Crucifères: c'est quoi, exemples (et bienfaits)

Les crucifères, aussi appelés brassicacées, sont un groupe de légumes qui incluent par exemple le chou-fleur, le chou, le brocoli, la roquette, le chou vert, le navet, le cresson et le chou de Bruxelles.

Ces légumes apportent plusieurs bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de diabète de type 2 et de certains cancers, ainsi que le maintien de la santé cardiovasculaire. Ils sont riches en composés bioactifs et en nutriments comme les glucosinolates, la vitamine C, les fibres et les caroténoïdes.

Pour profiter de ces bienfaits, les crucifères peuvent être consommés crus ou préparés à la vapeur, sautés, rôtis ou au micro-ondes, sous forme de salades, de jus ou de collations.

Liste de crucifères

Voici quelques exemples de crucifères:

• Chou-fleur;
• Chou chinois;
• Brocoli;
• Roquette;
• Chou vert;
• Radis;
• Navet;
• Cresson;
• Feuilles de moutarde;
• Chou de Bruxelles;
• Chou.

Principaux bienfaits

Les crucifères possèdent de nombreux bienfaits pour la santé:

1. Fournir des nutriments essentiels

Les crucifères fournissent des glucosinolates, de la vitamine C, de la vitamine K, des fibres et des caroténoïdes.

Ces composés bioactifs et nutriments essentiels ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires, rassasiants et potentiellement anticancéreux.

2. Réduire le risque de cancer

La consommation de crucifères pourrait réduire le risque de certains cancers, comme le cancer colorectal, du sein, de la prostate, de l’estomac, du poumon et de l’ovaire.

Les brassicacées contiennent des glucosinolates, qui se transforment en isothiocyanates, comme le sulforaphane et les indoles.

Des études en laboratoire et chez l’animal montrent que les isothiocyanates peuvent protéger l’ADN des cellules, inhiber les enzymes activant les substances cancérigènes, stimuler celles qui les neutralisent, favoriser l’élimination des cellules anormales et ralentir la prolifération cellulaire.

3. Posséder une action antioxydante et anti-inflammatoire

Les crucifères possèdent une action antioxydante et anti-inflammatoire grâce à leur richesse en vitamine C, isothiocyanates, polyphénols et flavonoïdes.

Ils contribuent ainsi à moduler le stress oxydatif et les réponses inflammatoires, à protéger l’ADN cellulaire et à neutraliser les radicaux libres.

4. Maintenir la santé cardiovasculaire

Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, les crucifères participent au maintien de la santé cardiovasculaire, notamment grâce au sulforaphane.

Ils aident également à réguler les taux de lipides sanguins en diminuant le cholestérol total, le LDL et les triglycérides, tout en favorisant l’augmentation du HDL.

5. Favoriser la santé digestive

Les crucifères soutiennent la santé digestive en raison de leur teneur élevée en fibres, qui augmentent le volume des selles et facilitent le transit intestinal.

Ils contiennent aussi des composés bioactifs, comme les flavonoïdes et les polyphénols, qui contribuent à réduire l’inflammation, le stress oxydatif et les dommages à la barrière intestinale.

6. Réduire le risque de diabète de type 2

Grâce à leur richesse en fibres, les crucifères aident à réguler la glycémie, ce qui peut réduire le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.

Comment consommer

Les crucifères peuvent être consommés crus, en salade, en jus ou en collation, éventuellement accompagnés de sauces. La consommation crue favorise la transformation des glucosinolates en isothiocyanates dans le tube digestif.

Ils peuvent également être cuits à la vapeur, sautés, rôtis ou au micro-ondes. Il est conseillé de les cuire brièvement, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants, avec des feuilles brillantes.

Une cuisson prolongée ou dans un grand volume d’eau peut entraîner une perte plus importante de glucosinolates.

La consommation recommandée de légumes en général est de 2 à 3 portions par jour, soit environ 160 à 240 g. Un apport quotidien de 20 à 300 g de crucifères semble être associé à des effets bénéfiques sur le plan cardiovasculaire, anti-inflammatoire et anticancéreux.

Précautions lors de la consommation de crucifères

Les personnes atteintes d’hypothyroïdie doivent éviter une consommation excessive de crucifères, comme boire deux verres de jus de chou par jour. Il est préférable de les consommer régulièrement mais en quantités modérées, par exemple en salade quelques fois par semaine, car en excès, ces aliments peuvent réduire l’absorption de l’iode par la glande thyroïde.

Par ailleurs, une consommation importante de crucifères peut provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes.