Banane: 12 bienfaits et comment consommer (avec recettes)

La banane est un fruit qui apporte de nombreux bienfaits pour la santé, comme fournir de l’énergie à l’organisme, prévenir l’hypertension et les crampes musculaires, et améliorer l’humeur.

Ces effets sont liés à sa richesse en glucides, en fibres, en potassium, en magnésium ainsi qu’en vitamines du groupe B et en vitamine C.

La banane peut être consommée nature, sous forme de farine ou de purée de banane verte dans la préparation de plats sucrés ou salés. Par ailleurs, elle peut également être utilisée pour préparer une infusion de banane.

Bienfaits pour la santé

La banane possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:

1. Réguler le transit intestinal

La banane aide à réguler le transit intestinal grâce à sa richesse en fibres, qui contribuent à soulager la constipation, surtout lorsqu’elle est consommée bien mûre.

Lorsqu’elle est encore verte, elle peut au contraire aider à traiter la diarrhée en diminuant la fréquence des selles, car elle favorise l’absorption d’eau et d’électrolytes dans l’intestin.

2. Aider à contrôler le poids

La banane, notamment lorsqu’elle est encore verte, aide à réduire l’appétit grâce à sa teneur élevée en fibres, qui prolongent le temps de digestion des aliments.

Ce fruit peut donc être utile pour contrôler le poids, à condition d’être intégré dans une alimentation équilibrée et variée.

3. Prévenir l'hypertension artérielle

Riche en magnésium et en potassium, la banane favorise la détente des vaisseaux sanguins et améliore la circulation du sang, contribuant ainsi à prévenir et à réduire l’hypertension artérielle.

De plus, le potassium aide à éliminer l’excès de sodium présent dans le sang par l’urine.

4. Prévenir les crampes musculaires

La banane contient du potassium et du magnésium, deux minéraux essentiels à la contraction, la récupération et la conduction électrique des muscles.

Elle est donc souvent recommandée pour prévenir les crampes et améliorer les performances physiques.

5. Améliorer la santé mentale

La banane contient du tryptophane, un acide aminé impliqué dans la production d’hormones favorisant la détente et la bonne humeur. Sa teneur en magnésium contribue aussi à réduire l’anxiété et à améliorer le bien-être général.

6. Renforcer le système immunitaire

Grâce à la vitamine C, un puissant antioxydant, et à la vitamine B6, qui participe à la production d’anticorps et de cellules de défense, la banane aide à renforcer le système immunitaire.

7. Prévenir le vieillissement prématuré

La vitamine C contenue dans la banane stimule la production de collagène et exerce une action antioxydante. Elle contribue ainsi à retarder l’apparition des rides et à maintenir la fermeté de la peau.

8. Aider à contrôler le cholestérol

Les fibres de la banane réduisent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire et diminuant le risque d’infarctus, d’athérosclérose ou d’accident vasculaire cérébral.

9. Réduire le risque de cancer du côlon

Grâce à sa richesse en fibres solubles et insolubles, en antioxydants et en composés bioactifs, la banane aide à maintenir la santé du système digestif et à réduire le risque de cancer du côlon.

La fermentation des fibres de banane par les bonnes bactéries intestinales produit notamment de l’acide butyrique, bénéfique pour la flore intestinale.

10. Fournir de l'énergie avant l'effort

Excellente source de glucides, de vitamines et de minéraux, la banane est souvent recommandée avant une activité physique.

En effet, elle fournit une énergie rapide, améliore les performances et aide à prévenir les crampes.

11. Soulager l’acidité gastrique

La banane aide à apaiser les brûlures d’estomac et à prévenir les ulcères gastriques grâce à la leucocyanidine, un flavonoïde qui épaissit la muqueuse digestive et neutralise l’acidité.

12. Équilibrer le métabolisme

Riche en vitamines du groupe B, notamment la B6, la banane participe à l’équilibre du métabolisme énergétique.

Ces nutriments jouent un rôle clé dans les réactions chimiques permettant aux cellules d’utiliser l’énergie apportée par les aliments.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant contient des informations nutritionnelles pour 100 g de banane mûre:

La peau de la banane contient environ deux fois plus de potassium que la pulpe et peut être utilisée dans certaines recettes comme les gâteaux ou les desserts. Découvrez tous les bienfaits de la peau de banane.

Pour profiter de tous les bienfaits de la banane, il est conseillé de l’inclure dans une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et sources de protéines de qualité.

Combien de calories possède une banane?

Les calories contenues dans une banane varient en fonction du type et de la taille du fruit. Ainsi, une grosse banane de 136 g contient 121 calories. Une petite banane de 101 g contient quant à elle environ 89,9 calories.

Comment consommer les bananes

La banane peut être consommée nature dans le cadre d'une alimentation quotidienne, comme n'importe quel autre fruit.

La recommandation quotidienne en fruits est généralement de 2 à 3 portions par jour, soit entre 160 et 240 g.

Pour les personnes diabétiques, il est recommandé de consommer des bananes plus vertes, car la teneur en sucres des fruits verts est plus faible.

La biomasse de banane verte, la farine de banane verte et la peau de banane peuvent également être utilisées dans des préparations telles que des smoothies, des gâteaux, des jus, des pains, des crêpes et des thés.

Différence entre les bananes vertes et les bananes mûres

La différence entre les bananes mûres et les bananes non mûres est que ces dernières contiennent une grande quantité de fibres, à la fois non solubles et solubles (principalement de la pectine).

Au fur et à mesure que la banane mûrit, la quantité de fibres diminue et se transforme en sucres naturels du fruit.

Comment manger des bananes sans prendre de poids

Pour manger des bananes sans prendre de poids, il est important de les associer à des aliments sources de protéines ou de bonnes graisses, comme les combinaisons suivantes:

• Banane avec des cacahuètes, des châtaignes ou du beurre de cacahuètes, qui sont des sources de bonnes graisses et de vitamines B;
• Banane écrasée avec de l'avoine, car l'avoine est riche en fibres qui aident à contrôler l'effet du sucre contenu dans la banane;
• Banane avec une tranche de fromage, car le fromage est riche en protéines et en graisses;
• La banane comme dessert pendant le repas principal, car si vous mangez une bonne quantité de salade et de la viande, du poulet ou du poisson, les glucides de la banane ne stimuleront pas la production de graisse corporelle.

D'autres conseils consistent à manger des bananes avant ou après l'entraînement et à choisir des bananes de petite taille et pas trop mûres, afin qu'elles ne soient pas riches en sucre.

Recettes saines à base de banane

Voici quelques recettes à base de banane:

1. Gâteau à la banane et aux flocons d'avoine

Ingrédients:

• 3 bananes moyennes mûres;
• 3 œufs;
• 1 tasse de flocons d'avoine ou de son d'avoine;
• 1/2 tasse de raisins secs ou de dattes;
• 1/2 tasse d'huile;
• 1 cuillère à soupe de cannelle;
• 1 cuillère à soupe rase de levure.

Préparation:

Préchauffer le four à 180 °C. Mixer tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une pâte homogène, puis la verser dans un moule légèrement huilé. Enfourner pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laisser tiédir avant de servir.

2. Smoothie de banane

Ingrédients:

• 1 banane moyenne;
• 2 cuillères à soupe d'avoine;
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète;
• 200 ml de lait froid.

Préparation:

Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et boire immédiatement.