Le maïs est une céréale qui offre de nombreux bienfaits pour la santé, comme protéger la vue, renforcer le système immunitaire et améliorer la santé intestinale, car il contient de bonnes quantités de glucides, de fibres et d’antioxydants.
Le maïs peut se présenter sous différentes couleurs: jaune, blanc, rouge, bleu, violet ou noir, qui varient selon la saveur et le type d’antioxydants qu’elles contiennent. Le maïs jaune a un goût plus sucré, tandis que les autres variétés ont une saveur plus douce. Le maïs violet, noir, rouge et bleu est plus riche en anthocyanes, alors que le maïs blanc et le jaune contiennent davantage de quercétine.
Le maïs peut être consommé cuit ou grillé, seul ou intégré à des recettes comme la bouillie de maïs, les salades, les soupes, les desserts ou le pop-corn. Il peut aussi être transformé en farine pour la préparation de polenta, de pains, de gâteaux ou de couscous, et son huile est souvent utilisée pour faire frire ou faire revenir les aliments.
Principaux bienfaits
Le maïs possède de nombreux bienfaits pour la santé, tels que:
1. Préserver la santé des yeux
Grâce à sa teneur élevée en zéaxanthine et en lutéine, des caroténoïdes à action antioxydante, le maïs contribue à maintenir la santé oculaire en protégeant les yeux contre les dommages causés par les rayons ultraviolets du soleil et par la lumière bleue émise par les écrans, aidant ainsi à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire.
2. Renforcer le système immunitaire
Le maïs aide à renforcer le système immunitaire car il est riche en bêta-carotène, un caroténoïde qui stimule les défenses naturelles de l’organisme et contribue à réduire la durée de maladies comme la grippe et le rhume.
3. Favoriser la perte de poids
Riche en fibres, le maïs ralentit la digestion des aliments dans l’estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété tout au long de la journée et aide à contrôler la faim.
Pour favoriser la perte de poids, le maïs doit toutefois être intégré à une alimentation équilibrée et associé à la pratique régulière d’activités physiques.
4. Réduire le “mauvais” cholestérol
Les fibres insolubles présentes en quantité importante dans le maïs contribuent à réduire l’absorption des graisses au niveau intestinal, diminuant ainsi la concentration de cholestérol LDL dans le sang.
5. Maintenir la santé de la peau
Le maïs participe à la santé de la peau grâce à sa richesse en vitamine A, en lutéine et en bêta-carotène, des nutriments et caroténoïdes qui protègent les cellules cutanées contre les dommages causés par les radicaux libres, prévenant la perte de fermeté, l’apparition des rides et le vieillissement prématuré.
6. Prévenir le diabète
Grâce à sa teneur en fibres, le maïs ralentit l’absorption des glucides provenant des aliments, aidant à réguler les taux de glucose dans le sang et à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète.
7. Améliorer la vitalité
Le maïs contribue à améliorer la vitalité physique et mentale car il contient des glucides, un nutriment essentiel pour fournir de l’énergie au cerveau et à l’organisme.
De plus, il est riche en vitamine B3, une vitamine importante pour transformer l’énergie contenue dans les aliments en énergie utilisable par les cellules du corps.
8. Stimuler le transit intestinal
Les fibres présentes dans le maïs améliorent le transit intestinal, car elles facilitent la formation des selles et stimulent les mouvements naturels de l’intestin, favorisant ainsi l’évacuation.
Le maïs utilisé pour le pop-corn est celui qui contient le plus de fibres, ce qui en fait un excellent allié pour maintenir un bon fonctionnement intestinal.
9. Prévenir les maladies cardiovasculaires
Le maïs est riche en caroténoïdes, en quercétine et en anthocyanes, des composés bioactifs à action antioxydante et anti-inflammatoire qui améliorent la santé des artères et préviennent la formation de caillots, contribuant à réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension, l’infarctus et l’athérosclérose.
Le maïs fait-il prendre du poids?
Lorsqu’il est consommé avec modération et intégré à des préparations simples et saines, comme cuit, grillé, ou ajouté à des recettes telles que les soupes, les salades, le couscous ou les pains, le maïs ne fait pas prendre du poids.
Cependant, en raison de sa teneur en glucides, il peut favoriser la prise de poids s’il est consommé en excès. De plus, certaines préparations très caloriques à base de maïs, comme les gâteaux, le maïs au beurre ou le pop-corn préparé avec de l’huile, peuvent également contribuer à la prise de poids.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant présente la composition nutritionnelle de 100 g de maïs cuit:
Pour profiter de tous les bienfaits cités, le maïs doit faire partie d’une alimentation équilibrée et variée, associée à la pratique régulière d’une activité physique.
Comment consommer
Le maïs peut être consommé cuit ou grillé, seul ou intégré à des préparations comme la bouillie de maïs, les salades, les soupes ou le pop-corn.
Il existe aussi sous forme de farine, utilisée pour préparer la polenta, la pâte de maïs, le pain, le gâteau ou le couscous. On peut également en extraire l’huile, souvent utilisée pour frire ou faire revenir les aliments.
Recettes saines
Voici quelques recettes équilibrées qui peuvent être préparées avec du maïs :
1. Velouté de maïs
Ingrédients:
- 2 épis de maïs ou 2 tasses de maïs en grains;
- 500 ml de bouillon de légumes;
- 1 tasse de lait ou de boisson végétale;
- 1 oignon émincé;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive;
- Sel et poivre au goût;
- Ciboulette ou persil pour servir.
Préparation:
Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajouter le maïs, le bouillon et laisser cuire à feu doux pendant 15 minutes.
Mixer le tout jusqu’à obtenir une texture lisse, puis remettre sur le feu. Ajouter le lait, saler et poivrer. Laisser épaissir quelques minutes avant de servir chaud, décoré de ciboulette ou de persil frais.
2. Gratin de maïs
Ingrédients:
- 2 tasses de maïs en grains (frais ou en conserve);
- 1 oignon émincé;
- 2 œufs;
- 150 ml de lait;
- 1 cuillère à soupe de farine;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive;
- 30 g de fromage râpé (comté, emmental ou parmesan).
Préparation:
Préchauffer le four à 180 °C. Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré, puis ajouter le maïs et cuire 3 à 4 minutes.
Dans un saladier, battre les œufs avec le lait, la farine, le sel, le poivre et la noix de muscade. Incorporer le maïs et verser le mélange dans un plat légèrement huilé. Saupoudrer de fromage râpé et enfourner pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit doré et légèrement croustillant sur le dessus. Servir chaud avec une salade verte.
3. Soupe de poulet au maïs
Ingrédients:
- 1 blanc de poulet coupé en petits morceaux;
- 2 épis de maïs ou 2 tasses de maïs en grains;
- 1 litre de bouillon de volaille;
- 1 carotte coupée en dés;
- 1 pomme de terre coupée en dés;
- 1 oignon émincé;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive;
- 1 gousse d’ail écrasée;
- Sel, poivre et herbes de Provence au goût.
Préparation:
Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant 3 minutes. Ajouter le poulet et faire dorer légèrement. Verser le bouillon de volaille, ajouter le maïs, la carotte et la pomme de terre, puis assaisonner avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
Laisser cuire à feu moyen pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et le poulet bien cuit. Mixer légèrement si souhaité pour une texture plus onctueuse. Servir chaud, avec un filet d’huile d’olive et quelques herbes fraîches.