Le brocoli est un légume qui apporte de nombreux bienfaits pour la santé, comme aider à réduire le cholestérol, améliorer la digestion, prévenir la constipation, renforcer les défenses de l’organisme et protéger contre les maladies cardiovasculaires.
Ces bienfaits sont liés à sa richesse en fibres, vitamine C, sélénium, phytostérols et composés tels que les glucosinolates et les sulforaphanes, responsables de ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, digestives et cardioprotectrices.
Le brocoli appartient à la famille des Brassicacées et se trouve facilement en supermarché ou sur les marchés locaux. Toutes ses parties sont comestibles, y compris les feuilles, les fleurs et les tiges, qui peuvent être consommées cuites, à la vapeur ou crues, dans les salades et les jus.
Principaux bienfaits
Le brocoli possède de nombreux bienfaits pour la santé:
1. Réduit le cholestérol
Le brocoli aide à diminuer le cholestérol LDL grâce aux glucosinolates, qui exercent une action antioxydante et empêchent son oxydation.
De plus, riche en fibres solubles, il se lie au cholestérol dans l’intestin et réduit son absorption, favorisant son élimination par les selles.
2. Prévient les maladies cardiovasculaires
En réduisant le cholestérol et en renforçant les vaisseaux sanguins, le brocoli contribue au contrôle de la tension artérielle.
Il contient aussi du sulforaphane, une substance anti-inflammatoire qui aide à prévenir les lésions vasculaires et les maladies coronariennes.
3. Facilite la digestion
Riche en fibres et en sulforaphane, le brocoli soutient la digestion en régulant la présence de certaines bactéries gastriques comme Helicobacter pylori, contribuant ainsi à prévenir les ulcères et la gastrite.
4. Prévient la constipation
Les fibres du brocoli accélèrent le transit intestinal et augmentent le volume des selles, surtout lorsqu’elles sont associées à une bonne consommation d’eau.
5. Protège la santé des yeux
La lutéine et la zéaxanthine présentes dans le brocoli protègent la vue contre la dégénérescence maculaire et la cataracte, deux problèmes fréquents chez les personnes âgées.
6. Protège les articulations
Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, le brocoli aide à réduire l’inflammation articulaire et peut prévenir des maladies comme l’arthrose.
7. Renforce les défense immunitaires
Sa richesse en vitamine C et glucosinolates aide à stimuler le système immunitaire et à protéger l’organisme contre les infections.
8. Aide à prévenir le cancer
Le brocoli contient du sulforaphane, des glucosinolates et de l’indole-3-carbinol, qui agissent comme antioxydants et peuvent contribuer à réduire le risque de plusieurs cancers, en particulier ceux de l’estomac et de l’intestin.
L’indole-3-carbinol aide également à réguler les niveaux d’œstrogènes, limitant le développement de cellules cancéreuses dépendantes de cette hormone.
9. Aide à contrôler le poids
Peu calorique, avec seulement 25 calories pour 100 g, et riche en fibres qui favorisent la satiété, le brocoli est un aliment adapté aux régimes visant la perte ou le contrôle du poids.
10. Protège contre l'ostéoporose
Riche en vitamine K, nécessaire à la production d’ostéocalcine, une protéine qui fixe le calcium aux os, le brocoli contribue à maintenir la santé osseuse à l’âge adulte.
Cependant, pour renforcer cet effet, il est également essentiel d’assurer un apport suffisant en calcium.
Valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant montre les valeurs nutritionnelles pour 100 g de brocoli cru et cuit:
Pour profiter de ses bienfaits, le brocoli doit être intégré dans une alimentation équilibrée et variée, associée à une activité physique régulière.
Comment consommer
Le brocoli peut être cuit et ajouté à des soupes, ragoûts, sautés, soufflés, pâtes, omelettes et tartes.
Cependant, pour limiter la perte de nutriments, il est préférable de le consommer cru, dans des salades ou des jus avec de l’orange, du melon ou de la carotte.
La recommandation générale est de consommer 2 à 3 portions de légumes par jour, soit environ 160 à 240 g. La quantité exacte de brocoli dépend de l’état de santé et des besoins de chacun, il est donc conseillé de demander l’avis d’un nutritionniste.
Contre-indications
Le brocoli doit être consommé avec modération par les personnes souffrant d’hypothyroïdie, car ses glucosinolates peuvent réduire l’absorption de l’iode et interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes.
Recettes à base de brocolis
Ci-dessous, vous trouverez des recettes saines à base de brocolis:
1. Riz au brocoli
Ingrédients:
- 2 tasses de riz complet;
- 1 tasse de fleurs, feuilles et tiges de brocoli coupés;
- 3 gousses d’ail hachées;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive;
- 6 tasses d’eau;
- Sel et poivre noir selon le goût.
Préparation:
Faire revenir l’ail dans l’huile à feu moyen pendant 3 minutes. Ajouter le riz, le sel et le poivre, mélanger et cuire 2 minutes. Ajouter l’eau et laisser mijoter 20 minutes à feu doux. Dix minutes avant la fin, incorporer le brocoli. Mélanger délicatement, éteindre le feu et servir.
2. Salade de brocoli et carotte
Ingrédients:
- 1 bouquet de brocoli;
- 2 carottes moyennes;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
- 1 litre d’eau;
- Sel, vinaigre et poivre noir selon le goût.
Préparation:
Laver les légumes, couper la carotte en bâtonnets et le brocoli en morceaux. Faire bouillir l’eau, ajouter une pincée de sel et cuire le brocoli 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit al dente. Égoutter et réserver l’eau. Cuire la carotte dans cette eau 5 minutes, puis égoutter. Mélanger les légumes, assaisonner avec l’huile, le sel, le vinaigre et le poivre, et servir.
3. Jus de brocoli et pomme
Ingrédients:
- 3 petites pommes vertes;
- 2 tasses de tiges, fleurs et feuilles de brocoli;
- Jus d’un citron;
- 1,5 L d’eau froide.
Préparation:
Laver et couper les ingrédients, puis les mixer avec l’eau pendant 3 minutes jusqu’à obtenir une boisson homogène. Boire immédiatement. On peut aussi ajouter des herbes comme la coriandre ou le persil.