Graines de lin: 10 bienfaits, types et comment consommer (avec recettes)

La graine de lin est la graine du lin, très riche en fibres, utilisée principalement comme laxatif naturel. En effet, elle augmente le volume des selles et stimule les mouvements naturels de l’intestin, aidant ainsi à prévenir et à combattre la constipation.

La graine de lin contient également de bonnes quantités d’oméga 3, de vitamine E et de magnésium, des nutriments qui favorisent la relaxation des vaisseaux sanguins et qui, réduisent l’inflammation des artères, aidant à prévenir des maladies comme l’hypertension, l’athérosclérose et l’infarctus.

La graine de lin peut être dorée ou brune, et utilisée entière, sous forme de farine de lin ou d’huile de lin, ajoutée à des yaourts, jus, salades, gâteaux, pains, pancakes et biscuits.

Principaux bienfaits

Les graines de lin possèdent de nombreux bienfaits pour la santé:

1. Combattre la constipation

Riche en fibres insolubles, qui augmentent le volume des selles et stimulent les mouvements naturels de l’intestin, la graine de lin facilite l’évacuation et aide à lutter contre la constipation.

2. Maintenir la santé des yeux

La graine de lin contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des caroténoïdes aux propriétés antioxydantes qui protègent la rétine contre les rayons ultraviolets du soleil et la lumière bleue émise par les écrans.

Elle contribue ainsi à la santé des yeux et à la prévention de problèmes comme la cataracte et la rétinopathie diabétique.

3. Contrôler la glycémie

Grâce à sa richesse en fibres, la graine de lin ralentit l’absorption du sucre des aliments, aidant à réguler la glycémie et à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète.

Ses apports en oméga 3 et 6 améliorent également la fonction de l’insuline, contribuant au contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques.

4. Diminuer le cholestérol et les triglycérides

Les fibres présentes dans la graine de lin réduisent l’absorption des graisses dans l’intestin et diminuent la production de cholestérol par le foie, ce qui permet de faire baisser les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

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5. Favoriser la perte de poids

Grâce à ses fibres, la graine de lin prolonge la sensation de satiété, ce qui aide à réduire l’apport alimentaire au cours de la journée et favorise ainsi la perte de poids.

6. Réduire le risque de maladie cardiovasculaires

La graine de lin contient des oméga 3 et 6, du sélénium et de la vitamine E, des nutriments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent les artères et réduisent le risque d’hypertension, d’athérosclérose et d’infarctus.

7. Réduire le risque de cancer

Les fibres de la graine de lin nourrissent les bonnes bactéries intestinales, contribuant à l’équilibre de la flore et à la prévention du cancer colorectal.

Ses antioxydants, dont l’oméga 3, la lutéine et la zéaxanthine, sont également capables de neutraliser les radicaux libres.

8. Prévenir l’ostéoporose

Riche en phosphore, calcium et magnésium, la graine de lin soutient la formation et le maintien de la santé osseuse, contribuant à prévenir l’ostéoporose.

Sa teneur en potassium aide également à neutraliser l’excès d’acidité de l’organisme, réduisant l’élimination de calcium par les urines.

9. Maintenir la santé du cerveau

Grâce à ses oméga 3, la graine de lin favorise le bon fonctionnement des neurones et la santé cérébrale.

Elle contribue à la prévention des pertes de mémoire, des difficultés de raisonnement et du risque d’Alzheimer.

10. Lutter contre l'anxiété et la dépression

La graine de lin est source de tryptophane, un acide aminé qui participe à la production de sérotonine, l’hormone du bien-être. Elle favorise ainsi une meilleure humeur et peut aider à réduire l’anxiété et la dépression.

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Types de graines de lin

Les principaux types de graines de lin sont:

1. Lin doré

Cultivé dans les régions froides, ce type de lin présente un goût plus marqué et une coque plus dure que le lin brun.

De plus, il contient un peu moins de fibres mais davantage de protéines que le lin brun.

2. Lin brun

Cultivé dans des régions chaudes et humides, ce type de lin possède une saveur plus douce et contient légèrement plus de fibres, mais moins de protéines que le lin doré.

Propriétés des graines de lin

La graine de lin possède des propriétés antioxydantes, antidiabétiques, anti-inflammatoires, hypolipémiantes, anticancéreuses et anxiolytiques grâce à sa richesse en fibres, oméga 3 et 6, lutéine, zéaxanthine, sélénium, vitamine E, phosphore, calcium, magnésium et tryptophane.

Tableau de valeurs nutritionnelles

La table suivante présente les informations nutritionnelles pour 100 g, soit environ 10 cuillères à soupe, de graines de lin:

Il est important de rappeler que pour profiter des bienfaits de la graine de lin, il est essentiel de maintenir une alimentation saine et variée ainsi qu’une activité physique régulière.

Comment consommer

Le lin peut être consommé de la manière suivante: 

1. Graine de lin moulue

Le lin peut être consommé sous forme de farine ou moulu à la maison, car l’intestin ne digère pas complètement les graines entières.

Il est recommandé de le conserver dans un récipient hermétique à l’abri de la lumière. La quantité conseillée est d’une cuillère à soupe par jour.

Sa saveur douce permet de l’ajouter facilement aux plats comme le riz, les yaourts, les jus, les salades ou encore les préparations de gâteaux, pains, pancakes et biscuits.

2. Huile de lin

Obtenue par pression à froid des graines, l’huile de lin peut être ajoutée aux yaourts, aux smoothies, aux salades ou être utilisée dans des sauces. La dose habituelle recommandée est d’une cuillère à soupe par jour.

3. Gélules de lin

Même si, le dosage dépend du fabricant, il est généralement conseillé de prendre entre 1 et 3 gélules de lin par jour, de préférence au cours des repas.

Toutefois, l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste est recommandé pour ajuster la dose selon les besoins individuels.

Recettes saines à base de graines de lin

Certaines recettes saines à base de graines de lin sont:

1. Pain au lin

Ingrédients:

• 2 ½ tasses de farine de blé complète;
• 2 ½ tasses de farine de blé classique;
• 2 tasses de farine de seigle;
• 1 tasse de graines de lin moulues;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique en poudre;
• 1 cuillère à café de miel;
• 2 cuillères à café de beurre;
• 2 ½ tasses d’eau tiède;
• 2 cuillères à café de sel;
• 1 œuf pour badigeonner.

Préparation:

Mélanger tous les ingrédients dans un saladier et pétrir jusqu’à obtenir une pâte homogène et lisse. Couvrir avec un torchon et laisser reposer 30 minutes.

Façonner les pains, les disposer dans un moule graissé et cuire dans un four préchauffé à 180 ºC pendant 40 minutes.

2. Pancake banane et graines de lin

Ingrédients:

• 1 banane;
• 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine;
• 1 œuf;
• 1 cuillère à café de graines de lin moulues;
• Cannelle selon le goût;
• Un filet de miel.

Préparation:

Écraser la banane avec une fourchette. Ajouter l’œuf, l’avoine, le lin et bien mélanger avec une cuillère ou une spatule.

Chauffer une poêle antiadhésive et cuire le pancake des deux côtés jusqu’à ce qu’il soit doré. Servir avec de la cannelle et du miel.