Le magnésium est un minéral qui possède de nombreux bienfaits pour le corps tels que réguler la fonction nerveuse, soulager les douleurs musculaires, prévenir l'ostéoporose, soulager les brûlures gastriques et contrôler le niveau de sucre dans le sang.
Le magnésium peut être trouvé dans divers aliments tels que les graines, les cacahuètes, l'avoine, les bananes ou le lait. Sa recommandation journalière varie selon l'âge et le sexe, mais est rapidement atteinte avec un alimentation saine et variée.
Toutefois, dans certains cas, des compléments alimentaires peuvent être nécessaires et doivent être prescrits par un médecin ou par un nutritionniste.
Principaux bienfaits
Le magnésium possède de nombreux bienfaits pour la santé:
1. Améliorer la condition physique
Le magnésium est un minéral, qui participe dans la contraction et la relaxation du muscle. Certaines études ont démontré une association positive entre le magnésium et la condition physique, incluant l'augmentation de la force et de la résistance du muscle.
2. Prévenir l'ostéoporose
Le magnésium est lié au processus de formation de l'os et influence l'activité des cellules responsables par la formation osseuse. Par ailleurs, il affecte également la concentration de parathormone et de vitamine D, qui sont essentielles pour réguler le processus de formation osseuse.
3. Contrôler le diabète
Le magnésium participe au métabolisme du glucose, favorisant la sécrétion et l'action de l'insuline, améliorant la sensibilité des cellules à cette hormone, régulant ainsi le taux de sucre dans le sang et contribuant au contrôle du diabète.
4. Prévenir la migraine
Le magnésium pourrait aider à prévenir ou à réduire les symptômes de la migraine. La carence de ce minéral dans l'organisme a été associée à des facteurs qui favorisent ce type de maux de tête tels que la libération de neurotransmetteurs et la vasoconstriction.
5. Améliorer l'humeur
Le magnésium aide à améliorer l'humeur et à diminuer le risque de dépression, puisqu'il participe dans diverses fonctions du système nerveux central.
Par ailleurs, un faible taux de magnésium dans l'organisme est associé à la diminution de la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à diminuer l'anxiété, à maintenir la santé mentale et à contrôler les changements d'humeur.
6. Soulager l'acidité et améliorer la digestion
Le magnésium est utilisé dans certains médicaments afin de soulager l'acidité de l'estomac puisqu'il agit en neutralisant l'acide gastrique. Ainsi, la prise de magnésium peut être bénéfique dans le traitement de maladies telles que le reflux gastrique.
Ce minéral est également important pour le fonctionnement de la musculature du tube digestif puisqu'il aide à relâcher le sphincter pylorique, une structure qui sépare l'estomac et l'intestin et qui favorise la vidange du contenu de l’estomac.
7. Améliorer le sommeil
La supplémentation de magnésium chez les personnes âgées serait capable d'améliorer le sommeil et de combattre l'insomnie, par exemple. Toutefois, des études supplémentaires sont nécessaires pour prouver ce bénéfice.
Le magnésium est lié à la production de neurotransmetteurs qui régulent le sommeil et on pense que les personnes âgées sont plus exposées à une carence en ce minéral.
8. Réduire la tension artérielle
Le magnésium serait également capable de diminuer la tension artérielle, en favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins. Par ailleurs, il possède également des propriétés inflammatoires, qui aident à diminuer le stress oxydatif et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, le magnésium est un minéral nécessaire en grandes quantités pendant la grossesse, afin de prévenir la pré-éclampsie et de promouvoir le développement adéquat du bébé.
9. Favoriser la perte de poids
La supplémentation de magnésium peut également favoriser la perte de poids, notamment chez les personnes qui ont des problèmes de santé tels que le diabète, l'obésité, l'hypertension ou la carence en magnésium, par exemple.
Toutefois, des études supplémentaires sont nécessaires afin de confirmer ce bienfait du magnésium sur la santé. Par ailleurs, pour la perte de poids, il est également recommandé d'adopter une alimentation saine et de pratiquer une activité physique régulière.
10. Diminuer la fatigue
Une carence en magnésium peut entraîner de la fatigue, une faiblesse musculaire et des crampes. Une supplémentation en magnésium peut donc être utile pour réduire la fatigue et améliorer les niveaux d'énergie.
Le magnésium joue un rôle clé dans la production d'énergie dans l'organisme, car il est essentiel à la production d'ATP, qui est la principale source d'énergie pour les cellules.
Où le trouver
Le magnésium peut être trouvé naturellement dans les aliments ou être consommé sous la forme de supplément, qui doit être indiqué par le médecin ou le nutritionniste.
1. Aliments riches en magnésium
Les aliments riches en magnésium sont normalement également riches en fibres dont les principaux sont les céréales complètes, les légumes secs et les légumes:
- Légumes secs ou légumineuses, tels que les haricots et les lentilles;
- Céréales complètes, telles que l'avoine, le blé complet et le riz brun;
- Fruits, tels que les avocats, les bananes et les kiwis;
- Légumes, en particulier le brocoli, le potiron et les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et les épinards;
- Graines, en particulier les graines de citrouille et de tournesol;
- Graines oléagineuses, telles que les amandes, les noisettes, les noix du Brésil, les noix de cajou et les cacahuètes;
- Lait, yaourt et autres produits laitiers;
- Autres: café, viande et chocolat.
Outre ces aliments, certains produits industrialisés sont également enrichis en magnésium, comme les céréales pour le petit-déjeuner ou le chocolat, et bien qu'ils ne constituent pas la meilleure option, ils peuvent également être utilisés dans certains cas.
2. Compléments alimentaires de magnésium
L'utilisation de compléments alimentaires de magnésium doit être orientée par un médecin ou un nutritionniste et est normalement indiquée en cas de carence en magnésium.
Il est possible de recommander l’utilisation d’un complément multivitaminé contenant du magnésium ou d’un complément spécifique, généralement sous forme de magnésium chélaté, d’aspartate de magnésium, de citrate de magnésium, de tréonate de magnésium, de lactate de magnésium ou de chlorure de magnésium.
La dose recommandée dépend des objectifs à atteindre, il est donc important de suivre correctement les recommandations médicales. Un excès de ce minéral peut entraîner des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements, une hypotension, de la somnolence, une vision double et une faiblesse musculaire.
Quantité quotidienne recommandée
La quantité quotidienne recommandée de magnésium varie selon le sexe et l'âge de la personne, selon le tableau suivant:
La quantitié quotidienne de magnésium peut également varier pendant la grossesse et l'allaitement, selon l'âge de la femme tel qu'indiqué dans le tableau ci-dessous:
De manière générale, une alimentation saine et équilibrée et suffisante pour obtenir les recommandations quotidiennes de magnésium.