La pomme de terre est un tubercule qui contient de bonnes quantités de fibres et d’amidon résistant, un glucide qui agit comme une fibre dans l’organisme, contribuant ainsi à prolonger la satiété et à favoriser la perte de poids.
Grâce à sa teneur en polyphénols, en flavonoïdes et en anthocyanes, des composés aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la pomme de terre contribue également à réduire le risque de maladies telles que le cancer, le diabète et l’hypertension artérielle.
Lisez aussi: Antioxydants: à quoi ils servent, types (et aliments riches) tuasaude.com/fr/antioxydantIl existe différents types de pommes de terre, comme les pommes de terre lisses, Asterix ou grenailles. Elles se distinguent par leur texture, par la couleur de leur chair, qui peut être jaune ou blanche, et par celle de leur peau, qui peut être blanche, jaune, rose ou violette. La pomme de terre est généralement vendue sur les marchés et dans les supermarchés. Elle peut être utilisée dans de nombreuses préparations, comme la purée, le pain, la soupe, les pommes de terre sautées ou le gratin.
Principaux bienfaits
La pomme de terre possède de nombreux bienfaits pour la santé tels que:
1. Favoriser la perte de poids
La pomme de terre contient des fibres et d’excellentes quantités d’amidon résistant.
Ces nutriments contribuent à prolonger la satiété et à réduire l’envie de manger entre les repas, ce qui diminue la consommation d’aliments et favorise la perte de poids.
De plus, la pomme de terre contient moins de calories que certains autres tubercules, comme la patate douce.
L’intégrer à l’alimentation peut donc être intéressant dans le cadre d’un régime amaigrissant, à condition de contrôler les portions, car elle est riche en glucides.
2. Améliorer l’énergie
Grâce à sa richesse en glucides, la pomme de terre fournit de l’énergie au cerveau et contribue à améliorer la vitalité.
Ce tubercule peut également être une bonne option pour les personnes qui pratiquent une activité physique, car il aide à augmenter l’énergie et la force pendant les entraînements.
Il existe également d’autres aliments riches en glucides qui peuvent contribuer à améliorer l’énergie. Découvrez davantage d'aliments riches en glucides.
3. Contrôler la pression artérielle
La pomme de terre contient du potassium, un minéral qui aide à maintenir l’équilibre du sodium dans l’organisme et favorise le contrôle de la pression artérielle. Découvrez comment le potassium régule la tension artérielle.
La pomme de terre contient également des composés antioxydants, comme les catéchines, les épicatéchines et les caroténoïdes. Ces substances favorisent la santé des artères en aidant les vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui contribue à prévenir l’hypertension artérielle.
Consommer la pomme de terre avec sa peau apporte également des fibres à l’organisme, ce qui peut renforcer ses bienfaits pour la santé cardiovasculaire.
4. Favoriser la santé gastro-intestinale
La pomme de terre peut être bénéfique pour la santé gastro-intestinale, car elle contribue à protéger et à équilibrer le système digestif.
Lorsqu’elle est consommée sous forme de jus, par exemple, elle fournit des composés aux effets antioxydants et anti-inflammatoires qui aident à protéger la muqueuse de l’estomac et à réduire les irritations, favorisant ainsi une meilleure digestion.
La pomme de terre contient également de l’amidon résistant, un type de glucide qui agit comme une fibre, car il n’est pas digéré dans l’intestin grêle.
Cet amidon sert alors de nourriture aux bactéries bénéfiques de l’intestin. Il contribue ainsi à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et favorise le bon fonctionnement du système digestif grâce aux composés produits pendant sa fermentation.
5. Préserver la santé des yeux
La pomme de terre contient d’excellentes quantités de lutéine et de zéaxanthine, en particulier dans sa peau et dans les variétés à chair jaune ou orangée.
Ces composés possèdent des propriétés antioxydantes qui protègent les yeux contre les dommages causés par les radicaux libres.
Ces nutriments contribuent à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire, une maladie qui entraîne une diminution des capacités visuelles.
Lisez aussi: Dégénérescence maculaire: symptômes, causes et traitement tuasaude.com/fr/degenerescence-maculaire6. Aider à contrôler le diabète
Grâce à sa teneur en fibres et en amidon résistant, la pomme de terre aide à ralentir l’absorption des glucides.
Elle favorise ainsi le contrôle des taux d’insuline et de glucose dans le sang, ce qui peut contribuer à mieux contrôler le diabète.
Comme tous les aliments riches en glucides, la pomme de terre peut également augmenter le taux de sucre dans le sang.
Il est donc conseillé de la consommer en petites portions et avec sa peau, afin d’augmenter l’apport en fibres et de limiter son impact sur la réponse glycémique.
Pour renforcer ses bienfaits, il est recommandé de faire cuire la pomme de terre, puis de la laisser refroidir avant de la consommer.
Ce procédé permet d’augmenter sa teneur en amidon résistant et de réduire son index glycémique.
7. Préserver la santé du système nerveux
La pomme de terre contient du magnésium, des vitamines du groupe B et du tryptophane.
Ces nutriments participent au maintien du système nerveux et à la production de sérotonine, favorisant ainsi le bon fonctionnement de l’organisme.
8. Aider à réduire le risque de cancer
Grâce à sa teneur en composés antioxydants et anti-inflammatoires, comme les carotènes, les flavonoïdes, les acides phénoliques et les anthocyanes, la pomme de terre contribue à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer.
Certaines études suggèrent que les composés présents dans la pomme de terre, associés aux fibres et aux glycoalcaloïdes, participent à la modulation de certains processus cellulaires.
Ils pourraient notamment inhiber la multiplication et favoriser la mort de cellules tumorales associées au développement de certains cancers, comme ceux du côlon, du foie, de la prostate et de l’estomac.
9. Réguler le système immunitaire
Grâce à sa teneur en caroténoïdes, en vitamine C et en flavonoïdes, la pomme de terre contribue à réguler les fonctions des cellules du système immunitaire et à protéger l’organisme contre des problèmes comme les allergies, le rhume et la grippe.
10. Aider à contrôler le cholestérol
La pomme de terre peut contribuer à contrôler le taux de cholestérol dans le sang et à préserver la santé du cœur.
Ses peptides, associés à l’amidon résistant et aux fibres, réduisent l’absorption du cholestérol dans l’intestin.
Ces composés favorisent également l’élimination des acides biliaires, ce qui contribue à réduire le cholestérol total, les triglycérides et le LDL, tout en favorisant l’augmentation du « bon » cholestérol, le HDL.
La pomme de terre fait-elle grossir?
Lorsqu’elle est consommée avec modération, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée associée à une activité physique régulière, la pomme de terre ne fait pas grossir.
En effet, aucun aliment ne peut, à lui seul, entraîner une prise ou une perte de poids.
La prise de poids se produit lorsque les apports caloriques sont supérieurs aux dépenses énergétiques, par exemple en augmentant les calories consommées ou en ne pratiquant pas d’activité physique.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles de 140 g de pomme de terre, soit environ une pomme de terre moyenne cuite avec ou sans peau:
Pour profiter des bienfaits de la pomme de terre, il est également essentiel de maintenir une alimentation saine et variée et de pratiquer régulièrement une activité physique.
Comment consommer
La pomme de terre peut être consommée crue sous forme de jus, cuite à l’eau, au four ou mijotée.
Ce tubercule peut également être utilisé dans des recettes comme les soupes, les purées, les pains, les pommes de terre sautées et les pommes de terre farcies.
Pour profiter de tous les bienfaits de la pomme de terre, il est recommandé de consommer également sa peau, car elle contient de bonnes quantités de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Il est aussi important de privilégier les modes de préparation les plus sains et d’éviter, par exemple, les fritures.
Recettes à base de pomme de terre
Voici quelques recettes savoureuses et saines à base de pomme de terre:
1. Purée de pommes de terre aux herbes
Ingrédients:
- 1 kg de pommes de terre;
- ¼ de tasse d’huile d’olive;
- 3 gousses d’ail;
- ¼ de tasse de feuilles de coriandre;
- ¼ de tasse de feuilles de persil;
- 4 tiges de ciboulette;
- 1 cuillère à café de sel;
- Poivre noir selon le goût.
Préparation:
Laver soigneusement les pommes de terre, les éplucher et les couper en quatre. Les placer dans une casserole, les couvrir d’eau et ajouter le sel.
Faire cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient très tendres. Réserver ½ tasse d’eau de cuisson, puis égoutter les pommes de terre.
Transférer les pommes de terre dans un saladier et les écraser à la fourchette pendant qu’elles sont encore chaudes. Ajouter progressivement l’eau de cuisson en mélangeant avec une cuillère.
Laver soigneusement, égoutter et hacher la coriandre, le persil et la ciboulette. Éplucher et hacher l’ail. Verser l’huile d’olive et l’ail dans une casserole, puis faire revenir pendant 2 minutes.
Éteindre le feu, ajouter les herbes hachées et bien mélanger. Verser cette préparation sur les pommes de terre écrasées, bien mélanger et servir.
2. Pommes de terre sautées
Ingrédients:
- 1 kg de pommes de terre grenailles;
- 2 cuillères à soupe de beurre;
- 3 cuillères à soupe de persil haché;
- 2½ cuillères à café de sel;
- Poivre noir selon le goût.
Préparation:
Laver soigneusement les pommes de terre. Les placer dans une casserole, les couvrir d’eau et ajouter 2 cuillères à café de sel.
Faire cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais encore fermes. Les égoutter dans une passoire et les laisser sécher complètement.
Faire fondre le beurre dans une poêle antiadhésive. Ajouter les pommes de terre, le reste du sel et le poivre. Faire dorer pendant environ 10 minutes en remuant de temps en temps.
Éteindre le feu, ajouter le persil haché et servir.
3. Pomme de terre farcie aux légumes
Ingrédients:
- 1 grosse pomme de terre;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive;
- 2 cuillères à soupe de brocoli cuit et haché;
- 1 cuillère à soupe de carotte cuite et hachée;
- 1 cuillère à soupe de haricots verts cuits et hachés;
- 1 cuillère à café de basilic frais;
- Poivre noir selon le goût;
- 3 cuillères à soupe de cottage cheese;
- 1 cuillère à soupe de parmesan râpé;
- 1 pincée de sel.
Préparation:
Laver soigneusement la pomme de terre et la sécher. La piquer plusieurs fois avec une fourchette.
La placer sur une assiette et la faire cuire au micro-ondes pendant 15 minutes, en la retournant à mi-cuisson.
Dans un récipient, mélanger le sel, le basilic, le cottage cheese et le poivre noir.
Laisser tiédir la pomme de terre, puis l’ouvrir en deux dans le sens de la longueur et retirer une partie de la chair à l’aide d’une cuillère. Garnir la pomme de terre d’une couche de crème au cottage cheese, ajouter les légumes cuits et terminer par une seconde couche de crème.
Saupoudrer la pomme de terre de parmesan râpé, la remettre au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes, puis servir.