Les aliments riches en calcium peuvent provenir de sources animales ou végétales, comme le yaourt, le lait, les épinards, la sardine, le brocoli, les amandes, les moules, les graines de lin ou les pois chiches, par exemple. Le calcium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du corps et doit être consommé quotidiennement.

Une alimentation riche en aliments contenant du calcium contribue à renforcer les os et les dents, à améliorer la force et la contraction musculaire, à participer au processus de coagulation sanguine et à maintenir l’équilibre du pH du sang.

Les personnes atteintes d’ostéoporose ou ayant des antécédents familiaux de cette maladie, ainsi que les enfants, les femmes enceintes, les végétariens et les végans, doivent veiller à consommer suffisamment d’aliments riches en calcium afin de prévenir les déséquilibres hormonaux et les troubles liés à une mauvaise absorption du calcium.

Liste d'aliments riches en calcium

Les aliments riches en calcium doivent être consommés chaque jour afin de garantir le bon déroulement des processus métaboliques. Voici une liste des principales sources de calcium d’origine animale et végétale:

Aliments	Quantité de calcium pour 100 g
1. Yaourt nature allégé	157 mg
2. Yaourt nature	143 mg
3. Lait écrémé	134 mg
4. Lait entier	123 mg
5. Lait entier en poudre	890 mg
6. Lait de chèvre	112 mg
7. Fromage ricotta	253 mg
8. Fromage mozzarella	875 mg
9. Sardine sans peau	438 mg
10. Moules	56 mg
11. Huîtres	66 mg
12. Amande	270 mg
13. Basilic	258 mg
14. Graines de soja crues	250 mg
15. Graines de lin	250 mg
16. Farine de soja	206 mg
17. Cresson	133 mg
18. Pois chiches	114 mg
19. Noix	105 mg
20. Graines de sésame	825 mg
21. Cacahuètes	62 mg
22. Raisins secs	50 mg
23. Bette	43 mg
24. Feuilles de moutarde	35 mg
25. Épinards cuits	100 mg
26. Tofu	130 mg
27. Noix du Brésil	146 mg
28. Haricots noirs cuits	29 mg
29. Pruneaux secs	38 mg
30. Brocolis cuits	42 mg
31. Boisson au soja	18 mg
32. Levure de bière	213 mg
33. Pousses de soja	50 mg
34. Courge cuite	26 mg

Les aliments enrichis représentent une excellente alternative pour augmenter l’apport en calcium, notamment lorsque les produits naturellement riches en ce minéral ne font pas partie de l’alimentation quotidienne.

En plus du lait et de ses dérivés, il existe d’autres sources de calcium intéressantes comme les amandes, les cacahuètes ou la sardine. Ces options peuvent compléter ou remplacer les produits laitiers dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Recommandations quotidienne de calcium

Selon l’Organisation mondiale de la santé, l’apport recommandé en calcium est de 1 000 mg par jour pour un adulte en bonne santé âgé de 19 à 50 ans. À partir de 50 ans, cette recommandation peut augmenter à 1 200 mg par jour pour les femmes et les adultes de plus de 70 ans.

Chez les enfants et adolescents âgés de 9 à 18 ans, l’apport recommandé est de 1 300 mg de calcium par jour, afin de soutenir la croissance osseuse.

La supplémentation en calcium peut être conseillée dans certains cas de carence ou de maladie, mais elle doit toujours être prescrite et surveillée par un médecin ou un nutritionniste.