Bergamote : 8 bienfaits et comment la consommer

Mis à jour le juillet 2023
Preuve scientifique

La bergamote est un fruit de la famille des mandarines, riche en vitamine C, en vitamine A et en antioxydants qui aident à prévenir certains problèmes de santé, tels que la grippe, le cancer, l'anémie ou l'infarctus du myocarde.

En outre, la bergamote contient de grandes quantités de potassium, de fibres et d'eau, qui contribuent à l'élimination des matières fécales et au contrôle de la glycémie, ce qui permet de lutter contre la constipation et le diabète et de les prévenir.

La bergamote est plus petite, plus plate et possède une écorce plus lisse et plus fine que les autres types de mandarines. On la trouve dans les foires ou les supermarchés et elle est généralement consommée sous sa forme naturelle, dans des jus, des liqueurs, des salades, des gâteaux ou des sauces. L'écorce et la feuille de bergamote peuvent être utilisées dans les thés et dans les huiles essentielles, qui sont vendues dans les magasins de produits naturels.

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Bienfaits de la bergamote sur la santé

Les principaux bienfaits de la consommation de bergamote pour la santé sont les suivants :

1. Gestion et prévention du diabète

La consommation de bergamote avec le marc aide à contrôler et à prévenir le diabète, car la pectine, qui est la fibre présente dans le fruit, aide à ralentir la vitesse de digestion des aliments et l'absorption du sucre dans l'intestin, en contrôlant les niveaux de glucose et de l'hormone insuline dans le sang.

En outre, grâce à sa richesse en fibres solubles, la bergamote favorise la satiété, réduisant ainsi la faim et l'envie de manger des sucreries.

2. Réduction des triglycérides et du cholestérol

Les feuilles et les écorces de bergamote sont riches en huiles essentielles antioxydantes, telles que le limonène et le terpinène, qui combattent les radicaux libres, empêchant l'oxydation des cellules graisseuses et réduisant les taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang. En outre, la fibre de pectine, présente en grande quantité dans la bergamote, réduit l'absorption des graisses des aliments dans l'intestin, abaissant les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL, prévenant ainsi des maladies telles que l'athérosclérose et l'infarctus du myocarde.

3. Favoriser la perte de poids

La bergamote est riche en fibres solubles et en eau, qui agissent en prolongeant la satiété et en réduisant la faim, favorisant ainsi la perte de poids.

En outre, ce fruit est peu calorique, ce qui en fait une excellente option à inclure dans le menu de ceux qui souhaitent perdre du poids.

4. Aide au traitement du stress et de l'anxiété

Les huiles essentielles de bergamote ont une action calmante sur le système nerveux central, améliorant l'humeur et réduisant la fréquence des battements cardiaques, ce qui en fait une bonne option pour traiter le stress et l'anxiété. 

5. Prévenir et contrôler l'hypertension artérielle

Riche en eau et en potassium, la bergamote est un fruit qui aide à éliminer l'excès de sodium de l'organisme par l'urine, ce qui permet de prévenir et de contrôler l'hypertension artérielle. 

En outre, la bergamote est riche en antioxydants, tels que la vitamine A et la vitamine C, qui combattent et préviennent l'excès de radicaux libres dans l'organisme, préservant ainsi la santé des artères et améliorant la circulation sanguine.

6. Maintenir une bonne fonction intestinale

La bergamote est un fruit riche en pectine, une fibre prébiotique qui sert de nourriture aux bactéries bénéfiques de l'intestin, ce qui maintient le bon fonctionnement de l'intestin.

Le fruit est également riche en eau qui, avec les fibres, contribue à la formation du bol fécal et facilite l'élimination des matières fécales.

7. Aider au traitement de l'anémie

Riche en vitamine C, la bergamote favorise l'absorption du fer contenu dans les aliments, en particulier le fer présent dans les légumineuses et les légumes, contribuant ainsi à la formation de l'hémoglobine et au traitement de l'anémie.

8. Prévenir le cancer

La bergamote est riche en antioxydants tels que l'acide citrique, la vitamine C, la vitamine A, les flavonoïdes et les huiles essentielles, qui renforcent le système immunitaire et aident à lutter contre le cancer.

En outre, les antioxydants du fruit protègent également les cellules du corps contre les radicaux libres, prévenant ainsi certains types de cancer, tels que le cancer du sein, de l'intestin et de la prostate.

Différence entre bergamote, ponkan et mandarine

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Mandarine ponkan

La mandarine est un groupe d'agrumes qui comprend plusieurs sous-types, dont la bergamote et le ponkan. 

La mandarine ponkan, connue sous le nom scientifique de Citrus articulata, est grande et lourde et possède une peau épaisse et poreuse. La peau du fruit étant plus "lâche", la ponkan est généralement plus facile à éplucher.

La bergamote, quant à elle, est une mandarine plus petite et plus légère, dont la peau est plus lisse et plus "attachée" au fruit que celle du ponkan, ce qui la rend un peu plus difficile à éplucher.

Tableau de la valeur nutritive

Le tableau ci-dessous fournit des informations nutritionnelles pour 100 g, ce qui correspond à 1 petite unité, de bergamote fraîche :

Composants 100 g (1 petite unité) de bergamote

Energie

44 Kcal

Proteines

0,7 g

Glucides

8,7 g

Graisse

0,1 g

Eau

88,2 g

Fibres

1,7 g

Vitamine A

33 mcg

Carotènes

200 mcg

Vitamine C

48,8 mg

Calcium

30 mg

Magnesium

9 mg

Potassium

240 mg

Pour bénéficier des bienfaits de la bergamote, il est important que le fruit soit consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée et associé à une activité physique régulière.

Comment consommer

La bergamote peut être consommée entière ou en jus, dans la préparation de sauces et de gâteaux. Les feuilles et les écorces sont normalement consommées sous forme de thés et d'huiles essentielles qui peuvent être utilisées dans des bains de trempage, dans des colliers aromatiques ou appliquées sur la peau.

  • Thé à la bergamote : le thé à la bergamote peut être préparé en ajoutant une cuillère à soupe de feuilles fraîches et propres à une tasse d'eau bouillante. Couvrez la tasse et laissez reposer pendant 5 à 10 minutes. Filtrez et buvez. Une autre façon de préparer un thé consiste à faire bouillir le zeste d'une bergamote fraîche dans 250 ml d'eau pendant 10 à 15 minutes. Laissez refroidir, filtrez et buvez ;
  • Huile essentielle : l'huile essentielle de bergamote peut être utilisée dans un bain en mélangeant 21 gouttes d'huile essentielle dans 5 cuillères à soupe d'huile végétale, telle que l'huile de coco, de jojoba ou d'olive, et en diluant ce mélange dans l'eau du bain, en se relaxant pendant 20 minutes.

Une autre façon d'utiliser l'huile essentielle de bergamote est d'ajouter 3 gouttes d'huile à un collier aromatique, 3 fois par jour au maximum. Comme elle est photosensibilisante, il est important de ne pas s'exposer au soleil avant 6 heures après l'utilisation de l'huile essentielle de bergamote.

Recettes avec de la bergamote

Voici quelques recettes faciles et savoureuses à base de bergamote :

1. Gâteau à la bergamote

Ingrédients:

  • Jus maison de 3 bergamotes pelées et épépinées ;
  • Le zeste de 3 bergamotes ;
  • 3 œufs ;
  • ½ tasse de sucre brun ;
  • 2 tasses de farine ;
  • 1 tasse d'huile de coco ou d'huile d'olive ;
  • ½ cuillère à café de sel ;
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique.

Préparations:

Graisser un moule avec du beurre et de la farine et le mettre de côté. Préchauffer le four à 200 ºC. Dans un bol, bien mélanger le sucre avec le zeste de bergamote. Ajouter la farine, la levure, le sel et réserver. Dans un autre bol, mélanger à l'aide d'une cuillère ou d'une spatule le jus des bergamotes, les œufs et l'huile jusqu'à obtention d'un mélange très homogène. Ajouter ce mélange aux ingrédients secs et bien mélanger. Transférer la pâte dans le moule et cuire au four pendant 30 à 40 minutes. Laisser refroidir et servir.

2. Ceviche de saumon au jus de bergamote

Ingrédients:

  • 300 g de filet de saumon sans arêtes, coupé en lanières ;
  • Le jus maison d'une bergamote refroidie ;
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron ;
  • 1 cuillère à soupe de zeste de bergamote ;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge ;
  • 1 cuillère à café de piment émincé sans pépins ;
  • Sel et poivre noir au goût ;
  • 1 cuillère à café d'oignon de printemps haché ;
  • 1 cuillère à café de coriandre hachée.

Préparations:

Mélanger la bergamote et le jus de citron avec le saumon et placer dans un bocal à couvercle au réfrigérateur pendant 1 heure. Retirer le poisson de la marinade et égoutter l'excédent de liquide. Mélanger le zeste de bergamote, l'huile d'olive et le piment. Ajouter le sel et le poivre noir. Saupoudrer la ciboule hachée et les feuilles de coriandre et servir.

3. Smoothie de bergamote avec banane

Ingrédients:

  • 2 bananes ;
  • Jus de 1 bergamote fait maison ;
  • 120 g de yaourt nature entier ;
  • 3 glaçons ;
  • 3 feuilles de menthe.

Préparations:

Éplucher et couper les bananes en tranches et les placer dans un mixeur. Ajouter le reste des ingrédients au mixeur et mixer pendant 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que le mélange soit crémeux. Transférer dans un verre et servir.