Les aliments pour gagner de la masse musculaire, comme le poulet, le tofu, les œufs ou les haricots, sont essentiels car ils apportent des protéines de haute qualité, des glucides, des graisses saines et des micronutriments.
Pour structurer un repas prise de masse efficace, il est également important d’inclure des aliments riches en glucides complexes, tels que le riz, les pâtes complètes ou les flocons d’avoine, ainsi que des sources de potassium, de magnésium et d’antioxydants, qui aident à prévenir la fatigue musculaire et à améliorer la récupération.
Afin d’obtenir de meilleurs résultats et d’éviter un usage excessif de compléments alimentaires, il est conseillé de consulter un nutritionniste ou un médecin spécialisé pour adapter l’alimentation aux besoins individuels.
Liste des aliments pour gagner de la masse musculaire
Les meilleurs aliments à intégrer dans un repas prise de masse sont:
1. Poulet
Le poulet est riche en protéines et relativement pauvre en graisses.
Intégré au déjeuner ou au dîner, associé à une activité physique régulière, il favorise l’hypertrophie musculaire.
2. Viande rouge
La viande rouge est riche en protéines et en fer, un minéral essentiel au transport de l’oxygène dans le sang, ce qui améliore l’endurance et la performance à l’entraînement.
3. Saumon
En plus d’apporter des protéines, le saumon est riche en oméga-3, des graisses aux propriétés anti-inflammatoires qui améliorent la circulation sanguine et limitent la perte de masse musculaire.
4. Œufs
Les œufs sont une excellente source d’albumine, principale protéine du blanc d’œuf.
Ils contiennent également du fer et des vitamines du groupe B, qui participent à l’oxygénation et au transport des nutriments, favorisant ainsi la croissance musculaire.
5. Fromages
Les fromages pauvres en matières grasses apportent des protéines et du calcium, deux nutriments importants pour la contraction et la force musculaire. Ils peuvent être consommés au petit-déjeuner ou en collation.
6. Thon
Le thon est riche en protéines et en oméga-3. Il peut être consommé avant ou après l’entraînement dans le cadre d’un repas prise de masse.
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Le lait fournit des protéines ainsi que des minéraux comme le calcium et le magnésium, importants pour la contraction musculaire et la performance sportive.
8. Cacahuètes
Les cacahuètes sont riches en protéines et en magnésium, essentiel à la contraction musculaire.
Elles contiennent aussi des vitamines du groupe B et des antioxydants, nécessaires à la production d’énergie et à la récupération après l’effort.
9. Avocat
L’avocat est riche en graisses mono-insaturées et constitue une source d’énergie intéressante.
Il contient de la vitamine E, qui contribue à la résistance et à la récupération musculaire, ainsi que du potassium, qui aide à prévenir les crampes.
Lisez aussi: 11 bienfaits de l'avocat pour la santé (avec recettes) tuasaude.com/fr/bienfaits-avocat10. Haricots
Les haricots sont une source de protéines végétales. Associés à des céréales complètes comme le riz complet ou le maïs, ils apportent un bon profil en acides aminés essentiels pour la construction musculaire.
11. Tofu
Le tofu, issu du soja, est riche en protéines végétales. Il apporte également du potassium et du phosphore, contribuant à l’endurance et à la performance à l’entraînement.
12. Lentilles
Riches en fer et en protéines végétales, les lentilles améliorent le transport de l’oxygène et soutiennent la prise de masse musculaire.
13. Amarante
L’amarante est une pseudo-céréale riche en protéines de qualité, en fibres et en minéraux comme le calcium, le potassium et le zinc.
Elle peut être consommée sous forme de farine, de graines ou de grains entiers, dans des smoothies, des salades ou en remplacement du riz ou des pâtes.
14. Sarrasin
Le sarrasin est une pseudo-céréale riche en protéines, glucides, potassium, magnésium et fibres.
Il peut être consommé en grains ou en farine, notamment au déjeuner ou au dîner.
15. Dinde
La dinde est une viande blanche riche en protéines et pauvre en graisses.
Elle contient des vitamines du groupe B, notamment la niacine, essentielle à la production d’énergie, ainsi que du potassium et du magnésium, importants pour la contraction musculaire.
16. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont riches en protéines et en fibres, contribuant à la prise de masse musculaire et au contrôle du poids.
Elles apportent également du potassium et du magnésium, utiles pour prévenir les crampes et améliorer les performances physiques.
Exemple de menu pour un repas prise de masse
Voici un exemple de menu réparti sur trois jours:
Les types et les quantités d’aliments peuvent varier selon les préférences et les besoins nutritionnels de chacun. Une évaluation par un nutritionniste permet d’adapter le plan alimentaire.
Tableau de valeurs nutritionnelles des aliments
Le tableau suivant donne les valeurs nutritionnelles pour 100g des aliments pour prendre de la masse musculaire:
Ces aliments doivent être intégrés dans une alimentation équilibrée comprenant également des sources de glucides comme le riz complet, les pâtes complètes ou les fruits frais.
Compléments pour la prise de masse
Les compléments alimentaires comme la whey protéine, la créatine ou la maltodextrine peuvent compléter un repas prise de masse lorsque les besoins ne sont pas couverts par l’alimentation seule.
Leur utilisation doit être encadrée par un professionnel de santé, afin d’évaluer leur nécessité et leur adéquation aux objectifs d’entraînement.
Une alimentation équilibrée, un programme de musculation structuré, un sommeil suffisant et une bonne hydratation restent essentiels pour favoriser une prise de masse musculaire durable.