12 conseils pour gagner rapidement de la masse musculaire

Pour une prise de masse musculaire rapide, il est important de pratiquer une activité physique de 3 à 5 fois par semaine, de varier régulièrement les séances d’entraînement et de bien dormir.

Une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides et en bonnes graisses, est également essentielle pour favoriser la prise de masse musculaire, car elle apporte les nutriments nécessaires à l’augmentation des fibres musculaires.

Par ailleurs, il est fondamental de laisser aux muscles le temps de récupérer, car l’exercice entraîne une usure naturelle. En effet, c’est pendant le repos que l’organisme répare et renforce les fibres musculaires, permettant ainsi la croissance musculaire.

Comment augmenter la masse musculaire

Afin de prendre de la masse musculaire, il est important de suivre les recommandations suivantes:

1. Effectuer les exercices lentement

Les exercices de musculation doivent être réalisés lentement, en particulier lors de la phase de contraction du muscle. En effet, ce type de mouvement provoque davantage de micro-lésions des fibres musculaires pendant l’effort et favorise ainsi une prise de masse musculaire plus importante durant la phase de récupération.

Par ailleurs, en plus de stimuler l’hypertrophie, l’exécution lente améliore la conscience corporelle et limite les compensations qui rendent l’exercice plus facile.

2. Ne pas s’arrêter dès l’apparition de la douleur musculaire

Lorsque des sensations de douleur ou de brûlure apparaissent pendant l’exercice, il est généralement conseillé de ne pas s’arrêter immédiatement. En effet, c'est à ce moment-là, que les fibres musculaires se rompent, ce qui favorise l’hypertrophie lors de la récupération.

Certains types d’entraînement, comme le drop set, visent justement à solliciter le muscle jusqu’à l’échec, lorsque la répétition devient impossible en raison de la douleur, de la fatigue ou de la brûlure musculaire.

En revanche, si la douleur apparaît au niveau d’une articulation ou d’un muscle non sollicité par l’exercice, il est recommandé d’interrompre ou de réduire l’intensité afin d’éviter les blessures.

3. S’entraîner de 3 à 5 fois par semaine

Pour favoriser la prise de masse musculaire, un entraînement régulier est indispensable. C'est pourquoi, il est conseillé de s’entraîner 3 à 5 fois par semaine, en sollicitant le même groupe musculaire une à deux fois, car le repos musculaire est essentiel au processus d’hypertrophie.

Ainsi, l’éducateur sportif peut proposer différents types de programmes selon les objectifs. Il est souvent recommandé d’opter pour un programme en split, qui consiste à répartir les groupes musculaires sur plusieurs séances, afin de favoriser l’hypertrophie.

4. Adopter une alimentation riche en protéines

Une alimentation saine et riche en protéines est indispensable pour la prise de masse musculaire. L’apport recommandé se situe généralement entre 1,6 et 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Les aliments riches en protéines incluent notamment les œufs, le poulet, le poisson, la viande bovine, les pois chiches, les lentilles et le soja. Ces aliments contribuent au maintien et au développement des fibres musculaires, favorisant ainsi l’hypertrophie.

5. Consommer des lipides et des glucides avant l’entraînement

La consommation de bonnes graisses et de glucides complexes, en particulier avant l’entraînement est importante. En effet, ces aliments fournissent l’énergie nécessaire aux muscles pendant l’effort.

Il est également recommandé d’augmenter l’apport calorique quotidien de 400 à 500 calories, afin de consommer plus d’énergie que celle dépensée.

6. Augmenter progressivement les charges

L’augmentation progressive des charges est essentielle pour stimuler la croissance musculaire. En effet, lorsque le muscle s’adapte à un effort donné, il cesse de se développer.

Cette progression peut être obtenue en augmentant le nombre de séries ou le poids utilisé pendant l’entraînement. Par exemple, une personne qui effectue 4 séries à 18 kg sur une machine d’extension des jambes peut, lors de la séance suivante, réaliser 5 séries avec le même poids ou augmenter la charge à 21 kg.

Toutefois, la progression doit toujours se faire de manière graduelle et sous la supervision d’un professionnel.

7. Changer de programme toutes les 4 semaines

Il est recommandé de modifier le programme d’entraînement toutes les 4 à 5 semaines afin d’éviter l’adaptation musculaire, qui peut freiner l’hypertrophie.

À la fin de cette période, le coach sportif peut évaluer les performances et les progrès réalisés, puis proposer de nouveaux exercices et stratégies d’entraînement.

8. Travailler avec 60 % à 80 % de la charge maximale

Les exercices doivent être réalisés avec une charge correspondant à 60 % à 80 % du poids maximal pouvant être soulevé en une seule répétition. Par exemple, si une personne ne peut effectuer qu’une répétition à 30 kg sur une machine d’extension des jambes, la charge recommandée pour une série complète se situe entre 18 kg et 24 kg.

9. Ne pas arrêter l’entraînement après avoir atteint l’objectif

Une fois l’objectif de masse musculaire atteint, il est important de continuer à s’entraîner afin de maintenir les résultats obtenus. La perte de masse musculaire peut survenir après seulement 15 jours sans entraînement.

Les premiers résultats de la musculation sont généralement visibles après au moins 3 mois de pratique régulière et, après 6 mois, une différence nette en termes de volume et de définition musculaire peut être observée. En revanche, l’amélioration du conditionnement cardiovasculaire peut être ressentie dès le premier mois.

10. Utiliser des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires tels que la whey protéine, la créatine, les BCAA ou des compléments à base de collagène peuvent être utilisés pour compléter l’alimentation et soutenir la prise de masse musculaire.

Ces produits peuvent contribuer à améliorer les performances pendant l’entraînement et à favoriser la récupération musculaire après l’effort. Leur utilisation doit toutefois se faire uniquement sur avis médical ou diététique.

11. Bien dormir

Un sommeil de qualité, d’une durée d’au moins 8 heures par nuit, est essentiel. En effet, de bonnes nuits de sommeil favorisent l’augmentation de l’IGF-1, une hormone associée à la récupération et au maintien de la masse musculaire.

À l’inverse, un sommeil court ou de mauvaise qualité est associé à un risque accru de perte de masse musculaire et peut également affecter la force musculaire.

12. Échauffer les muscles avant l’entraînement

Avant chaque séance, il est recommandé de réaliser un échauffement léger, comprenant quelques minutes d’exercices cardiovasculaires de faible intensité ou des séries rapides et légères d’un exercice prévu dans l’entraînement. Cette situation permet d’améliorer la capacité cardiovasculaire et d’augmenter la dépense énergétique sans nuire au processus d’hypertrophie, à condition que le volume reste modéré.

Combien de temps faut-il pour prendre 1 kg de muscle?

En général, la prise de masse musculaire sur un mois varie entre 220 g et 900 g, en fonction de l’âge, du type d’alimentation, du programme d’entraînement et de la génétique de chaque personne.