La pompe est un exercice qui sollicite principalement les grands pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Elle peut être indiquée pour renforcer, développer et améliorer le contrôle et/ou la fonction du haut du corps.
Il existe plusieurs types ou variantes de la pompe classique, aussi appelée pompe sur les bras, comme la pompe sur les genoux, la pompe épaules ou la pompe diamant. Ces variantes ont différents niveaux de difficulté et peuvent être intégrées dans plusieurs types d’entraînement.
Il est important de commencer les pompes avec l’accompagnement d’un professionnel de l’activité physique, afin de recevoir toutes les consignes nécessaires pour les réaliser correctement et éviter les blessures.
Principaux bienfaits
Les pompes sont indiquées pour:
- Renforcer le haut du corps, en particulier la poitrine, les épaules et les bras;
- Développer les grands pectoraux, les triceps et les deltoïdes;
- Améliorer l’équilibre et la stabilité du corps;
- Récupérer le contrôle et la fonction du tronc et des membres supérieurs.
La pompe est un excellent exercice pour l’entraînement des pectoraux et, comme elle sollicite différents groupes musculaires, elle peut aussi être intégrée à un entraînement des épaules et/ou des bras, par exemple.
Types de pompe
Les principaux types ou variantes de pompe sont:
1. Pompe classique
La pompe classique, ou pompe sur les bras, est le type de pompe le plus simple. Elle travaille principalement les muscles de la poitrine, des bras et des épaules.
Elle se réalise avec les mains posées au sol, à peu près à la largeur des épaules, et le corps bien aligné.
2. Pompe sur les genoux
La pompe sur les genoux est une variante de la pompe classique qui se réalise en posant les genoux au sol au lieu de s’appuyer sur la pointe des pieds.
Elle est surtout indiquée pour les personnes qui commencent à faire des pompes, car elle demande moins de force pour soulever le corps.
3. Pompe épaule
Il s’agit d’un type de pompe réalisé avec le corps en position de « V » inversé.
L’effort est alors principalement effectué par les muscles des épaules et les triceps, ce qui en fait un exercice indiqué pour les renforcer.
4. Pompe diamant
La pompe diamant est une variante plus avancée de la pompe classique.
Elle se réalise en posant les mains au sol, avec les index et les pouces d’une main en contact avec ceux de l’autre main. Elle est surtout indiquée pour les personnes qui savent déjà faire des pompes.
5. Pompe nordique
La pompe nordique est une variante de la pompe classique qui se réalise avec les genoux et les pieds appuyés au sol, à l’aide d’un support.
L’exercice commence avec le buste relevé et les genoux pliés à 90º. Les mains ne sont posées au sol qu’à la fin de la descente du corps.
6. Pompe inclinée
La pompe inclinée est un exercice plus facile que la pompe classique. Elle utilise un banc ou un support surélevé sur lequel les mains sont posées, afin de réduire le poids du corps sur les bras.
Il s'agit d'un très bon type de pompe pour les débutants.
7. Pompe militaire
Même si elle ressemble à la pompe classique, cette variante se réalise avec les bras plus proches du tronc pendant tout le mouvement.
Elle est indiquée pour renforcer surtout les triceps et les muscles situés sur les côtés du tronc.
8. Pompe déclinée
La pompe déclinée est un exercice réalisé avec la pointe des pieds posée sur un support surélevé, ce qui augmente le poids appliqué sur les bras.
Ce type de pompe est surtout indiqué pour les personnes qui souhaitent un exercice plus difficile que les pompes classiques.
9. Pompe large
Ce type de pompe est une variante de la pompe classique dans laquelle la principale différence est l’écartement plus important des mains. Cela permet de solliciter d’autres groupes musculaires du tronc pendant l’effort.
10. Pompe archer
La pompe archer est un type de pompe qui permet de travailler chaque côté du tronc avec plus d’intensité que les pompes classiques, en utilisant chaque bras en alternance pour réaliser le mouvement.
Pendant qu’un bras effectue la pompe, l’autre sert uniquement d’appui.
Bienfaits de la pompe
Les principaux bienfaits de la pompe sont:
- Pouvoir être réalisée n’importe où, sans avoir besoin d’appareils de musculation spécifiques;
- Présenter de nombreuses variantes, ce qui permet d’adapter l’exercice à la condition physique et aux objectifs de chaque personne;
- Faire travailler plusieurs muscles en même temps, comme les pectoraux, les deltoïdes, les triceps, les fessiers et les abdominaux.
Cependant, il est important de consulter un éducateur sportif pour savoir quels types de pompe sont les plus adaptés à chaque personne et apprendre à réaliser les mouvements correctement, afin de réduire le risque de blessure.
Comment faire des pompes
Les étapes pour faire une pompe sont les suivantes:
- Se mettre à genoux au sol ou sur un tapis d’exercice;
- Poser les mains au sol, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, avec les doigts dirigés vers l’avant et les coudes vers l’arrière;
- Tendre les jambes vers l’arrière, en formant une ligne droite avec le corps, de la tête aux pieds;
- Rapprocher les pieds, qui doivent toucher le sol uniquement avec les orteils;
- Garder les épaules au-dessus des poignets. Il s’agit de la position de départ. En savoir plus sur la planche;
- Plier les coudes en les gardant proches du tronc, afin de descendre lentement le corps;
- Descendre jusqu’à ce que la poitrine soit proche du sol, sans le toucher;
- Remonter le corps jusqu’à revenir à la position de départ, en poussant le sol avec les mains;
- Répéter le mouvement à partir de la position de départ.
Pendant l’exercice, les abdominaux et les fessiers doivent rester contractés pour éviter que le corps ne se courbe.
De plus, lorsque les coudes se plient, les bras doivent former un angle d’environ 45º avec le tronc afin d’éviter une surcharge des épaules.
Même s’il s’agit d’un exercice simple, il est important de commencer les pompes avec l’accompagnement d’un professionnel, afin de réaliser le mouvement correctement et d’éviter les blessures.