Le haricot noir est riche en saponines, flavonoïdes et anthocyanes, des composés bioactifs aux propriétés antioxydantes qui combattent les radicaux libres, contribuant à renforcer le système immunitaire et à prévenir le vieillissement prématuré.

Cette légumineuse est aussi riche en fibres, qui aident à diminuer le taux de cholestérol LDL, à lutter contre la constipation, à favoriser la longévité et à aider au contrôle de la glycémie.

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Le haricot noir peut être consommé cuit, dans des préparations comme des salades et des soupes, et peut aussi servir de base pour des pains, desserts, steaks végétaux, pâtes ou pizzas.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits du haricot noir pour la santé incluent:

1. Diminuer le taux de cholestérol

Le haricot noir aide à diminuer le taux de cholestérol LDL dans le sang, car il est riche en fibres qui réduisent l’absorption des graisses au niveau intestinal.

De plus, cette légumineuse est riche en antioxydants, comme les anthocyanes et la quercétine, qui contribuent à réduire l’inflammation des vaisseaux sanguins et à diminuer le risque d’athérosclérose et d’autres problèmes cardiovasculaires.

2. Favoriser la longévité

Grâce à sa richesse en polyphénols, quercétine et anthocyanes, des antioxydants qui protègent les cellules contre les radicaux libres, le haricot noir aide à réduire le stress oxydatif, favorisant la longévité et l’espérance de vie.

3. Réduire le risque de cancer

Le haricot noir aide à réduire le risque de certains cancers, comme le cancer du côlon, car il apporte de bonnes quantités de fibres et d’antioxydants.

Cette légumineuse contient également du folate, du cuivre, du fer, du potassium, des polyphénols et des anthocyanes, des nutriments et composés bioactifs aux actions antioxydantes et anti-inflammatoires, qui contribuent à prévenir les mutations de l’ADN à l’origine de la formation de cellules cancéreuses.

4. Prévenir l’anémie

Le haricot noir aide à prévenir l’anémie car il contient du fer, un minéral impliqué dans la production de l’hémoglobine, une composante du sang qui transporte l’oxygène des poumons vers l’ensemble de l’organisme et qui est généralement diminuée en cas d’anémie.

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5. Maintenir la santé digestive

Grâce à sa teneur en fibres, qui stimulent les mouvements naturels de l’intestin et facilitent l’évacuation, le haricot noir aide à maintenir la santé digestive en prévenant et en luttant contre la constipation.

Le haricot noir contient aussi de l’amidon résistant, un type de glucide qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle et qui agit comme un prébiotique. Ainsi, cette légumineuse nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin et contribue à la santé intestinale.

6. Faciliter le maintien ou la perte de poids

Le haricot noir facilite le maintien ou la perte de poids, car il apporte des quantités importantes de fibres et de protéines, qui ralentissent la digestion et aident à contrôler la faim au cours de la journée.

De plus, le haricot noir est peu calorique et pauvre en graisses, ce qui en fait un aliment intéressant à inclure dans l’alimentation.

7. Aider à prévenir l’hypertension

Grâce à sa teneur en potassium, magnésium et folates, des nutriments qui favorisent le relâchement des artères, améliorent la circulation sanguine et aident à éliminer l’excès de sodium, le haricot noir contribue à prévenir l’hypertension artérielle.

8. Aider au contrôle de la glycémie

Le haricot noir a un indice glycémique bas, ce qui ralentit l’absorption des glucides et aide à maintenir des taux de glucose sanguin plus stables.

De plus, les protéines présentes dans le haricot noir semblent aussi contribuer à réduire la glycémie après les repas chez les adultes ayant une tolérance normale au glucose ou un prédiabète.

9. Prévenir l’ostéoporose

Grâce à sa teneur en phosphore et en potassium, des minéraux importants pour la formation et le maintien de la santé des os, et qui contribuent à diminuer l’élimination du calcium par les urines, le haricot noir aide à prévenir l’ostéoporose.

10. Aider à la prise de masse musculaire

Le haricot noir, surtout lorsqu’il est associé au riz, peut favoriser la prise de masse musculaire, car cette combinaison apporte des protéines de bonne qualité.

Le haricot noir fait-il grossir?

Étant peu calorique, la consommation de quantités modérées de haricot noir ne fait généralement pas grossir.

Cependant, lorsqu’il est inclus dans une alimentation très riche en calories et associé à un manque d’activité physique, le haricot noir peut contribuer à une prise de poids.

Aucun aliment ne fait grossir à lui seul. Pour prendre du poids, il est nécessaire d’augmenter l’apport calorique total et ou de diminuer la dépense énergétique quotidienne.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles pour 100 g, soit environ 6 cuillères à soupe, de haricot noir cuit:

Composants	6 cuillères de soupe (100 g) de haricot noir cuit
Énergie	132 calories
Protéines	8,86 g
Lipides	0,54 g
Glucides	23,7 g
Fibres	8,7 g
Vitamine B9	149 mcg
Potassium	355 mg
Fer	2,1 mg
Phosphore	140 mg
Zinc	1,12 mcg

Pour profiter des bienfaits liés à la consommation de haricot noir, il est également important de maintenir une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.

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Comment consommer le haricot noir

Avant de préparer le haricot noir, il est recommandé de le faire tremper dans de l’eau froide pendant au moins 12 heures. Ensuite, il faut jeter l’eau de trempage et cuire les haricots dans une nouvelle eau avant de les consommer.

Le haricot noir contient de l’acide oxalique, de l’acide phytique, des saponines et des inhibiteurs de protéases, des substances qui, lorsqu’elles sont consommées en excès, peuvent diminuer l’absorption des protéines, du fer et d’autres nutriments.

Il contient aussi de la raffinose, de la stachyose et de la verbascose, des composés qui ne sont pas digérés par l’organisme et qui peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et des crampes.

La recommandation de consommation de légumineuses, y compris le haricot noir, est d’environ 3 cuillères à soupe par jour. Il peut être utilisé dans des salades, des soupes et servir de base pour des pains, desserts, steaks végétaux, pâtes ou pizzas.

Recettes saines avec du haricot noir

Quelques recettes saines et savoureuses à base de haricot noir sont:

1. Haricot noir cuit

Ingrédients:

2 tasses de haricots noirs;
10 tasses d’eau;
2 feuilles de laurier;
1 oignon coupé en dés;
2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
2 gousses d’ail hachées;
Sel et poivre noir, selon le goût.

Préparation:

Rincer les haricots dans une passoire. Mettre les haricots dans un récipient avec 4 tasses d’eau et laisser tremper 12 heures.

Jeter l’eau de trempage et placer les haricots dans une cocotte-minute. Ajouter 6 tasses d’eau et les feuilles de laurier, fermer et faire cuire à feu moyen. Dès la mise sous pression, laisser cuire encore 10 minutes.

Éteindre le feu et laisser la vapeur s’échapper complètement avant d’ouvrir. Dans une poêle, faire revenir l’huile d’olive avec l’ail, l’oignon, le sel et le poivre pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que le tout soit bien doré.

Ajouter ce mélange dans la cocotte-minute, remuer à l’aide d’une cuillère ou d’une spatule, puis remettre sur le feu et laisser cuire 5 à 10 minutes supplémentaires sans couvercle. Éteindre et servir.

2. Salade de haricots