Les aliments riches en magnésium sont principalement les graines, comme les graines de courge, de lin et de sésame, les fruits secs, comme les amandes et les cacahuètes ainsi que les céréales complètes, comme le germe de blé et les flocons d’avoine.
Ce minéral est également présent dans les légumes à feuilles vert foncé tels que les épinards ou les bettes, car il constitue un composant essentiel de la chlorophylle.
Lisez aussi: Magnésium: 10 bienfaits, où le trouver (et quantité recommandée) tuasaude.com/fr/magnesiumLe magnésium est un nutriment essentiel qui intervient dans la formation des protéines, le bon fonctionnement du système nerveux, la régulation de la glycémie et de la pression artérielle. Il participe aussi à la transmission des signaux nerveux et à la contraction musculaire.
Liste des aliments riches en magnésium
Le tableau suivant illustre les 28 principales sources de magnésium dans l’alimentation et la quantité de ce minéral présent dans 100 g d’aliment:
D'autres aliments tels que le lait, le yaourt, le maïs, les figues, les fèves, les bananes et les avocats, contiennent également de bonnes quantités de magnésium.
Les besoins quotidiens en magnésium chez l'adulte varient entre 310 mg et 420 mg par jour et peuvent généralement être couverts par une alimentation équilibrée.
Il est également possible de consulter les apports journaliers recommandés en magnésium selon l’âge et le sexe.
Symptômes d’une carence en magnésium
Une carence en magnésium peut entraîner plusieurs symptômes qui varient en fonction de la gravité du déficit. Ce type de carence est souvent lié à une alimentation insuffisamment riche en aliments contenant ce minéral.
Les principaux signes du manque de magnésium son :
- Crampes;
- Tremblements;
- Douleurs musculaires;
- Perte d’appétit;
- Fatigue;
- Apathie;
- Nausées et vomissements;
- Troubles de la mémoire.
Certaines situations telles que l’âge avancé, les maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, la consommation excessive d’alcool, les troubles rénaux ainsi que l’utilisation de certains médicaments tels que les diurétiques (furosémide, thiazidiques), les tétracyclines et les contraceptifs oraux.
Quand utiliser des compléments de magnésium
Les compléments de magnésium peuvent être recommandés dans certains cas spécifiques, toujours sous avis médical.
Pendant la grossesse, par exemple, le magnésium peut être prescrit par le gynécologue pour réduire la fatigue, soulager les brûlures d’estomac et prévenir les contractions utérines précoces.
En cas de carence avérée, le médecin ou le nutritionniste peut indiquer la prise de compléments comme le magnésium bisglycinate, le citrate de magnésium ou le tréonate de magnésium.
Excès de magnésium
Chez les personnes en bonne santé, l’excès de magnésium apporté par les aliments ne présente pas de risque, car les reins l’éliminent efficacement par l’urine.
En revanche, la prise excessive de compléments ou de médicaments contenant du magnésium peut entraîner des effets indésirables comme la diarrhée, des nausées et des douleurs abdominales.
Des doses très élevées de laxatifs ou d’antiacides à base de magnésium peuvent provoquer une intoxication caractérisée par des symptômes tels que l’hypotension, des nausées, des vomissements, une rougeur du visage, une rétention urinaire, une faiblesse musculaire, des troubles respiratoires, des arythmies cardiaques voire arrêt cardiaque.
Le risque de toxicité est plus élevé chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, car leur capacité à éliminer le magnésium est diminuée ou absente.