Jeûne intermittent: bienfaits, comment pratiquer, types (et que manger)

Le jeûne intermittent est un mode alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne prolongé, généralement de 16 à 24 heures, avec des périodes d’alimentation. Pendant la phase de jeûne, seules l’eau et les boissons non caloriques, comme le thé ou le café sans sucre ni édulcorant, sont autorisées.

Le jeûne intermittent peut aider à réguler les taux de cholestérol et de triglycérides, favoriser la perte de poids et contribuer à la prévention du vieillissement prématuré, notamment en augmentant la mobilisation des réserves de graisses.

Ce mode de vie est destiné aux personnes en bonne santé. Il est recommandé de le pratiquer sous la supervision d’un médecin ou d’un diététicien afin d’adapter le type de jeûne aux objectifs et à la tolérance de chacun.

Principaux bienfaits 

Les principaux bienfaits du jeûne intermittent sont:

1. Réguler le cholestérol

Le jeûne intermittent peut contribuer à réguler le cholestérol et les triglycérides, notamment si l’alimentation avant et après le jeûne est pauvre en sucres et en graisses saturées, et riche en fibres.

Ce facteur favorise une diminution de l’apport et de l’absorption des graisses.

2. Favoriser la perte de poids

Le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids, car rester au moins 16 heures sans manger diminue les taux d’insuline dans le sang. L’organisme est alors amené à utiliser les réserves de sucre et les graisses comme source d’énergie.

Pour optimiser la perte de poids, il est recommandé d’associer le jeûne intermittent à une activité physique régulière, comme la marche ou le renforcement musculaire, idéalement encadrée par un professionnel.

3. Stimuler le métabolisme

Dans le cadre d’un jeûne intermittent encadré, la réduction de l’apport calorique diminue les niveaux de glucose et d’insuline, ce qui favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Les jeûnes de plus de 48 heures peuvent toutefois ralentir le métabolisme.

4. Prévenir l’hypertension

Le jeûne intermittent peut contribuer à la prévention de l’hypertension artérielle, notamment par la perte de poids. Celle-ci peut améliorer le fonctionnement du système rénine-angiotensine-aldostérone et moduler l’activité du système nerveux sympathique, deux mécanismes impliqués dans la régulation de la pression artérielle.

Il peut également favoriser la diminution du cholestérol LDL et l’augmentation du HDL, facilitant la circulation sanguine.

5. Réduire le risque de diabète

Associé à une alimentation pauvre en sucres, le jeûne intermittent peut contribuer à équilibrer les taux de glucose et d’insuline, améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.

6. Prévenir le relâchement cutané

Le jeûne intermittent peut stimuler la production d’hormone de croissance (GH), favorisant la mobilisation des graisses et le maintien de la masse musculaire, ce qui peut contribuer à limiter le relâchement cutané.

7. Favoriser les processus de détoxification

Le jeûne intermittent pourrait stimuler la production d’enzymes impliquées dans les processus de détoxification de l’organisme, contribuant à l’équilibre du microbiote intestinal et au bon fonctionnement du foie et des reins.

8. Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

En privilégiant une alimentation riche en fibres, vitamines et antioxydants durant les périodes d’alimentation, le jeûne intermittent peut contribuer à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, diminuant ainsi le risque d’infarctus, d’AVC et d’athérosclérose.

9. Prévenir le vieillissement prématuré

La réduction de la consommation de sucres et de graisses, associée à une alimentation riche en nutriments, peut limiter l’inflammation et le stress oxydatif, favoriser l’hydratation et stimuler la production de collagène, contribuant ainsi à prévenir le vieillissement prématuré.

Comment pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à planifier des périodes de restriction alimentaire alternées avec des périodes où l’alimentation est autorisée.

Pour les personnes débutantes, il est généralement conseillé de commencer par un jeûne d’une durée maximale de 16 heures, une fois par semaine, puis d’augmenter progressivement la durée selon la tolérance. Il est possible de débuter par 12 heures de jeûne et d’allonger progressivement la période.

Avant la période de jeûne, il est recommandé de privilégier un repas pauvre en glucides afin de faciliter la gestion de la faim. Durant les premières heures, l’organisme utilise l’énergie du dernier repas.

Que peut-on consommer pendant le jeûne?

Pendant le jeûne, l’eau, le thé et le café sans sucre ni édulcorant sont autorisés.

Types de jeûne intermittent

Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent, notamment:

• Jeûne 16/8: qui consiste à être 16 heures sans manger, avec 3 à 4 repas répartis sur les 8 heures restantes. En savoir plus sur comment pratiquer ce type de jeûne;
• Jeûne de 20 heures: dans lequel l'alimentation est concentrée sur une fenêtre de 4 heures;
• Jeûne de 24 heures: dans lequel une journée complète sans manger est réalisée. Il est pratiqué 2 à 3 fois par semaine.

Il existe également une méthode consistant à s’alimenter normalement 5 jours par semaine et à réduire l’apport à environ 500 calories par jour pendant 2 jours.

Le choix du type de jeûne intermittent doit être adapté aux objectifs et à la tolérance individuelle, sous supervision médicale ou diététique.

Que manger après le jeûne

Après le jeûne, il est conseillé de privilégier des aliments faciles à digérer et à faible index glycémique.

1. Aliments recommandés

Après le jeûne, il est important de consommer un repas à faible index glycémique afin de favoriser une bonne digestion et le bien-être, incluant:

• Champignons;
• Patate douce;
• Courgette;
• Quinoa;
• Blanc de poulet;
• Sardine ou thon en conserve au naturel;
• Brocoli;
• Épinards;
• Tomate;
• Chou;
• Chou-fleur.

Après le jeûne, certains fruits peuvent également être consommés au cours du repas, comme la pomme, la fraise, la framboise et la myrtille.

De plus, plus la période sans manger a été longue, plus la quantité d’aliments doit être modérée, en particulier lors du premier repas.

2. Aliments à éviter

Il est préférable d’éviter les aliments frits ou très riches en graisses, comme les frites, les produits panés, les sauces riches, les glaces, les biscuits fourrés ou les plats industriels préparés.

Contre-indications

Le jeûne intermittent n’est pas recommandé en cas de maladie, notamment en présence d’anémie, de diabète, d’hypertension ou d’hypotension non contrôlée, d’insuffisance rénale, ainsi que chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie, l’hyperphagie ou la boulimie.

Même chez les personnes en bonne santé, un avis médical est recommandé avant de débuter le jeûne intermittent.