Les aliments riches en vitamine K sont principalement les légumes à feuilles vert foncé tels que le brocoli, les choux de Bruxelles et les épinards. En plus d’être présente dans les aliments, la vitamine K est également produite par les bonnes bactéries de la flore intestinale et absorbée au niveau de l’intestin en même temps que les aliments consommés.
La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, ce qui permet de prévenir les hémorragies. Elle participe également à la cicatrisation des tissus et à la fixation des nutriments dans les os, contribuant ainsi à leur santé. Par ailleurs, elle aider à prévenir certains types de cancer et les maladies cardiovasculaires.
Lisez aussi: Vitamine K: bienfaits, liste d'aliments (et quantités recommandées) tuasaude.com/fr/vitamine-kLa vitamine K n’est pas altérée par la cuisson des aliments, car elle résiste aux températures élevées utilisées lors de la préparation des plats.
Tableau des aliments riches en vitamine K
Le tableau suivant décrit la quantité de vitamine K présente dans 100 g des principaux aliments riches en cette vitamine:
Chez les adultes en bonne santé, les recommandations nutritionnelles françaises préconisent un apport quotidien de 1 microgramme de vitamine K par kilo de poids corporel. Ce qui correspond en moyenne à environ 70 microgrammes par jour pour une personne de 70 kg.
Recettes riches en vitamine K
Certaines recettes permettent d’enrichir facilement l’alimentation en vitamine K grâce à l’utilisation d’aliments qui en sont de bonnes sources.
1. Omelette aux épinards
Ingrédients
- 2 œufs;
- 250 g d’épinards;
- ½ oignon émincé;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive;
- Fromage allégé râpé selon le goût;
- 1 pincée de sel et de poivre.
Préparation
Battre les œufs à la fourchette, puis ajouter les feuilles d’épinards grossièrement coupées, l’oignon, le fromage, le sel et le poivre. Bien mélanger.
Faire chauffer une poêle avec l’huile d’olive, verser la préparation et laisser cuire à feu doux des deux côtés.
2. Riz aux brocolis
Ingrédients
- 500 g de riz cuit;
- 100 g d’ail;
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive;
- 2 bouquets de brocolis frais;
- 3 litres d’eau bouillante;
- Sel selon le goût.
Préparation
Nettoyer les brocolis, les couper en gros morceaux en conservant les tiges et les fleurons, puis les cuire dans de l’eau salée jusqu’à ce que les tiges soient tendres. Égoutter et réserver.
Dans une casserole, faire revenir l’ail dans l’huile d’olive, ajouter les brocolis et faire revenir encore 3 minutes. Ajouter le riz cuit et mélanger jusqu’à obtention d’une préparation homogène.
3. Salade de chou et ananas
Ingrédients
- 500 g de chou émincé finement;
- 200 g d’ananas en dés;
- 50 g de mayonnaise;
- 70 g de crème fraîche;
- ½ cuillère à soupe de vinaigre;
- ½ cuillère à soupe de moutarde;
- 1 ½ cuillère à soupe de sucre;
- 1 pincée de sel.
Préparation
Laver le chou et bien l’égoutter. Mélanger la mayonnaise, la crème fraîche, le vinaigre, la moutarde, le sucre et le sel.
Incorporer cette sauce au chou et à l’ananas. Réserver au réfrigérateur pendant 30 minutes avant de servir.