La betterave est un légume riche en vitamine A, en bétalaïne, en caroténoïdes et en flavonoïdes, des antioxydants qui combattent l’excès de radicaux libres et réduisent le risque de cancer et de certaines maladies chroniques.
La betterave contient également de bonnes quantités d’oxyde nitrique, une substance qui favorise le relâchement des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation sanguine et contribuant à améliorer les performances lors des entraînements.
Au goût prononcé et légèrement sucré, la betterave peut être consommée sous forme de salade, soupe, jus, pâté, gâteau, plats sautés, omelette ou crêpe. Il existe également de la betterave en poudre, un complément alimentaire fabriqué à partir de ce légume, qui peut être utilisé comme pré-entraînement.
Bienfaits de la betterave pour la santé
La betterave possède de nombreux bienfaits pour la santé:
1. Diminuer l'hypertension artérielle
La betterave aide à réduire la pression artérielle grâce à sa teneur en nitrates, des composants transformés en oxyde nitrique dans l’organisme, une substance qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et améliore la circulation du sang.
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La betterave contribue à de meilleures performances lors des entraînements, car elle augmente l’oxygénation du sang dans les muscles, ce qui accroît l’énergie et la résistance pendant l’effort et facilite la récupération après l’exercice physique.
3. Renforcer le système immunitaire
Grâce à sa teneur en vitamine A, en vitamine C et en zinc, des nutriments aux propriétés antioxydantes qui protègent et renforcent les cellules de défense de l’organisme, la betterave aide à renforcer l’immunité.
4. Prévenir l'anémie
La betterave peut contribuer à prévenir l’anémie grâce à sa composition en fer, en vitamine B9 et en vitamine C, des nutriments essentiels à la production d’hémoglobine, une protéine des globules rouges souvent diminuée en cas d’anémie.
5. Maintenir la santé musculaire
La betterave et ses feuilles sont intéressantes pour préserver la santé musculaire, améliorer les performances et la récupération après un effort physique et prévenir les crampes.
En effet, elle est riche en potassium et en calcium, des minéraux indispensables au bon fonctionnement et à la contraction des muscles.
6. Prévenir le vieillissement prématuré
En raison de sa teneur élevée en vitamine A, vitamine C et bétalaïne, des nutriments et composés bioactifs antioxydants, la betterave protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres, retardant ainsi le vieillissement prématuré.
7. Réguler le cholestérol
La betterave aide à réguler le taux de cholestérol sanguin grâce à ses antioxydants et ses fibres, qui réduisent l’absorption intestinale du cholestérol et l’oxydation des cellules graisseuses.
8. Lutter contre la constipation
Riche en fibres, la betterave stimule le transit intestinal et facilite l’évacuation des selles, aidant ainsi à combattre la constipation. Découvrez davantage d'aliments capables de combattre la constipation.
9. Réduire le risque de cancer
Grâce à sa richesse en vitamine A, vitamine C et bétalaïne, la betterave possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent les cellules saines des dommages des radicaux libres et aident à réduire le risque de cancer.
10. Préserver la santé des yeux
La betterave contribue à la santé oculaire grâce à sa teneur en vitamine A, un nutriment qui prévient l’apparition de la xérophtalmie, une maladie pouvant entraîner une sécheresse oculaire, une difficulté à voir dans l’obscurité et même la cécité.
De plus, la vitamine A présente dans la betterave aide à combattre les radicaux libres et à protéger la rétine, réduisant le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte liées à l’âge.
11. Améliorer la circulation sanguine
La betterave améliore la circulation sanguine car elle est riche en nitrates, transformés en oxyde nitrique dans l’organisme, favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et une meilleure circulation.
12. Prévenir les maladies cardiovasculaires
Riche en vitamine B9, la betterave aide à prévenir les maladies cardiovasculaires comme l’AVC, l’athérosclérose ou l’infarctus.
Ce bénéfice s’explique par sa capacité à réduire les taux d’homocystéine, un acide aminé qui, lorsqu’il est élevé, peut endommager les vaisseaux sanguins et accroître le risque de maladies cardiaques.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau ci-dessous présente les informations nutritionnelles pour 100 g de betterave crue et cuite:
Pour profiter de tous ces bienfaits, la betterave doit être intégrée dans une alimentation variée et équilibrée, associée à une pratique régulière d’activité physique.
Comment consommer la betterave
Il n’existe pas de quantité spécifique recommandée pour la consommation de betterave. En effet, la recommandation minimale de légumes par jour est de 2 à 3 portions, soit entre 160 g et 240 g par jour.
La betterave peut être consommée cuite ou crue, en salade, en jus, en pâté, en soupe ou dans des gâteaux, en privilégiant la consommation crue, car son principal antioxydant, la bétalaïne, est détruit à haute température lors de la cuisson.
Les feuilles de betterave peuvent également être consommées dans des préparations sautées, des omelettes, des soupes, des tartes ou des crêpes.
Précautions liées à sa consommation
La betterave crue contient des quantités élevées d’oxalates, une substance qui, lorsqu’elle est ingérée en excès, favorise la formation de calculs rénaux, en particulier chez les personnes présentant déjà ce problème ou ayant un risque accru , notamment en cas de troubles de la fonction rénale, d'une faible consommation d’eau ou d'un excès de sel.
Dans ces cas, pour éviter les calculs rénaux, il est conseillé de ne pas dépasser 50 mg d’acide oxalique par jour, soit environ une cuillère à soupe de betterave crue par jour.
Recettes saines à base de betterave
Certaines recettes saines et savoureuses à base de betterave incluent:
1. Jus de betterave au gingembre et à l’ananas
Ingrédients:
- Une tranche d’ananas coupée en morceaux;
- 200 ml d’eau filtrée ou bouillie, bien froide;
- 80 g de betterave crue;
- 1 cm de gingembre frais;
- Jus d’un demi-citron.
Préparation:
Laver, éplucher et couper la betterave en cubes. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer pendant 2 minutes. Servir bien frais.
2. Pâté de peaux de betterave
Ingrédients:
- 1 tasse de peaux de betterave cuites;
- 2 gousses d’ail;
- 2 cuillères à soupe de sauce soja;
- 250 g de ricotta;
- 150 ml d’eau filtrée ou bouillante;
- 150 ml de lait;
- Sel selon le goût.
Préparation:
Mixer les peaux de betterave avec l’eau dans un blender et réserver dans un bol. Mixer ensuite la ricotta, le sel, l’ail et le lait.
Mélanger cette préparation avec le jus de betterave dans le bol, à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule, jusqu’à obtenir une texture homogène. Ce pâté peut être servi avec des toasts ou des crackers.
3. Feuilles de betterave sautées
Ingrédients:
- 400 g de feuilles de betterave;
- 1 oignon haché;
- 1 feuille de laurier;
- 1 gousse d’ail hachée;
- 2 cuillères d’huile d’olive;
- Poivre selon le goût.
Préparation:
Bien laver et sécher les feuilles de betterave. Dans une poêle, faire revenir l’oignon, l’ail et l’huile d’olive pendant 3 minutes.
Ajouter les autres ingrédients et bien mélanger. Ajouter un peu d’eau et laisser cuire encore 3 minutes. Servir chaud.