Blette: 10 bienfaits (et comment consommer)

La blette est un légume qui offre plusieurs bienfaits pour la santé, notamment la régulation du transit intestinal, la diminution du risque de maladies cardiovasculaires et l’aide à la perte de poids.

Ces effets bénéfiques sont liés à sa richesse en fibres, vitamines et minéraux, qui lui confèrent des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, laxatives et satiétogènes.

La blette se caractérise par des tiges blanches, des feuilles vert foncé et lisses, ainsi qu’un goût légèrement amer. Elle est facilement disponible sur les marchés et en supermarché et peut être consommée crue, en salade ou en jus, ou encore cuite ou sautée, dans des préparations comme les soupes, les ragoûts et les tartes.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits de la blette sont:

1. Aider à réguler la glycémie

La blette contient de bonnes quantités de fibres, qui ralentissent l’absorption des glucides issus de l’alimentation. Ce facteur contribue à réguler les niveaux de glucose dans le sang et à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète.

Elle renferme également des flavonoïdes, des composés bioactifs antioxydants qui protègent les cellules du pancréas responsables de la production d’insuline.

2. Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

La blette contient des composés bioactifs antioxydants et anti-inflammatoires qui aident à contrôler les niveaux de cholestérol LDL, en limitant la formation de plaques de graisse dans les artères.

Ainsi, la consommation de blette contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus et l’AVC.

La présence de potassium favorise également l’élimination de l’excès de sodium par les urines, ce qui aide à réguler la pression artérielle et à améliorer la circulation sanguine.

3. Réguler le système immunitaire

La blette contient des flavonoïdes, des tanins et des catéchines, des composés bioactifs à l’action antioxydante et anti-inflammatoire qui renforcent les cellules de défense et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.

4. Favoriser la perte de poids

Grâce à sa teneur élevée en fibres et à son faible index glycémique, la blette favorise la sensation de satiété, réduisant ainsi la consommation alimentaire au cours de la journée et aidant à la perte de poids.

De plus, la blette est un légume pauvre en calories et en graisses, ce qui en fait un aliment particulièrement adapté aux régimes visant la perte de poids.

5. Maintenir la santé des yeux

La blette contribue au maintien de la santé oculaire grâce à sa richesse en bêta-carotène, un pigment impliqué dans la formation de la vitamine A, essentielle au bon fonctionnement des yeux.

Elle est également riche en lutéine et en zéaxanthine, des caroténoïdes à l’action antioxydante qui protègent les yeux contre les rayons ultraviolets du soleil et la lumière bleue émise par les écrans.

Ainsi, la blette peut aider à réduire le risque de maladies telles que la xérophtalmie, le glaucome, la cataracte et la dégénérescence maculaire.

6. Aider à réduire le risque de cancer

La blette est riche en flavonoïdes, kaempférol et catéchines, des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui combattent les radicaux libres et peuvent contribuer à diminuer le risque de cancer.

7. Prévenir l’anémie

La blette contient des quantités intéressantes de vitamine C, une vitamine qui favorise l’absorption du fer présent dans les aliments et aide ainsi à prévenir l’anémie.

Le fer est essentiel à la formation de l’hémoglobine, une protéine du sang responsable du transport de l’oxygène dans l’organisme, dont les niveaux sont généralement réduits en cas d’anémie.

8. Lutter contre la constipation

Grâce à sa richesse en fibres, la blette stimule les mouvements naturels de l’intestin et augmente le volume des selles, contribuant ainsi à lutter contre la constipation. Découvrez d'autres aliments indiqués pour lutter contre la constipation.

9. Prévenir l’ostéoporose

La blette est riche en vitamine K, une vitamine qui participe à la régulation de l’ostéocalcine, la protéine responsable de la fixation du calcium dans les os. Cela aide à prévenir l’ostéoporose ainsi que les situations à risque, comme les chutes et les fractures.

10. Améliorer l’humeur

La blette contient du magnésium, un minéral impliqué dans la production de la sérotonine, un neurotransmetteur qui contribue à améliorer l’humeur, à réguler l’anxiété et à favoriser le bien-être général.

Propriétés de la blette

La blette possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, hypoglycémiantes, anticancéreuses, cardiovasculaires, hypocholestérolémiantes, hypotensives et digestives.

Ces propriétés sont liées à la présence de nombreux nutriments et composés bioactifs, tels que le bêta-carotène, la vitamine K, le magnésium, les flavonoïdes, les tanins, le potassium et les fibres.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant présente les valeurs nutritionnelles pour 100 g de blette crue et cuite:

Pour profiter pleinement des bienfaits de la blette, il est également important de maintenir une alimentation variée et équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.

Comment consommer la blette

La blette peut être consommée crue, en salade ou en jus, mais aussi cuite ou sautée, dans des préparations comme les soupes, les ragoûts et les tartes.

Même s’il n’existe pas de quantité spécifique recommandée pour la consommation de blette, l’apport quotidien conseillé en légumes est de 2 à 3 portions, ce qui correspond à environ 160 g à 240 g par jour.

Recettes à base de blette

Quelques recettes saines à base de blette comprennent:

1. Salade de blette

Ingrédients:

• 5 feuilles de laitue;
• 2 feuilles de blette;
• 8 tomates cerises ou 2 tomates moyennes;
• Morceaux de fromage frais;
• Jus d’un demi-citron;
• 1 pincée de sel;
• 1 cuillère à soupe de graines de chia, de lin et de sésame.

Préparation:

Laver soigneusement les feuilles de laitue, de blette et les tomates. Couper les tomates en deux ou en cubes et ciseler les feuilles.

Placer les feuilles et les tomates dans un saladier, ajouter les autres ingrédients, bien mélanger et servir immédiatement.

2. Blette sautée

Ingrédients:

• 5 feuilles de blette hachées;
• 1 verre d’eau;
• 3 gousses d’ail écrasées;
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive;
• Sel et poivre noir selon le goût.

Préparation:

Faire revenir l’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajouter la blette hachée et assaisonner avec le sel et le poivre. Ajouter progressivement de petites quantités d’eau en remuant. Retirer du feu lorsque les feuilles ont réduit de volume et sont bien cuites. Laisser tiédir et servir.

3. Jus de blette à l’orange

Ingrédients:

• 1 feuille de blette;
• 2 oranges mûres.

Préparation:

Laver soigneusement et couper grossièrement la feuille de blette. Presser les oranges et verser le jus dans un mixeur. Ajouter la blette et mixer jusqu’à obtention d’une texture homogène. Servir immédiatement, de préférence sans filtrer.

Précautions concernant la blette

La consommation excessive de blette crue n’est pas recommandée chez les personnes souffrant de calculs rénaux ou présentant un risque accru de développer ce problème, notamment en cas d’altération de la fonction rénale, de faible consommation d’eau ou d’apport excessif en sel.

Cela s’explique par la présence d’acide oxalique dans ce légume, un composé qui, lorsqu’il est consommé en excès, peut favoriser la formation de calculs rénaux dans ces situations.

Dans ces cas, il est conseillé de privilégier la blette bouillie ou cuite à la vapeur, car ces modes de préparation réduisent la teneur en oxalates des aliments.

Par ailleurs, la blette est également riche en vitamine K et n’est donc pas recommandée aux personnes qui prennent des médicaments anticoagulants.