Chou: 10 bienfaits et comment consommer (avec recettes)

Le chou est un légume riche en fibres et en antioxydants, qui aide à réduire l’absorption des graisses provenant des aliments et à prévenir l’oxydation des cellules graisseuses. Grâce à ces propriétés, il contribue à diminuer le taux de “mauvais” cholestérol dans le sang.

De plus, il contient de la vitamine C et du bêta-carotène, deux nutriments antioxydants qui combattent les radicaux libres et aident à prévenir le vieillissement prématuré et l’hypertension.

Le chou peut être vert ou rouge, à feuilles lisses ou frisées, et se consomme cru (en salade ou en jus), fermenté (comme la choucroute) ou cuit (sauté, en soupe ou en ragoût, par exemple).

Principaux bienfaits

Le chou est une source importante d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:

1. Renforcer le système immunitaire

Le chou renforce le système immunitaire grâce à sa richesse en vitamine C, un nutriment qui stimule le bon fonctionnement des cellules de défense de l’organisme. Il aide ainsi à combattre les virus, les champignons et les bactéries, et à prévenir les grippes, les allergies et les rhumes.

2. Réduire le “mauvais” cholestérol

Grâce à sa teneur en vitamine C et en bêta-carotène, le chou aide à neutraliser les radicaux libres et à limiter l’oxydation des cellules graisseuses, contribuant ainsi à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang.

Il contient également des fibres solubles, qui diminuent l’absorption des graisses dans l’intestin et limitent la production de cholestérol par le foie.

3. Prévenir l’hypertension

Le chou améliore la santé des vaisseaux sanguins et favorise une bonne circulation, grâce à la présence de vitamine C et de bêta-carotène, aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui contribuent à prévenir l’hypertension artérielle.

4. Lutter contre la constipation

Riche en fibres solubles, le chou facilite le transit intestinal. En effet, ses fibres retiennent l’eau dans les selles, les rendent plus molles et favorisent leur élimination, aidant ainsi à prévenir la constipation.

5. Favoriser la coagulation sanguine

Le chou contient de bonnes quantités de vitamine K, essentielle à la production de protéines qui participent à la coagulation du sang. Sa consommation régulière aide à prévenir les hémorragies.

6. Prévenir le vieillissement prématuré

Grâce à la vitamine C qu’il contient, le chou aide à la production de collagène, une protéine importante pour la fermeté et l’élasticité de la peau, contribuant à prévenir le relâchement cutané et l’apparition des rides.

7. Favoriser la perte de poids

Le chou favorise la perte de poids grâce à sa richesse en fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau pour former un “gel” dans l’estomac, ralentissant la digestion et prolongeant la sensation de satiété.

Il s'agit également d'un légume pauvre en calories, en graisses et en glucides, ce qui en fait un excellent choix dans les régimes minceur.

8. Protéger la santé des yeux

Le chou, notamment le chou rouge, est riche en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes qui protègent les yeux des rayons UV et contribuent à prévenir les maladies oculaires comme la cataracte.

9. Renforcer les os

Le chou, notamment le chou rouge, est riche en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes qui protègent les yeux des rayons UV et contribuent à prévenir les maladies oculaires comme la cataracte. Découvrez d'autres aliments riches en vitamine K.

10. Aider à prévenir le diabète

Grâce à ses fibres, le chou ralentit l’absorption des glucides dans l’intestin, ce qui permet de stabiliser la glycémie et de prévenir la résistance à l’insuline et le diabète. 

Le chou fait-il grossir?

Le chou est un aliment pauvre en graisses et en glucides, et sa consommation régulière n’entraîne pas de prise de poids.

Cependant, les recettes contenant du chou associé à des ingrédients gras, comme le bacon, la crème fraîche, la mayonnaise ou les fromages riches en matières grasses, peuvent favoriser le surpoids.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant indique les valeurs nutritionnelles pour 100 g de chou vert cru, de chou rouge cru et de chou vert cuit:

Pour profiter pleinement des bienfaits du chou, il est important d’adopter une alimentation variée et équilibrée, associée à une activité physique régulière.

Comment consommer

Le chou peut être consommé cru, en salade ou en jus, ou cuit, sous forme de soupe, de ragoût ou de plat sauté.

Il n’existe pas de quantité précise recommandée, mais la consommation quotidienne de légumes devrait être de 2 à 3 portions, soit environ 160 à 240 g par jour.

Un excès de chou peut provoquer des gaz intestinaux chez certaines personnes. De plus, les femmes allaitantes doivent éviter d’en consommer si leur bébé souffre de coliques

Recettes saines à base de chou

Le chou peut être utilisé dans différentes recettes simples et nutritives, comme la salade de chou rouge, le chou sauté ou le jus de chou:

1. Salade de chou rouge

Ingrédients:

• 1 petit chou rouge coupé en lanières;
• 1 cuillère à soupe de vinaigre;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
• 1 petit oignon coupé en dés;
• 1 cuillère à café de clou de girofle en poudre;
• 1 cuillère à soupe de miel;
• Sel à volonté.

Préparation:

Faire chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire revenir 3 minutes. Ajouter le chou, le sel et le vinaigre, puis bien mélanger. Retirer du feu, incorporer le clou de girofle et le miel, mélanger de nouveau et laisser tiédir avant de servir.

2. Chou sauté

Ingrédients:

• 1 petit chou vert coupé en lanières;
• 1 gousse d’ail émincée;
• 2 cuillères à café d’huile d’olive;
• Sel et poivre à volonté;
• 1 tomate coupée en dés;
• 1 tasse de petits pois;
• 1 tasse de maïs;
• 50 ml d’eau filtrée ou bouillie.

Préparation:

Faire revenir l’huile, l’ail et l’oignon dans une poêle pendant 3 minutes. Ajouter le chou, l’eau, le sel et le poivre, puis laisser cuire jusqu’à ce qu’il ramollisse. Ajouter ensuite la tomate, les petits pois et le maïs, bien mélanger et servir.

3. Jus de chou

Ingrédients:

• 3 feuilles de chou;
• Le jus d’une orange;
• 500 ml d’eau filtrée ou bouillie.

Préparation:

Laver soigneusement les feuilles de chou et les mixer avec le jus d’orange et l’eau. Filtrer (facultatif) et servir aussitôt.