Les aliments riches en potassium, comme l’avocat, la noix du Brésil, les choux de Bruxelles ou les lentilles, sont essentiels pour prévenir la faiblesse musculaire et les crampes lors d’un effort physique intense. En effet, le potassium joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux.
Au-delà de ses bienfaits sur les muscles, consommer régulièrement des aliments riches en potassium contribue à réguler la pression artérielle. En effet, il favorise l’élimination du sodium par les urines. C’est pourquoi, il est souvent recommandé dans le cadre du traitement complémentaire de l’hypertension.
Le potassium se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, notamment les fruits et légumes. L’apport quotidien conseillé pour un adulte, selon l'OMS, est d’environ 4700 mg, une quantité généralement facile à atteindre avec une alimentation équilibrée. En savoir plus sur les fonctions du potassium.
Aliments riches en potassium
Le tableau ci-dessous présente les aliments contenant les plus grandes quantités de potassium:
Comment réduire la teneur en potassium des aliments
Pour réduire la quantité de potassium dans les aliments, il est recommandé de suivre les étapes suivantes:
- Éplucher et couper l’aliment en fines tranches, puis le rincer;
- Placer l’aliment dans une casserole presque pleine d’eau et laisser tremper pendant 2 heures;
- Égoutter, rincer et égoutter à nouveau (ce processus peut être répété 2 à 3 fois);
- Remplir de nouveau la casserole d’eau et faire cuire l’aliment;
- Après cuisson, égoutter et jeter l’eau de cuisson.
Cette méthode est particulièrement recommandée pour les personnes atteintes de maladies rénales ou sous hémodialyse, car leur taux de potassium dans le sang est souvent élevé. Elle permet donc de consommer des aliments riches en potassium tout en évitant les excès.
Si l’on ne souhaite pas cuire immédiatement les aliments, il est possible d’en préparer une plus grande quantité à l’avance et de les conserver au congélateur jusqu’à utilisation.
Quantité quotidienne de potassium recommandée
L’apport quotidien recommandé en potassium varie selon l’âge, comme indiqué dans le tableau suivant:
Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, la dose recommandée est de 3500 mg par jour.
Une carence en potassium, appelée hypokaliémie, peut entraîner une perte d’appétit, des crampes, une paralysie musculaire ou une confusion. Elle peut survenir en cas de vomissements, de diarrhée, de prise de diurétiques ou de certains médicaments contre l’hypertension. Elle est également observée, plus rarement, chez les athlètes qui transpirent abondamment.
Un excès de potassium est moins fréquent, mais peut apparaître notamment lors de la prise de certains traitements contre l’hypertension, provoquant parfois des troubles du rythme cardiaque. En savoir plus sur l'excès et la carence de potassium dans le sang.