Les céréales complètes sont des grains qui ne subissent pas de processus de raffinage, conservant toutes les parties du grain, comme l’enveloppe ou le son, l’endosperme et le germe. Ce sont des aliments riches en nutriments essentiels pour la santé.
Parmi les principaux exemples de céréales complètes, on trouve le riz complet, le pain complet, l’avoine, le seigle, le riz noir, le maïs, le sorgho, l’épeautre, la quinoa et l’amarante. Ces aliments apportent une grande variété de vitamines, de minéraux et de fibres.
Grâce à leur richesse en fibres, en phytonutriments et en minéraux, les céréales complètes offrent de nombreux bienfaits pour la santé, comme le contrôle du poids, la réduction du risque de cancer et de maladies cardiaques, et l’amélioration du fonctionnement intestinal.
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Exemples de céréales complètes
Voici quelques exemples de céréales complètes:
- Riz complet;
- Pain complet;
- Pâtes complètes;
- Semoule complète;
- Boulgour;
- Avoine;
- Maïs complet;
- Quinoa;
- Sarrasin;
- millet;
- Seigle;
- Amarante.
D’autres céréales complètes incluent l'épeautre et le petit épeautre.
Selon la réglementation française, un produit peut être considéré comme complet lorsqu’il contient l’intégralité des parties du grain, c’est-à-dire le son, le germe et l’endosperme, sans transformation qui retire ces éléments.
Comment consommer
Les céréales complètes peuvent être consommées au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou lors des collations. La quantité quotidienne recommandée varie généralement entre 5 et 11 portions, selon l’âge et les besoins nutritionnels de chaque personne.
Elles peuvent être intégrées à l’alimentation sous forme de riz cuit, de pâtes, de tartines, de bouillies, de biscuits, de gâteaux ou de pains, par exemple. Ces différentes préparations permettent de varier les sources de céréales au quotidien.
Céréales complètes pour le petit-déjeuner
Parmi les options les plus courantes pour le petit-déjeuner, l’avoine peut être consommée en porridge ou ajoutée aux fruits. De même, les pains, les toasts ainsi que les gâteaux préparés avec de la farine complète constituent de bonnes alternatives pour commencer la journée.
Il est toutefois conseillé d’éviter les céréales industrielles dites “matinales”, souvent ultratransformées et contenant des quantités excessives de sucre, de sel et d’additifs chimiques comme les conservateurs, arômes artificiels et colorants.
Bienfaits des céréales complètes
Les principaux bienfaits des céréales complètes pour la santé sont:
- Réduire le risque de maladies cardiovasculaires, en aidant à diminuer la pression artérielle, le cholestérol total et le “mauvais” cholestérol LDL;
- Prévenir et contrôler le diabète de type 2, grâce aux fibres et aux composés phytochimiques qui améliorent la sensibilité à l’insuline, régulent le métabolisme du glucose et évitent les pics de sucre dans le sang;
- Aider au maintien d’un poids corporel sain, car les fibres augmentent la sensation de satiété et réduisent l’apport calorique global;
- Favoriser la santé intestinale, en rendant les selles plus molles et régulières, en stimulant la croissance des bonnes bactéries intestinales et en limitant l’accumulation de composés cancérigènes;
- Fournir de l’énergie au corps et au cerveau, car les glucides contenus dans les céréales sont une source importante de calories et de nutriments essentiels.
Les céréales complètes peuvent également contribuer à réduire le risque de cancer du tube digestif, notamment de l’œsophage et du côlon. Ce facteur s’explique par la présence de fibres, de minéraux et de phytonutriments qui aident à protéger les cellules contre le développement de tumeurs cancéreuses.