L’huile d’olive est une huile saine extraite d'olive, riche en vitamine E, en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, comme les oméga 3, 6 et 9, qui apportent plusieurs bienfaits pour la santé, notamment la prévention des maladies cardiovasculaires et la réduction du risque de maladies inflammatoires chroniques.
Il existe différents types d’huile d’olive, mais l’huile d’olive extra vierge est la plus bénéfique, car elle ne subit pas de raffinage et conserve ainsi tous ses nutriments.
Pour profiter de ses bienfaits, l’huile d’olive doit être intégrée dans une alimentation équilibrée et variée, avec l’accompagnement d’un nutritionniste, qui pourra indiquer le type d’huile le plus adapté, la manière de l’utiliser et la quantité recommandée selon les besoins individuels.
Bienfaits de l'huile d'olive
La consommation d'huile d'olive possède de nombreux bienfaits pour la santé:
1. Aide à réduire le "mauvais" cholestérol
La consommation régulière d’huile d’olive aide à diminuer les niveaux de cholestérol LDL, le “mauvais” cholestérol, tout en augmentant le HDL, le “bon” cholestérol.
Ce bienfait est dû à la richesse en graisses monoinsaturées et polyinsaturées et en polyphénols que l'huile d'olive contient ainsi qu'à ses propriétés antioxydantes.
2. Contribue au contrôle de l'hypertension
L’huile d’olive extra vierge est riche en polyphénols et en graisses monoinsaturées, qui protègent les vaisseaux sanguins contre les radicaux libres. Ces propriétés aident à contrôler la pression artérielle.
3. Prévient les maladies cardiovasculaires
En réduisant le cholestérol, en améliorant la santé vasculaire et en diminuant l’inflammation, l’huile d’olive limite l’oxydation du LDL, empêchant la formation de plaques dans les artères. Ainsi, elle contribue à prévenir l’athérosclérose, l’infarctus et l’AVC.
Elle aide également à contrôler la glycémie, réduisant le risque cardiovasculaire associé au diabète. C’est pour cette raison, que l’huile d’olive extra vierge est un élément essentiel du régime méditerranéen, reconnu pour ses effets protecteurs sur le cœur, le diabète et certaines maladies neurodégénératives.
4. Réduit l'inflammation de l'organisme
Grâce à l’oléocanthal, à l’acide oléique et à la vitamine E, l’huile d’olive possède une action antioxydante qui aide à diminuer l’inflammation dans le corps.
Elle peut ainsi prévenir le développement de maladies chroniques inflammatoires comme le diabète, l’obésité et les troubles cardiovasculaires.
5. Diminue le risque de diabète
Par son action anti-inflammatoire, l’huile d’olive améliore la sensibilité à l’insuline, hormone qui régule le taux de sucre dans le sang, réduisant le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.
6. Aide à traiter la polyarthrite rhumatoïde
Grâce aux oméga 3 antioxydants, l’huile d’olive combat les radicaux libres et réduit l’inflammation chronique.
Sa consommation régulière peut donc aider les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde en diminuant la douleur et la raideur articulaire.
7. Protège contre la rectocolite hémorragique
L’acide oléique, aussi appelé oméga 9, présent dans l’huile d’olive, contribue à réduire la production de substances pro-inflammatoires dans la muqueuse intestinale, ce qui peut aider à prévenir la colite ulcéreuse.
8. Protège le cerveau
Riche en antioxydants, l’huile d’olive protège les cellules cérébrales contre les radicaux libres, améliorant ainsi la mémoire et les capacités cognitives.
Comme le cerveau est constitué à 60 % de graisses, les acides gras monoinsaturés et les oméga 3 de l’huile d’olive contribuent à maintenir ses fonctions. De plus, elle aide à prévenir l’accumulation de cholestérol et la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux cérébraux, réduisant le risque d’AVC.
9. Prévient la maladie d'Alzheimer
Certains travaux scientifiques indiquent que l’huile d’olive extra vierge pourrait renforcer la barrière de protection du cerveau en réduisant l’accumulation de bêta-amyloïde, une substance associée au développement de la maladie d’Alzheimer.
Cependant, d’autres recherches sont encore nécessaires pour confirmer cet effet.
10. Favorise la perte de poids
Consommée avec modération, l’huile d’olive aide à prolonger la digestion, favorisant la satiété et réduisant la prise alimentaire au cours de la journée. Pour soutenir la perte de poids, elle doit toutefois s’intégrer dans une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière.
11. Prévient le vieillissement précoce de la peau
Grâce à son pouvoir antioxydant, l’huile d’olive protège les cellules cutanées contre les radicaux libres, évitant le relâchement de la peau et l’apparition prématurée de rides.
12. Aide à combattre H. pylori
Les oméga 3 et 6 de l’huile d’olive possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à réduire l’inflammation de l’estomac et à combattre Helicobacter pylori, en complément du traitement médical.
13. Réduit le risque de cancer
L’huile d’olive extra vierge peut limiter le risque de cancer grâce à son action antioxydante, qui empêche les radicaux libres d’endommager l’ADN des cellules. Néanmoins, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ce bénéfice.
14. Maintient la santé des cheveux
Les acides gras monoinsaturés, triglycérides, tocophérols, caroténoïdes et squalène contenus dans l’huile d’olive exercent une action antioxydante et hydratante, aidant à protéger les cheveux secs, abîmés ou traités chimiquement.
C’est pourquoi, elle est souvent utilisée dans les produits capillaires ou dans certaines recettes maison.
Valeurs nutritionnelles
Le tableau ci-dessous présente les valeurs nutritionnelles de 100 g d’huile d’olive extra vierge, soit environ 10 cuillères à soupe:
Pour bénéficier de ses bienfaits, l’huile d’olive doit faire partie d’une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière.
Comment consommer
L’huile d’olive peut être consommée crue pour assaisonner les salades et légumes, dans les sauces, les ragoûts ou encore en remplacement du beurre sur du pain.
Elle ne doit pas être utilisée pour frire, car au-delà de 85 ºC, ses propriétés bénéfiques diminuent et des substances toxiques peuvent se former.
Pour intensifier son goût et son parfum, il est possible d’ajouter un brin de romarin ou d’autres herbes aromatiques directement dans la bouteille.
Quelle quantité consommer?
La quantité recommandée d’huile d’olive varie entre 1 et 4 cuillères à soupe par jour, selon les besoins nutritionnels et l’état de santé de chacun.
Comment utiliser l'huile d'olive pour les cheveux
Pour hydrater les cheveux, il suffit d’appliquer 1 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, en fonction de leur longueur, en évitant les racines.
Ensuite, il est nécessaire de peigner, couvrir avec un bonnet de douche et laisser agir 30 minutes. Enfin, rincer et laver les cheveux avec un shampooing et un après-shampooing jusqu’à élimination complète de l’huile.
Types d'huile d'olive
Les principaux types d'huile d'olive sont:
1. Huile d'olive extra vierge
Obtenue par première pression à froid de l’olive, elle conserve ses nutriments et ses propriétés antioxydantes. Il s'agit du type d'huile d'olive le plus sain. En effet, elle est riche en graisses polyinsaturées, en vitamines et en minéraux. Elle s’utilise pour assaisonner les salades, légumes ou préparer des plats mijotés.
2. Huile d'olive vierge
Également issue de la pression à froid, mais avec deux extractions, elle présente une acidité plus élevée tout en conservant les mêmes propriétés que l’extra vierge.
3. Huile d'olive raffinée
Après pressage, elle subit un raffinage qui entraîne une perte de goût, d’arôme, de couleur et de nutriments. Sa qualité est inférieure, mais elle n’est pas nocive. Elle est surtout utilisée industriellement ou mélangée à de l’huile vierge ou extra vierge. Plus acide, mais au goût plus doux, elle est employée pour griller, sauter ou frire.
4. Huile d'olive composée
Il s'agit d'un mélange d’huile d’olive raffinée avec d’autres huiles végétales comme le soja, le maïs ou le tournesol. Elle résiste mal aux hautes températures et peut produire des substances nocives même à température ambiante. Elle ne doit donc pas être utilisée pour la cuisson.
5. Huile d'olive lampante
Avec une acidité supérieure à 2 %, un goût et une odeur désagréables, elle n’est pas destinée à la consommation directe. Pour être utilisée, elle doit être raffinée afin de réduire son acidité et améliorer son goût.
6. Huile d'olive aromatisée
Également appelée huile parfumée, elle associe de l’huile d’olive avec des herbes ou des épices comme l’ail ou le piment, pour relever la saveur des plats et limiter l’ajout de sel. Elle s’emploie dans les salades, viandes, poissons ou légumes.
Comment choisir une bonne huile d'olive
Il est conseillé d’acheter l’huile d’olive dans de petites bouteilles en verre foncé, qui la protègent de la lumière et préservent ses qualités après ouverture. De plus, il est recommandé de privilégier les huiles produites et conditionnées sur place, avec certificat de pureté et de qualité.
Selon les normes, une huile d’olive est considérée extra vierge si son acidité ne dépasse pas 0,8 %. L’huile vierge a une acidité comprise entre 0,8 % et 2 %, et l’huile lampante plus de 2 %. Quant à l’huile raffinée, elle présente une acidité inférieure ou égale à 0,3 %.