Le lait d’amande est une boisson végétale préparée principalement à partir d’amandes et d’eau. Naturellement sans lactose, il peut être utilisé comme alternative au lait de vache, notamment en cas d’intolérance au lactose ou dans le cadre d’une alimentation végétalienne.
Sa composition nutritionnelle varie cependant fortement selon les produits. Les boissons aux amandes peuvent contenir des matières grasses majoritairement insaturées et être enrichies en calcium, vitamine D, vitamine B12 ou vitamine B2. Leur teneur en protéines est généralement faible par rapport au lait de vache ou aux boissons au soja.
Lisez aussi: 10 bienfaits de l'amande pour la santé (avec recettes) tuasaude.com/fr/amandeLe lait d’amande peut être consommé au petit-déjeuner avec du granola ou des céréales, ajouté au café ou utilisé pour préparer des crêpes, des smoothies, des biscuits et des gâteaux.
Principaux bienfaits
Les principaux bienfaits du lait d’amande sont:
1. Peut aider à contrôler le poids
Le lait d’amande non sucré est généralement peu calorique. Selon les produits étudiés, sa valeur énergétique peut néanmoins varier considérablement, notamment en fonction de la quantité d’amandes, de sucre et d’autres ingrédients ajoutés.
Il peut donc s’intégrer à une alimentation destinée à contrôler le poids lorsqu’il remplace une boisson plus calorique, à condition de choisir de préférence une version sans sucres ajoutés.
2. Peut aider à contrôler la glycémie
Le lait d’amande non sucré contient généralement peu de glucides et peut donc avoir un faible impact sur la glycémie.
Cependant, cet effet dépend de la composition du produit. Il est donc important de vérifier l’étiquette et de privilégier les boissons sans sucres ajoutés.
3. Contribuer à la santé des os et des dents
Les boissons aux amandes enrichies en calcium peuvent contribuer aux apports nécessaires au maintien d’une ossature et de dents normales.
Toutefois, toutes les boissons végétales ne sont pas enrichies et leur composition varie fortement. Lorsqu’elles remplacent régulièrement le lait de vache, il est préférable de choisir une boisson enrichie en calcium et de vérifier également sa teneur en vitamine D et en vitamine B12.
4. Peut contribuer à la santé cardiovasculaire
Le lait d’amande contient généralement des matières grasses insaturées et peu de graisses saturées.
Les amandes elles-mêmes apportent notamment des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés et leur consommation a été étudiée pour ses effets sur différents facteurs de risque cardiovasculaire.
Cependant, le lait d’amande contient beaucoup moins d’amandes que le fruit entier et sa composition dépend du produit.
Les bénéfices observés avec la consommation d’amandes entières ne peuvent donc pas être directement attribués à toutes les boissons aux amandes.
5. Apporter des antioxydants
Les amandes sont naturellement sources de vitamine E et de différents composés antioxydants, qui participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
La quantité réellement présente dans le lait d’amande varie néanmoins selon la proportion d’amandes utilisée et le procédé de fabrication.
6. Être naturellement sans lactose
Le lait d’amande ne contient naturellement pas de lactose. Il peut donc constituer une alternative au lait en boisson chez les adultes présentant une intolérance au lactose.
En France, l’Assurance Maladie indique que les boissons végétales, notamment à base d’amande, peuvent être utilisées dans ce contexte et conseille de privilégier celles enrichies en calcium à un niveau équivalent.
Il convient cependant de distinguer l’intolérance au lactose de l’allergie aux protéines du lait de vache.
Le lait d’amande peut être utilisé par certaines personnes allergiques au lait de vache, mais il est contre-indiqué en cas d’allergie aux amandes ou à certains fruits à coque.
Lisez aussi: Intolérance au lactose: c'est quoi, symptômes, types et traitement tuasaude.com/fr/intolerance-au-lactoseTableau de valeurs nutritionnelles
La composition du lait d’amande varie considérablement selon les marques, la quantité d’amandes utilisée, l’ajout de sucre et l’enrichissement en vitamines et minéraux.
Cependant, les valeurs pour 100 ml d'amande sont environ les suivantes:
Le lait d’amande peut être acheté en supermarché ou dans les magasins spécialisés. Pour un usage régulier en remplacement du lait de vache, il est préférable de comparer les étiquettes et de choisir une boisson sans sucres ajoutés et enrichie en calcium.
Les boissons végétales présentent en effet d’importantes différences de teneur en protéines, vitamines et minéraux.
Il est également possible de préparer du lait d’amande maison. Celui-ci n’est toutefois généralement pas enrichi en calcium, vitamine D ou vitamine B12 comme peuvent l’être certaines boissons industrielles.
Recette de lait d’amande
Pour préparer du lait d'amande maison, il faut:
Ingrédients:
- 2 tasses d’amandes crues non salées;
- 6 à 8 tasses d’eau.
Préparation:
Faire tremper les amandes dans l’eau pendant toute une nuit. Le lendemain, jeter l’eau de trempage et sécher légèrement les amandes avec un torchon propre.
Placer les amandes dans un blender ou un robot de cuisine, ajouter l’eau et mixer jusqu’à obtenir une préparation homogène. Filtrer ensuite à l’aide d’une étamine ou d’un sac à lait végétal.
Pour obtenir un lait d’amande plus épais, utiliser environ 4 tasses d’eau. Cette préparation peut alors remplacer le lait de vache dans différentes recettes.
Inconvénients du lait d'amande
Le principal inconvénient du lait d’amande est sa faible teneur en protéines. La plupart des boissons végétales aux amandes apportent nettement moins de protéines que le lait de vache et les boissons au soja.
Sa composition est également très variable. Certains produits contiennent des sucres ajoutés, tandis que les teneurs en calcium, vitamine D, vitamine B12, iode et autres micronutriments dépendent notamment de l’enrichissement du produit.
Le lait d’amande maison présente une autre limite: contrairement à de nombreuses boissons industrielles, il n’est généralement pas enrichi en vitamines et minéraux. Il ne doit donc pas être considéré automatiquement comme l’équivalent nutritionnel du lait de vache.
Enfin, le lait d’amande est contre-indiqué en cas d’allergie aux amandes.
Chez les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux ou certaines maladies rénales, le choix d’une boisson végétale peut nécessiter un avis médical, car les boissons aux amandes peuvent contenir davantage d’oxalates que certaines autres alternatives végétales.
Contre-indications
Le lait d’amande doit être évité en cas d’allergie aux amandes ou aux fruits à coque concernés.
Il ne doit pas non plus remplacer le lait maternel ou une préparation pour nourrissons chez un bébé de moins de 1 an.
Les boissons végétales ordinaires n’apportent pas les nutriments dans les proportions nécessaires à la croissance et au développement du nourrisson.
Chez les enfants plus âgés, leur utilisation comme remplacement régulier du lait nécessite une attention particulière à l’équilibre alimentaire, notamment aux apports en protéines, calcium, vitamine D, vitamine B12 et iode.
Les études disponibles montrent que les boissons végétales ne sont pas toutes nutritionnellement équivalentes au lait de vache.
Questions fréquemment posées
-
Le lait d’amande peut remplacer le lait de vache dans de nombreuses préparations. Il peut être ajouté au café, aux céréales, au porridge et aux smoothies ou être utilisé pour préparer des crêpes, des pancakes, des sauces, des gâteaux et des biscuits.
Pour les recettes salées, il est préférable de choisir une version nature et sans sucres ajoutés.
Pour la pâtisserie, son goût légèrement marqué peut également modifier légèrement la saveur de la préparation.
-
Le lait d’amande ne fait pas grossir à lui seul. La prise de poids dépend principalement de l’équilibre énergétique global, c’est-à-dire de la quantité totale de calories consommées par rapport aux dépenses énergétiques.
Les boissons aux amandes non sucrées sont souvent peu caloriques, mais leur valeur énergétique varie fortement selon les produits.
Certaines versions sucrées ou aromatisées peuvent apporter davantage de calories et de sucres.
-
Le choix dépend des besoins nutritionnels et de l’utilisation recherchée.
Le lait d’amande est généralement moins riche en glucides et peut être moins calorique, tandis que le lait d’avoine apporte habituellement davantage de glucides et peut contenir plus de fibres.
Les deux boissons contiennent généralement peu de protéines par rapport au lait de vache ou à certaines boissons au soja. Leur teneur en calcium, vitamine D, vitamine B12 et autres micronutriments dépend principalement de leur enrichissement.
Il est donc préférable de comparer les étiquettes plutôt que de considérer qu’une boisson est systématiquement plus nutritive que l’autre.
En savoir plus: Lait d'avoine: 7 bienfaits (et comment le préparer)
-
Le lait d’amande peut faire partie d’une alimentation saine et équilibrée, notamment lorsqu’il est choisi sans sucres ajoutés et enrichi en calcium et en vitamines.
Il est naturellement sans lactose et les versions non sucrées sont généralement peu caloriques.
En revanche, sa teneur en protéines est faible et sa composition nutritionnelle varie considérablement d’un produit à l’autre.
Il ne possède donc pas exactement les mêmes qualités nutritionnelles que le lait de vache.