L’hypertrophie musculaire correspond à l’augmentation du volume et de la taille des muscles, un phénomène qui résulte d’une activité physique intense et régulière ainsi que d’une alimentation adaptée, riche en protéines et en glucides.
Elle peut être obtenue grâce à un programme d'entraînement spécifique aux objectifs de chacun, combiné à une alimentation équilibrée et à un temps de repos suffisant, avec au moins 24 heures entre deux sollicitations du même groupe musculaire. C’est en effet pendant la récupération que les muscles se développent.
L’idéal est d’être accompagné par un professionnel du sport qualifié ainsi qu’un nutritionniste, afin d’éviter des effets indésirables comme les crampes ou des troubles du fonctionnement de certains organes.
Comment se produit l’hypertrophie musculaire
Pendant l’exercice, les muscles subissent de petites lésions au niveau de leurs fibres. Après un entraînement, l’organisme commence à remplacer et à réparer les fibres musculaires perdues ou endommagées afin de favoriser l’augmentation de la taille du muscle.
Le processus de “lésion” des fibres musculaires se produit en raison du stress musculaire, qui peut être la conséquence d’une surcharge, c’est-à-dire la réalisation d’exercices avec une charge supérieure à celle à laquelle les muscles sont habitués, ce qui induit un processus d’adaptation musculaire et conduit à l’hypertrophie.
Le processus de stress musculaire peut également être perçu par la sensation de brûlure dans le muscle pendant ou après l’exercice. Cette situation se produit à cause du gonflement des cellules musculaires dû à l’accumulation de sang, de glycogène et d’autres substances à l’intérieur, qui stimulent l’augmentation de la masse musculaire.
Pourquoi les hommes gagnent-ils plus de masse musculaire que les femmes?
Certaines études indiquent que le gain de masse musculaire est lié à des facteurs hormonaux et génétiques ainsi qu’au type d’activité physique réalisée.
Ainsi, les hommes parviennent à gagner de la masse musculaire plus facilement que les femmes, en raison du fait qu’ils possèdent une plus grande quantité de testostérone circulante dans le corps, hormone responsable de l’hypertrophie musculaire.
De plus, il a été démontré que la quantité de fibres musculaires à contraction rapide, qui sont celles qui garantissent force et volume, est plus élevée chez les hommes que chez les femmes, raison pour laquelle le gain de masse musculaire est plus efficace chez les personnes de sexe masculin.
Un autre facteur qui contribue à une hypertrophie plus facile chez les hommes est le fait que les femmes ont un niveau plus élevé d’œstrogènes circulants dans l’organisme, hormone qui favorise le stockage de la graisse, ce qui interfère dans le gain de masse musculaire.
Comment garantir l’hypertrophie
Afin de garantir la prise de masse musculaire, il est important de:
1. Exercices pour gagner de la masse musculaire
Certains exercices pour gagner de la masse musculaire, ou hypertrophie, incluent la musculation et l’entraînement de force, qui doivent être orientés par un professionnel de l’éducation physique en fonction des caractéristiques de chaque personne.
Normalement, cet entraînement est réalisé au moins 3 fois par semaine et avec l’utilisation d’une charge élevée, afin de potentialiser le processus d’hypertrophie.
Cependant, d’autres types d’entraînement, comme le crossfit, peuvent compléter l’utilisation de charges avec des exercices utilisant le poids du corps, car cela modifie le stimulus musculaire, favorisant l’hypertrophie.
Il est également recommandé de pratiquer des activités aérobies pour stimuler le métabolisme, augmenter la dépense énergétique et favoriser la combustion des graisses.
À mesure que la graisse est éliminée, il devient plus facile de gagner du muscle, et il est aussi important d’avoir une alimentation adaptée à l’objectif pour garantir le gain de masse musculaire.
2. Alimentation pour l’hypertrophie
Pour gagner de la masse musculaire, il est fondamental d’avoir une alimentation en accord avec l’objectif, et il est généralement recommandé de consommer plus de calories que celles dépensées, avec un régime composé de bonnes graisses et de protéines, car elles aident au processus de récupération des fibres musculaires.
Il est également important de consommer des glucides, car ils fournissent l’énergie nécessaire à la réalisation de l’entraînement et sont impliqués dans la récupération musculaire après l’effort.
Dans certains cas, pour favoriser le gain de masse musculaire, l’utilisation de compléments alimentaires peut également être indiquée.
Il est fondamental que le régime pour l’hypertrophie soit réalisé sous l’orientation d’un nutritionniste, afin qu’un plan alimentaire soit proposé en fonction des besoins nutritionnels de la personne, de sa composition corporelle et de son objectif à court, moyen et long terme.
Erreurs qui nuisent à l’hypertrophie musculaire
Certaines erreurs peuvent nuire à l’hypertrophie musculaire, comme:
- Ne pas stimuler correctement le muscle;
- Réaliser des exercices trop légers, avec peu d’intensité ou sans respecter les répétitions recommandées;
- Ne pas suivre les séries, le nombre de répétitions et la charge, ce qui peut provoquer un stimulus excessif ou insuffisant;
- Ne pas adapter le volume d’entraînement, en ajustant les séries et répétitions;
- Ne pas réaliser l’exercice avec l’amplitude de mouvement maximale possible.
De plus, une alimentation inadéquate, comme le fait de ne pas consommer suffisamment de protéines, de glucides ou de calories, de ne pas bien hydrater l’organisme ou de ne pas manger après l’entraînement, peut également interférer avec l’hypertrophie musculaire.
L’idéal est d’avoir l’orientation d’un professionnel de l’éducation physique pour bénéficier d’un plan d’entraînement adapté, tenant compte des limitations physiques, et de suivre un régime orienté par un nutritionniste de manière individualisée.