L'avocat possède de nombreux bienfaits pour la santé tels qu'hydrater et préserver la santé de la peau et des cheveux grâce à sa richesse en vitamines du groupe B et en vitamine E. De plus, il contient également des graisses saines telles que les graisses mono-insaturées et poly-insaturées, qui possèdent une action antioxydante et contribuent à réduire le cholestérol et la tension artérielle.
L’avocat peut être intégré à des régimes visant la perte de poids ou adaptés aux personnes diabétiques, car il est riche en fibres qui augmentent la sensation de satiété et régulent l’absorption des sucres au niveau intestinal. Cependant, il doit être consommé en petites quantités, car il s’agit d’un fruit très calorique.
Ce fruit peut être consommé tel quel ou être ajouté à des salades, des smoothies ou des crèmes. Son noyau peut également être utilisé à des fins médicinales, par exemple pour la préparation d’infusions ou de teintures.
Principaux bienfaits pour la santé
L'avocat possède de nombreux bienfaits pour la santé tels que:
1. Prévenir le vieillissement prématuré
Les bienfaits de l’avocat pour la peau sont principalement liés à la prévention des vergetures, des rides et de la cellulite, grâce à sa richesse en vitamine C, qui participe à la production de collagène, une protéine qui donne de la fermeté à la peau.
De plus, l’avocat contient des antioxydants qui aident à protéger les cellules de la peau et à retarder leur vieillissement, améliorant ainsi son élasticité et son aspect général.
2. Favoriser le gain de masse musculaire
Lorsqu’il est consommé avant une activité physique, l’avocat favorise le développement de la masse musculaire. En effet, il est riche en bonnes graisses qui fournissent de l’énergie pendant l’effort et en protéines qui facilitent la récupération des muscles.
Ce fruit contient également du magnésium, un minéral essentiel à la contraction musculaire, et du potassium, qui aide à réduire la fatigue et à prévenir les crampes pendant l’entraînement.
3. Fournir de l'acide folique
L’avocat est une excellente source d’acide folique, dont la consommation régulière stimule la production des cellules sanguines telles que les globules rouges, les plaquettes et les globules blancs. Il contribue ainsi à prévenir et améliorer l’anémie.
De plus, la consommation d'avocat est également recommandée pour les femmes qui envisagent une grossesse ou qui sont au premier trimestre de celle-ci, car l’acide folique joue un rôle clé dans la formation du système nerveux du bébé, réduisant le risque de malformations congénitales comme l’anencéphalie ou le spina bifida.
4. Améliorer l’hydratation et la brillance des cheveux
Utilisé dans des masques capillaires, l’avocat favorise l’hydratation et la croissance des cheveux grâce à sa richesse en graisses, en vitamines du groupe B et en vitamine E. Les cheveux deviennent ainsi plus brillants et en meilleure santé.
5. Favoriser la perte de poids
L’avocat est riche en fibres, notamment en fibres insolubles, avec 3 g de fibres pour 100 g de fruit. Ces fibres permettent de contrôler l’appétit en augmentant la satiété et en régulant la glycémie, ce qui aide à éviter les excès alimentaires. De plus, il contient également des vitamines du groupe B, essentielles au bon fonctionnement du métabolisme.
Cependant, l'avocat est un fruit très calorique et sa consommation doit être modérée.
6. Combattre la constipation
Grâce à sa teneur en fibres, l’avocat aide à stimuler le transit intestinal et à combattre la constipation en augmentant le volume des selles.
Toutefois, il est également important de boire suffisamment d’eau pour hydrater les selles et faciliter leur élimination.
7. Améliorer les fonctions cérébrales
L’un des principaux bienfaits de l’avocat pour le cerveau est de favoriser la mémoire. En effet, les oméga-3 qu’il contient améliorent la circulation sanguine et la concentration.
De plus, sa richesse en acide folique et en magnésium contribue à la prévention de la dépression, de la démence et de la maladie d’Alzheimer en participant à la synthèse de neurotransmetteurs favorisant la mémoire, la motivation et la concentration.
8. Prévenir les maladies cardiovasculaires
L’avocat, riche en phytostérols issus de ses graisses poly-insaturées et mono-insaturées, aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en diminuant le taux de cholestérol total, les triglycérides et le « mauvais » cholestérol LDL.
Par ailleurs, il favorise également l’augmentation du « bon » cholestérol HDL, ce qui limite la formation de plaques de graisse dans les artères et protège la santé du cœur.
9. Prévenir le cancer
Grâce à sa teneur en antioxydants comme les oméga-3 et les vitamines C, A et E, la consommation régulière d’avocat aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif.
L’acide oléique, un type de graisse mono-insaturée présent dans l’avocat, possède également des effets anti-inflammatoires et anticancéreux, capables d'induire la mort des cellules tumorales et ainsi de réduire le risque de cancer.
10. Réguler la tension artérielle
L’avocat contient de bonnes quantités de potassium et de magnésium, des minéraux qui contribuent à réduire la tension artérielle. En effet, le potassium favorise l’élimination du sodium par l’urine et le magnésium stimule la production d’oxyde nitrique, un composé qui dilate les vaisseaux sanguins.
11. Réguler la glycémie
Riche en bonnes graisses, pauvre en glucides et contenant une bonne quantité de fibres, l’avocat est un fruit recommandé pour les personnes ayant un prédiabète ou un diabète, car il aide à stabiliser la glycémie et à éviter qu’elle n’augmente.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles pour 100 g d'avocat:
Pour profiter pleinement des bienfaits de l’avocat, il est important de l’intégrer dans une alimentation équilibrée et variée.
Comment le consommer
Bien qu’il n’existe pas de quantité quotidienne précise recommandée pour l’avocat, l’apport minimal conseillé en fruits est de 2 à 3 portions par jour, soit entre 160 et 240 g
L’avocat peut être consommé tel quel ou ajouté dans des salades, des smoothies ou des crèmes. Son noyau peut aussi être grillé puis réduit en poudre pour être utilisé dans des sauces, des jus ou des préparations comme des biscuits et des gâteaux.
Enfin, l’avocat peut être consommé sous forme d’huile, une alternative saine pour la cuisson des aliments.
Recettes saines à base d'avocat
Voici quelques recettes faciles et saines utilisant l’avocat comme ingrédient principal:
1. Guacamole
Ingrédients:
- 1 avocat moyen bien mûr;
- 2 tomates pelées et épépinées, coupées en dés;
- 1 oignon moyen haché;
- 1 gousse d’ail hachée ou écrasée;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
- Poivre, citron, sel et persil selon le goût.
Préparation:
Écraser la pulpe de l’avocat et la réserver au réfrigérateur. Faire revenir les tomates, l’oignon et l’ail dans l’huile et le poivre, avec une cuillère à soupe d’eau. Laisser cuire 2 minutes. Une fois refroidi, mélanger avec l’avocat jusqu’à obtenir une pâte, puis assaisonner avec le sel, le citron et le persil.
2. Salade de légumes à l'avocat
Ingrédients:
- 1 tomate coupée en dés;
- 1/2 oignon haché;
- 1 concombre en dés;
- 1 courgette en dés;
- 1 avocat mûr en dés;
- Persil haché, sel, huile d’olive et citron selon le goût.
Préparation:
Mélanger délicatement tous les ingrédients pour ne pas écraser l’avocat. Assaisonner avec le persil, le sel, l’huile d’olive et le citron et servir frais.
3. Tartine à l'avocat et au saumon fumé
Ingrédients:
- 2 tranches de pain complet ou aux céréales;
- 1 avocat mûr;
- 1 filet de jus de citron;
- 2 tranches de saumon fumé;
- Quelques feuilles de roquette;
- Un filet d’huile d’olive;
- Sel et poivre.
Préparation:
Écraser la chair de l’avocat à la fourchette avec un peu de jus de citron, du sel et du poivre, puis tartiner le pain grillé avec cette purée d’avocat.
Déposer une tranche de saumon fumé sur chaque tartine et ajouter quelques feuilles de roquette et un filet d’huile d’olive avant de servir.