L’olive est un fruit de l’olivier qui possède de nombreux bienfaits pour la santé tels qu'augmenter le bon cholestérol, protéger la santé des yeux, réguler le transit intestinal et prévenir le vieillissement prématuré.
Ces effets sont possibles car l’olive est riche en graisses saines, en fibres, en lutéine, en bêta-carotène et en zéaxanthine, des nutriments et composés bioactifs ayant une action laxative, rassasiante, hypolipémiante et antioxydante.
Il existe trois principales variétés d’olive: la verte, la rose et la noire, qui se différencient par leur degré de maturation. L’olive verte est la plus jeune, a une saveur plus amère et contient une quantité plus élevée de caroténoïdes que la rose et la noire. L’olive peut être consommée seule ou utilisée dans des recettes comme des sauces, des pâtés, des tartes ou des pains.
Principaux bienfaits
L'olive possède de nombreux bienfaits pour la santé:
1. Augmente le "bon" cholestérol
Grâce à sa teneur en vitamine E, en graisses monoinsaturées et polyinsaturées et en caroténoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, l’olive contribue à augmenter les niveaux de HDL, le “bon” cholestérol, dans le sang.
2. Maintient la santé des yeux
L’olive aide à préserver la santé oculaire, car elle contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes antioxydants qui protègent les yeux contre les dommages causés par les rayons ultraviolets du soleil et la lumière bleue émise par les écrans, réduisant ainsi le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.
3. Régule le transit intestinal
Source intéressante de fibres, l’olive augmente le volume des selles et stimule les mouvements intestinaux naturels, favorisant ainsi le transit et aidant à prévenir la constipation.
4. Prévient les maladies cardiovasculaires
L’olive contient des quantités intéressantes de flavonoïdes aux propriétés antioxydantes, comme la lutéoline, l’apigénine et les anthocyanes. Ces composés contribuent à la santé des artères et améliorent la circulation sanguine, ce qui aide à prévenir l’athérosclérose, l’hypertension et l’infarctus.
5. Améliore la cognition et la mémoire
Riche en vitamine E, en lutéine et en zéaxanthine, l’olive peut soutenir la mémoire, l’apprentissage et les fonctions cognitives, car ces nutriments protègent les neurones et préviennent les dommages liés aux radicaux libres.
6. Renforce le système immunitaire
En combattant les radicaux libres qui fragilisent la réponse immunitaire, l’olive aide l’organisme à mieux se défendre contre les virus, bactéries, champignons et parasites.
7. Peut favoriser la perte de poids
Grâce à sa teneur en fibres et en graisses saines, l’olive prolonge la digestion et la sensation de satiété, ce qui peut contribuer à réduire la faim au cours de la journée.
Toutefois, pour soutenir la perte de poids, elle doit être intégrée dans une alimentation équilibrée associée à une activité physique régulière.
8. Réduit le risque de cancer
Grâce à sa richesse en lutéine, en zéaxanthine, en flavonoïdes et en bêta-carotène, l’olive peut contribuer à réduire le risque de certains cancers, comme ceux du poumon, de la peau et de la prostate, en protégeant les cellules saines contre les dommages oxydatifs.
9. Prévient l'anémie
L’olive, en particulier la noire, aide à prévenir l’anémie grâce à sa teneur en fer, un minéral essentiel à la production d’hémoglobine, protéine des globules rouges responsable du transport de l’oxygène dans l’organisme.
10. Retarde le vieillissement prématuré
Riche en vitamine E, en vitamine A, en lutéine et en zéaxanthine, l’olive contribue à protéger la peau contre les radicaux libres, prévenant ainsi l’apparition de rides, le relâchement cutané et d’autres signes de vieillissement prématuré.
L'olive fait-elle grossir?
L’olive est relativement calorique et peut favoriser une prise de poids lorsqu’elle est consommée en excès ou intégrée dans des préparations riches en calories. Elle peut également entraîner une prise de poids si elle est consommée dans le cadre d’une alimentation déséquilibrée associée à la sédentarité.
En revanche, consommée avec modération dans le cadre d’une alimentation saine et variée, accompagnée d’une activité physique régulière, l’olive ne fait pas grossir.
Propriétés de l'olive
L’olive est riche en graisses saines, en fibres, en vitamine A, en lutéine, en bêta-carotène, en zéaxanthine, en flavonoïdes et en fer. Elle possède ainsi des propriétés laxatives, rassasiantes, hypolipémiantes et antioxydantes.
Valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente la composition nutritionnelle de 100 g d’olives vertes et noires en conserve:
Pour profiter de tous ses bienfaits, l’olive doit être intégrée dans une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière.
Comment consommer
L’olive peut se manger seule, comme en-cas, ou être ajoutée à des préparations comme des tartes, des salades, des plats de morue, des sauces, des pâtés, du pain, des sandwichs et des risottos.
La consommation maximale recommandée est d’une poignée par jour, soit environ 1/4 de tasse.
L'olive est-elle mauvaise pour la santé?
Consommée en excès, l’olive peut être nocive pour les personnes souffrant de problèmes rénaux ou d’hypertension, car elle est généralement vendue en conserve et contient alors de grandes quantités de sodium. En effet, l’olive fraîche est très amère et difficile à consommer sans conservation.
Recettes saines à base d'olive
Ci-dessous, vous trouverez des recettes saines à base d'olives:
1. Pâté d'olive
Ingrédients:
- 100 g d’olives noires dénoyautées et tranchées;
- 300 g de ricotta;
- 1 cuillère à café d’huile d’olive;
- 1 oignon coupé en dés;
- Basilic ou persil selon le goût.
Préparation:
Écraser la ricotta à la main ou à la fourchette dans un récipient. Ajouter les autres ingrédients et bien mélanger. Servir avec du pain ou des toasts.
2. Salade caprese
Ingrédients:
- 1 bouquet de roquette;
- 1 bouquet de laitue;
- 100 g de fromage blanc;
- Feuilles de basilic selon le goût;
- Sel et poivre noir selon le goût;
- 20 g d’olives noires;
- Jus d’un demi-citron;
- 1 cuillère à café d’huile d’olive.
Préparation:
Bien laver les légumes et les tomates. Déchirer la roquette et la laitue à la main et les placer dans un saladier. Couper les tomates et le fromage en dés et ajouter aux feuilles. Assaisonner avec le basilic, le sel, le poivre, les olives, le jus de citron et l’huile d’olive, puis servir immédiatement.
3. Sauce à l'olive et au basilic
Ingrédients:
- 7 olives vertes dénoyautées;
- 2 branches de basilic;
- 2 cuillères à soupe de vinaigre;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Préparation:
Hacher finement les olives et le basilic, les placer dans un petit récipient, ajouter le vinaigre et l’huile d’olive. Bien mélanger, laisser reposer 10 minutes et servir.