La sédentarité est un mode de vie caractérisé par une pratique faible ou inexistante d’activité physique, sans dépense calorique significative, ce qui peut entraîner des symptômes comme une fatigue constante, un manque d’énergie ou une accumulation de graisse abdominale.
En raison du manque d’exercice et d’un mode de vie peu actif, la personne sédentaire présente un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires, un diabète ou une obésité.
Pour lutter contre la sédentarité, il est nécessaire d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique. Il est recommandé de consulter un médecin généraliste ou un cardiologue afin d’évaluer l’état de santé général et de commencer les exercices de façon progressive.
Symptômes de la sédentarité
Les symptômes de la sédentarité peuvent être identifiés à travers plusieurs signes:
1. Fatigue constante
La personne sédentaire ressent souvent une fatigue persistante, car le métabolisme diminue en l’absence d’activités physiques stimulantes.
L’exercice favorise la production d’endorphines, de sérotonine et de dopamine, des hormones associées au plaisir, à l’énergie, à l’attention et au bien-être physique et mental, tout en réduisant la sensation de fatigue.
En cas de sédentarité, la production de ces substances diminue, ce qui contribue à une fatigue continue.
2. Diminution de la force musculaire
Un mode de vie sédentaire entraîne une réduction de la masse et de la force musculaires, puisque les muscles ne sont pas sollicités. Les activités quotidiennes ne suffisent pas à travailler l’ensemble des groupes musculaires.
Cette perte est plus marquée chez les personnes âgées, car le vieillissement naturel s’accompagne déjà d’une diminution de la masse musculaire, augmentant le risque de blessures et de chutes.
La pratique régulière d’exercices de renforcement aide à préserver et améliorer la force et l’endurance musculaires.
3. Douleurs articulaires
Les douleurs articulaires peuvent apparaître en raison d’une prise de poids liée à l’inactivité, ce qui surcharge les articulations, notamment les genoux.
Le manque d’exercice affaiblit également les os et les articulations, car la densité et la résistance osseuses diminuent, ce qui augmente le risque de douleurs, de blessures ou de fractures.
4. Accumulation de graisse abdominale
L’énergie apportée par l’alimentation n’étant pas dépensée, elle est stockée sous forme de graisse, en particulier au niveau de l’abdomen.
La sédentarité peut aussi favoriser l’augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides, qui s’accumulent dans les vaisseaux sanguins et accroissent le risque de maladies cardiovasculaires.
5. Prise de poids excessive
La prise de poids est l’un des signes les plus fréquents de la sédentarité. L’absence de dépense énergétique entraîne un stockage des calories sous forme de graisse corporelle.
6. Mauvaise qualité du sommeil
La sédentarité peut altérer la qualité du sommeil, car l’absence d’activité physique réduit la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine, qui participent à la régulation du sommeil.
Ainsi, malgré une sensation de fatigue durant la journée, le sommeil peut ne pas être réparateur.
L’affaiblissement des muscles respiratoires peut également favoriser les ronflements ou l’apnée du sommeil.
Causes de la sédentarité
Les principales causes de la sédentarité sont:
- Manque d’intérêt pour l’activité physique;
- Temps excessif passé sur le téléphone, l’ordinateur ou devant la télévision;
- Utilisation fréquente de la voiture, même pour de courtes distances;
- Travail prolongé devant un écran;
- Journées majoritairement passées en position assise;
- Manque de temps ou de planification des activités.
Par ailleurs, certaines conditions de santé, telles que l’insuffisance cardiaque, la démence, les troubles articulaires, la dépression ou l’obésité, peuvent également favoriser la sédentarité.
Le manque d’accès à des infrastructures sportives ou à des espaces publics adaptés peut aussi y contribuer.
Niveaux de sédentarité
La sédentarité peut être classée selon différents niveaux:
1. Sédentarité niveau 1
La sédentarité de niveau 1 est la moins grave. Elle se caractérise par une personne qui bouge au quotidien, mais ne pratique pas d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.
Dans ce cas, même si la personne se déplace, elle n’atteint pas la durée d’activité physique recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).
L’OMS recommande 60 minutes par jour d’activité aérobique modérée à soutenue, tous les jours de la semaine, pour les enfants et les adolescents, et 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée pour les adultes de 18 à 64 ans.
Ainsi, une personne qui ne suit pas ces recommandations est considérée comme sédentaire.
2. Sédentarité niveau 2
La sédentarité de niveau 2 est la plus fréquente. Elle correspond à une personne qui fournit parfois un effort physique dans la vie quotidienne ou pratique une activité physique, mais rarement ou de manière peu régulière.
À ce niveau, la personne ne consacre pas de temps au cours de la journée à des activités physiques d’intensité modérée à soutenue.
3. Sédentarité niveau 3
La sédentarité de niveau 3 se caractérise par l’évitement de toute activité physique ou effort dans la vie quotidienne.
Dans ce cas, la personne utilise systématiquement la voiture, même pour de courts trajets, prend toujours l’ascenseur ou les escalators et évite de porter des sacs ou des charges, par exemple.
4. Sédentarité niveau 4
La sédentarité de niveau 4 est la plus grave et celle qui comporte le plus de risques pour la santé.
À ce niveau, la personne passe la majeure partie du temps assise ou allongée, sans fournir d’efforts physiques minimaux au quotidien.
Conséquences de la sédentarité
La sédentarité peuvent avoir de nombreuses conséquences, telles que:
- Surpoids ou obésité;
- Diabète de type 2 ou prédiabète;
- Maladies cardiovasculaires comme l’hypertension, l’athérosclérose, l’infarctus ou l’AVC;
- Taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides;
- Ostéoporose, atrophie musculaire ou douleurs chroniques;
- Dépression ou anxiété;
- Ronflements importants ou apnée du sommeil.
La sédentarité peut également augmenter le risque de certains cancers, notamment du côlon, du sein, de l’endomètre, de l’ovaire ou de la prostate.
Comment lutter contre la sédentarité
Pour réduire la sédentarité, il est conseillé de consulter un médecin afin de réaliser un bilan de santé et déterminer les activités physiques adaptées.
Il est recommandé de commencer par des marches courtes afin d’habituer progressivement le corps à l’effort et de limiter l’impact sur les articulations.
La pratique régulière d’une activité physique permet de prévenir les conséquences de la sédentarité et d’améliorer le bien-être général. Découvrez tous les bienfaits du sport sur la santé.
Par ailleurs, il est également important d’adopter une alimentation équilibrée, en limitant les produits ultra-transformés, les boissons sucrées et les aliments riches en sucre.