Riz: bienfaits, types et comment consommer (avec recettes)

Le riz est une céréale contenant de bonnes quantités de glucides, de fibres et de minéraux, apportant des bienfaits comme la diminution du « mauvais » cholestérol, la prévention de la constipation, le soutien au gain de masse musculaire et l’aide à la perte de poids.

Il existe différents types de riz, comme le blanc, l’intégral, le sauvage et le noir, qui se distinguent par leur goût et leur teneur en nutriments. Le riz rouge, sauvage et noir ont une saveur plus marquée et une teneur plus élevée en fibres, protéines et minéraux. Le riz blanc, quant à lui, contient moins de nutriments et possède un goût plus doux.

Le riz peut être utilisé dans des préparations salées, comme le riz au four, les croquettes de riz et le risotto, ainsi que dans des recettes sucrées, comme le riz au lait, le flan, les gâteaux ou les boissons à base de riz. Il peut aussi servir à préparer l’eau de riz, un remède maison indiqué pour soulager la diarrhée.

Bienfaits du riz

Le riz possède de nombreux bienfaits pour la santé tels que:

1. Diminuer le cholestérol « mauvais »

Le riz, surtout l’intégral et le noir, aide à réduire le cholestérol LDL grâce à sa richesse en fibres qui diminuent l’absorption des graisses au niveau intestinal, contrôlant ainsi les taux de lipides dans le sang et contribuant à prévenir les maladies cardiovasculaires comme l’infarctus, l’athérosclérose et l’insuffisance cardiaque.

2. Prévenir la constipation

Les fibres présentes dans le riz intégral, noir, rouge et sauvage augmentent le volume des selles et stimulent les mouvements naturels de l’intestin, facilitant l’évacuation et prévenant la constipation.

3. Aider au gain de masse musculaire

Grâce à sa teneur élevée en glucides, le riz fournit de l’énergie pendant l’entraînement, améliorant la performance physique et favorisant ainsi le développement de la masse musculaire.

De plus, lorsqu’il est associé à des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots, le riz apporte des protéines de haute valeur biologique, essentielles à la formation des muscles.

4. Renforcer le système immunitaire

Le riz contient du zinc et du sélénium, des minéraux qui participent au développement et au maintien des cellules de défense, renforçant ainsi le système immunitaire et aidant à combattre les maladies causées par des virus, des bactéries et des champignons.

5. Améliorer la disposition mentale

Riche en glucides, le riz fournit de l’énergie au cerveau, contribuant au maintien de ses fonctions vitales et à l’amélioration de la vigilance mentale.

6. Favoriser la perte de poids

Les fibres présentes dans le riz noir, rouge, intégral et sauvage prolongent le temps de digestion des aliments, augmentant la satiété et aidant à contrôler la faim tout au long de la journée.

7. Prévenir l’hypertension

Le riz, surtout le sauvage et le noir, aide à prévenir l’hypertension grâce à sa teneur en potassium, un minéral qui favorise la relaxation des artères et facilite la circulation sanguine, tout en contribuant à l’élimination de l’excès de sodium dans l’organisme par l’urine.

8. Réduire le risque de diabète

Grâce à sa richesse en fibres, le riz intégral, rouge, sauvage et noir aide à contrôler la vitesse d’absorption des glucides, équilibrant ainsi les niveaux de glucose sanguin et prévenant la résistance à l’insuline et le diabète.

De plus, ces variétés présentent un indice glycémique moyen, ce qui entraîne une augmentation modérée du taux de sucre dans le sang, contribuant à réguler la glycémie chez les personnes ayant déjà du diabète ou une résistance à l’insuline.

9. Prévenir le vieillissement prématuré

Le riz, en particulier le sauvage et le noir, aide à prévenir le vieillissement prématuré grâce à sa teneur en anthocyanines, des antioxydants qui protègent la peau des dommages causés par les radicaux libres, retardant l’apparition des rides et le relâchement cutané.

Le riz fait-il grossir?

Le riz, lorsqu’il est consommé avec modération, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et associé à une activité physique régulière, ne fait pas grossir et ne nuit pas au maintien ou à la perte de poids.

En revanche, lorsqu’il est consommé en excès, ou intégré à une alimentation déséquilibrée et/ou associée à la sédentarité, le riz peut favoriser la prise de poids.

Types de riz

Les principaux types de riz, selon leur transformation, leur goût et leur teneur en nutriments, sont:

• Riz intégral: il est riche en minéraux, glucides et fibres, car sa couche externe est préservée. Il a un goût plus prononcé, proche de celui des noix;
• Riz blanc: au goût plus doux, il contient moins de nutriments car l’enveloppe et le germe sont retirés lors du raffinage, mais reste une bonne source de glucides et de sélénium;
• Riz noir: au goût marqué, il contient de bonnes quantités de protéines, de fibres et de potassium;
• Riz sauvage: en réalité, ce type de riz est la graine d’une graminée cultivée en Amérique du Nord, riche en fibres, potassium, phosphore et zinc;
• Riz étuvé (ou parboiled): semblable au riz blanc en goût, il est cuit à la vapeur sous pression avant d’être raffiné, ce qui permet aux nutriments de pénétrer à l’intérieur du grain;
• Riz rouge: riche en protéines, en fer et en fibres, il contient aussi des anthocyanines, aux propriétés antioxydantes;
• Riz arborio: à la texture crémeuse, disponible en version intégrale ou raffinée, il est généralement utilisé pour préparer des risottos.

Il existe également le riz basmati, très utilisé dans la cuisine indienne et ayant un indice glycémique plus bas que le riz blanc. Le riz jasmin, originaire de Thaïlande, est quant à lui très parfumé et souvent consommé cuit à la vapeur.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau ci-dessous présente les valeurs nutritionnelles de 100 g de riz blanc, intégral, sauvage et noir cuits:

Pour profiter des bienfaits du riz, il est nécessaire de l'intégrer à une alimentation équilibrée et variée, associée à une pratique régulière d’activité physique.

Comment consommer

Le riz peut être consommé sous forme de grains entiers, de boissons à base de riz ou de farine de riz, dans des préparations comme le riz au four, les croquettes de riz, le risotto, la soupe au riz, le riz au lait, les gâteaux, les pains, les bouillies, les tartes et les smoothies, par exemple.

De plus, il peut également être utilisé pour préparer de l’eau de riz, un remède maison qui aide à combattre la diarrhée, à prévenir la déshydratation et à soulager les crampes menstruelles.

Est-il sain de manger du riz tous les jours?

Oui, il est sain de consommer du riz tous les jours. Cependant, pour obtenir un repas complet, il est important de l’associer à des légumes, des protéines et/ou des légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches. Les protéines et fibres présentes dans ces aliments aident à réduire la charge glycémique des repas.

Recettes saines à base de riz

Certaines recettes préparées avec ce céréale sont le riz au four, les croquettes de riz et le riz aux légumes:

1. Riz au four

Ingrédients:

• 2 tasses de riz complet lavé et égoutté;
• 1 oignon râpé;
• 5 gousses d’ail écrasées ou hachées;
• 1 cuillère à dessert d’huile d’olive;
• 1 feuille de laurier;
• ½ poivron coupé en dés;
• 4 tasses d’eau;
• Sel à volonté.

Préparation:

Dans une casserole, faire revenir l’ail et l’oignon dans l’huile d’olive, puis transférer dans un plat allant au four. Ajouter ensuite tous les autres ingrédients et enfourner à 180 °C pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que le riz soit cuit. Laisser tiédir avant de servir.

Si besoin, ajouter un peu plus d’eau bouillante et laisser au four jusqu’à absorption complète. Pour varier les saveurs, on peut ajouter des tranches de tomate et quelques feuilles de basilic.

2. Croquettes de riz

Ingrédients:

• 2 tasses de riz cuit;
• 1 œuf;
• 6 cuillères à soupe de farine de blé;
• 2 cuillères à soupe de persil haché;
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé;
• Sel, huile d’olive et poivre selon le goût.

Préparation:

Dans un saladier, mélanger le riz, la farine, le parmesan et le persil. Ajouter l’œuf et incorporer le tout. Assaisonner avec le sel et le poivre.

Préchauffer l’AirFryer à 190 °C. Badigeonner légèrement les boulettes d’huile d’olive. Former les croquettes avec deux cuillères et les placer dans le panier de l’AirFryer. Laisser cuire 10 minutes, puis servir.

3. Riz aux légumes

Ingrédients:

• 100 g de riz sauvage;
• 100 g de riz blanc;
• 75 g d’amandes hachées;
• 1 courgette coupée en dés;
• 2 branches de céleri en dés;
• 1 poivron en dés;
• 600 ml d’eau;
• 8 gombos ou asperges en rondelles;
• ½ boîte de maïs;
• 1 oignon en dés;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
• 1 piment haché;
• 1 pincée de poivre;
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée;
• 2 cuillères à soupe de sauce soja;
• 2 cuillères à soupe de persil haché;
• Sel à volonté.

Préparation:

Dans une casserole, faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il dore, puis ajouter le riz et mélanger quelques minutes. Incorporer l’eau, les légumes et les amandes. Ajouter ensuite les assaisonnements, en gardant la coriandre et le persil pour la fin, lorsque le riz est presque cuit.

Pour éviter que le riz ne devienne collant, maintenir le feu doux et éviter de remuer après avoir ajouté les légumes.