Les aliments riches en vitamine D sont principalement ceux d’origine animale, comme le saumon, les huîtres, les viandes, le fromage, le lait ou les œufs. Par ailleurs, il existe également des aliments qui peuvent être enrichis en vitamine D, comme certains céréales du petit-déjeuner. La vitamine D peut donc être obtenue à la fois par l’alimentation et par des produits fortifiés.
Même si les aliments d’origine animale apportent de la vitamine D, la principale source de production dans l’organisme est l’exposition de la peau au soleil. Pour favoriser cette production naturelle, il est recommandé d’exposer la peau au soleil entre 10h et 15h, pendant 15 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine.
La vitamine D facilite l’absorption du calcium dans l’intestin, contribuant à renforcer les os et les dents. Elle aide également à prévenir diverses maladies, comme le rachitisme, l’ostéoporose, certains cancers, des problèmes cardiaques, le diabète ou l’hypertension.
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Liste des aliments riches en vitamine D
Le tableau suivant présente la quantité de vitamine D pour 100 g d’aliment:
*Les champignons peuvent être une bonne source de vitamine D, car ils ont besoin des rayons UV pour la synthétiser. Pour qu’ils puissent en apporter lorsqu’ils sont consommés, il est recommandé qu’ils soient récoltés au soleil. C'est pourquoi, les champignons issus de l’agriculture biologique peuvent être une bonne option.
Les fruits contiennent-ils de la vitamine D?
Les fruits ne contiennent pas naturellement de vitamine D. Cependant, certains jus pasteurisés peuvent être enrichis avec cette vitamine, comme le jus d’orange.
Quantité quotidienne recommandée
Lorsque l’exposition solaire n’est pas suffisante pour couvrir les besoins quotidiens, il est important d’obtenir la vitamine D par l’alimentation ou par des compléments.
Chez les enfants à partir de 1 an et chez les adultes en bonne santé, l’apport quotidien recommandé est de 15 mcg. Les personnes plus âgées doivent consommer 20 mcg par jour.
Vitamine D pour végétariens
La vitamine D se trouve seulement dans les produits d’origine animale et quelques produits enrichis. Elle n’est pas présente dans les aliments d’origine végétal comme les fruits, les légumes, le riz, le blé, l’avoine ou le quinoa.
Par conséquent, les végétariens stricts ou les véganes qui ne consomment pas des œufs, les produits laitiers, doivent obtenir la vitamine D à partir de l’exposition solaire ou à partir des suppléments indiqués par un médecin ou nutritionniste.
À quel moment prendre les suppléments de vitamine D?
Les suppléments doivent être utilisés quand le taux de cette vitamine est inférieur à la normale. Les cas les plus fréquents sont quand une personne n’a pas une exposition solaire suffisante, ou dans les situations où il existe un problème d’absorption de la graisse, comme c’est souvent le cas les personnes qui ont réalisé une chirurgie bariatrique.
Chez les enfants, la carence grave de vitamine D est connue comme rachitisme, et chez les adultes par ostéomalacie. Dans ces cas, il est recommandé de réaliser un bilan spécifique appelé 25-hidroxivitamine D.
Généralement, les suppléments de vitamine D sont accompagnés d’autre minéral, le calcium, vu que la vitamine D joue un rôle important dans l’absorption du calcium, très important dans les maladies comme l’ostéoporose.
Ces suppléments doivent être indiqués par un professionnel de santé, médecin, nutritionniste ou diététicien, ils sont disponibles en capsules ou goutes.