Asperge: bienfaits et comment consommer (avec recettes)

L’asperge est un légume qui contribue à maintenir la santé des yeux et à prévenir l’athérosclérose, l’infarctus et le vieillissement prématuré, car elle est riche en bêta-carotène, en lutéine et en zéaxanthine, des caroténoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

De plus, l’asperge est également riche en fibres, qui améliorent le fonctionnement de l’intestin, favorisent la perte de poids et aident à éviter la résistance à l’insuline et le diabète.

Les asperges peuvent être achetées dans les supermarchés et dans les marchés. Elles peuvent être consommées cuites dans des préparations comme des poêlées, des salades, des soupes, des plats de riz, des tartes ou des omelettes, par exemple.

Bienfaits pour la santé

Les asperges possèdent de nombreux bienfaits pour la santé:

1. Favoriser la perte de poids

L’asperge est riche en fibres qui forment un gel dans l’estomac, prolongeant le temps de digestion, contrôlant la faim et favorisant ainsi la perte de poids.

En plus d’être pauvre en calories, elle constitue une excellente option à inclure dans un régime minceur. Cependant, pour perdre du poids, il est essentiel d’adopter également une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.

2. Prévenir les maladies cardiaques

L’asperge aide à prévenir les maladies cardiovasculaires comme l’infarctus, l’hypertension et l’athérosclérose grâce à sa richesse en lutéine, en zéaxanthine et en bêta-carotène, des composés bioactifs antioxydants et anti-inflammatoires qui protègent les artères et réduisent les niveaux d’homocystéine dans le sang, un acide aminé associé à l’apparition de problèmes cardiaques.

3. Aider à prévenir le diabète

Grâce à sa teneur en fibres, l’asperge ralentit l’absorption des glucides au niveau intestinal, contribuant au contrôle de la glycémie et réduisant le risque de résistance à l’insuline et de diabète.

4. Renforcer le système immunitaire

L’asperge contribue au renforcement du système immunitaire car elle est riche en flavonoïdes et en bêta-carotène, des antioxydants qui protègent les cellules de défense contre les radicaux libres et améliorent la réponse de l’organisme face aux virus, bactéries et champignons.

5. Prévenir l'ostéoporose

Source de vitamine K, l’asperge favorise la production d’ostéocalcine, une protéine qui permet la fixation du calcium dans les os, essentielle pour maintenir la santé osseuse et prévenir l’ostéoporose.

6. Maintenir la santé des yeux

La lutéine et la zéaxanthine présentes dans l’asperge protègent les yeux contre les rayons ultraviolets du soleil et la lumière bleue des écrans, contribuant à maintenir une bonne santé visuelle et à prévenir la cataracte.

7. Prévenir l'anémie

Riche en vitamine B9 (acide folique), l’asperge stimule la production des cellules sanguines comme les globules rouges, les plaquettes et les globules blancs, ce qui aide à prévenir l’anémie.

8. Prévenir le vieillissement prématuré

Grâce à ses antioxydants comme la lutéine, les flavonoïdes et le bêta-carotène, l’asperge aide à protéger la peau contre les rayons ultraviolets, réduisant la formation de rides, le relâchement cutané et le vieillissement prématuré.

9. Combattre la constipation

L’asperge est un légume riche en fibres qui augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal, favorisant l’évacuation et aidant à lutter contre la constipation.

Valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant présente la composition nutritionnelle de 100 g d’asperges cuites, soit environ 7 unités:

Pour profiter pleinement des bienfaits de l’asperge, il est important de maintenir une alimentation équilibrée et variée, ainsi que de pratiquer régulièrement une activité physique.

Comment consommer

Les asperges peuvent être cuites à l’eau, à la vapeur, au four ou au micro-ondes, et utilisées dans des recettes comme des poêlées, soupes, salades, ragoûts, tartes ou omelettes.

Elles doivent être cuites peu de temps pour rester croquantes. Le temps de cuisson varie entre 5 et 10 minutes, selon l’épaisseur des tiges.

Bien qu’il n’existe pas de quantité précise recommandée, il est conseillé de consommer au moins 2 à 3 portions de légumes par jour, soit environ 160 à 240 g, ce qui peut inclure les asperges.

Recettes saines à base d'asperges

Certaines recettes savoureuses et équilibrées à base d’asperges sont:

1. Crème d'asperges

Ingrédients:

• 6 asperges fraîches;
• 1/2 petit oignon;
• 1 gousse d’ail;
• 1 cuillère à soupe de beurre doux;
• 2 tasses d’eau;
• 1/2 tasse de crème fraîche liquide;
• Huile d’olive, sel et poivre à volonté.

Préparation:

Laver et sécher les asperges. Couper et jeter la base dure et blanche. Les couper en rondelles moyennes et réserver. Éplucher et hacher l’oignon et l’ail, puis les faire revenir dans une casserole avec le beurre à feu moyen.

Ajouter une pincée de sel et faire revenir 3 minutes. Incorporer les asperges et poursuivre la cuisson 3 minutes. Ajouter l’eau, le sel et le poivre et cuire jusqu’à ce que les asperges soient bien tendres.

Mixer la soupe chaude à l’aide d’un mixeur plongeant ou d’un blender. Incorporer la crème fraîche, mélanger et laisser cuire encore 2 minutes avant de servir.

2. Salade d'asperges et d'oranges

Ingrédients:

• 2 tasses d’asperges cuites et coupées en gros morceaux;
• 1/2 tasse d’oignon rouge émincé finement;
• Quartiers d’une orange;
• 1/2 tasse de noix de cajou;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
• Sel et poivre à volonté.

Préparation:

Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients avec une cuillère ou une spatule et servir immédiatement.