bras opposé jusqu’à la hauteur de l’épaule, puis en répétant de l’autre côté.

Il est également possible de toucher les épaules, en retirant une main du sol pour toucher l’épaule opposée, ou de réaliser un exercice de rowing en soulevant des haltères avec les bras de façon alternée.

3. Planche rotative

La planche rotative travaille les muscles de l’abdomen, les obliques, les biceps et les épaules.

Comment faire: s’allonger sur le côté, avec les pieds posés au sol et le coude aligné avec les épaules. Soulever les hanches, en gardant l’avant-bras au sol, ainsi que le corps et le cou bien alignés.

Lever le bras libre au-dessus de l’épaule, puis le descendre en l’amenant vers le bas et en direction du dos. Faire 10 à 20 répétitions, puis répéter de l’autre côté, en réalisant 3 séries de chaque côté.

Pour augmenter le niveau de difficulté de la planche rotative, il est aussi possible de tendre complètement le bras posé au sol, ce qui renforce encore davantage les muscles du core et des épaules.

4. Planche contre le mur

La planche contre le mur est un type de planche qui travaille les muscles du core et aide à améliorer la posture. Elle est généralement indiquée pour les personnes qui commencent à faire cet exercice, car elle est plus facile.

Comment faire: debout, se placer face à un mur, en posant les coudes à la hauteur des épaules et les avant-bras orientés vers le haut.

Garder l’abdomen contracté, la colonne vertébrale alignée et reculer les pieds pour les éloigner du mur. Rester dans cette position pendant 30 secondes ou plus, se reposer 30 secondes, puis répéter encore 2 fois.

5. Planche inversée

La planche inversée travaille les muscles de l’abdomen, mais renforce aussi beaucoup les muscles des épaules, des fessiers, des jambes et des mollets.

Comment faire: s’asseoir sur un tapis et garder les jambes complètement tendues et serrées. Poser les mains au sol, à la hauteur des épaules, avec les doigts orientés vers les pieds. Lever les hanches et tendre les bras, en gardant l’abdomen et les fessiers contractés.

Garder le corps aligné, les omoplates rapprochées, les épaules éloignées des oreilles et le regard dirigé vers le haut. Rester dans cette position pendant 20 secondes ou plus, se reposer 30 secondes, puis répéter encore 2 fois.

Précautions

Les femmes enceintes ne doivent faire la planche qu’avec l’autorisation d’un médecin et l’accompagnement d’un professionnel de l’activité physique, car cet exercice peut augmenter la pression artérielle et interférer avec la grossesse.

De plus, la planche n’est pas recommandée aux personnes ayant des blessures ou ayant récemment subi une intervention chirurgicale.